チーズは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「チーズはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「チーズを実際食べると太るか心配…」

【結論】チーズは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】チーズだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】チーズ1食あたりのカロリー・栄養素

チーズはどんな料理にも使用できる万能食材です。
ピザやパスタなどはもちろん、モッツァレラチーズをサラダにいれたり、カマンベールチーズをそのまま鍋に入れたりとアレンジは無限大です。
チーズは主に「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」の２種類に分けられます。
牛や山羊などのミルクに、乳酸菌などの菌を作用されたものがナチュラルチーズ。
何種類かのナチュラルチーズを混ぜて、再度固めたチーズをプロセスチーズと呼んでいます。

チーズと他食材の栄養比較

チーズはカロリーが高いですが、糖質は低いです。
カロリーが高くなってしまう原因は、脂質が多く含まれているから。
カロリーも脂質も高い食べ物と聞くと太ってしまう印象がありますが、チーズは違います。
チーズの脂質は肉の脂質に比べて分解されやすいため、すぐに活用され、脂肪になりにくいです。
牛や山羊などの乳から作られているチーズは、良性なたんぱく質が豊富。
たんぱく質が多いと、筋肉が増え基礎代謝を活性化させるため、ダイエットを効率的に行うことができます。

チーズのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】チーズによる効果・効能

チーズの脂肪酸は短鎖脂肪酸です。
短鎖脂肪酸も特徴は、他の種類の脂肪酸と比べて分解されるのが早いこと。
そのため、余分な脂肪となって体につくことを防ぐことができます。
さらにチーズに含まれているビタミンB2は、主に脂質を代謝する作用あるため、より効率的にチーズの脂質を活用することができるのです。
チーズは筋肉の材料のたんぱく質や骨の材料のカルシウムも豊富。
そのためチーズを食べることによって健康的な身体作りをすることができます。

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

リンが含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】チーズの効果的なダイエット活用法

スナック菓子やチョコレートなどの間食をチーズに置き換える

ダイエット中の間食をチーズに置き換えることはおすすめです。 チーズはたんぱく質も多く、少しの量でも満腹感も得られます。 さらに糖質が少なく、GI値も低いため食後に血糖値をあげにくいです。 間食や甘いものはダイエット中には食べてはいけないと我慢している人は多いでしょう。 もちろんダイエット中に間食を行うことは避けるべきですが、我慢した結果、暴飲暴食をしてしまって後から後悔した人も少なくありません。 甘いものを食べたくなったら、無理な我慢をせずにチーズを食べて対処するようにして下さい。

チーズをダイエットに用いる際の注意点

チーズはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

間食として食べた場合食べ過ぎには注意する

間食としてチーズを食べる時は、食べ過ぎには注意するようにして下さい。
チーズの脂質は分解が早く、身体に蓄積しにくいですが、食べ過ぎてしまってはいけません。
いくら身体に良いからといっても摂取カロリーが大幅に高くなってしまえば、体重増加に繋がります。

チーズを使ったダイエットレシピ

チーズはダイエット料理には欠かせない食材。
たんぱく質が豊富なチーズは、料理に入れるとボリュームが増え、満腹感を得られやすいです。
なすやキャベツなどの野菜にチーズをかけて焼くだけで、メインのおかずが一品できあがります。
モッツァレラチーズをトマトやレタスなどの野菜と一緒に食べたり、カッテージチーズをサラダのトッピングにしたりすることもおすすめです。
野菜だけではなく、柿やりんごなどのフルーツにクリームチーズをかけて食べる人もいます。

ダイエット中の給料日前の献立！もやしチーズ焼き

チーズはどんな食材でも相性は抜群。
給料日前でお財布が寂しい時には、お手軽に購入することができるもやしを重宝する人も多いです。
チーズと同様に糖質が低いもやしは、カロリーも低く食物繊維は豊富なため、ダイエット中にはありがたい食材です。
食物繊維が多いもやしをたんぱく質が豊富なチーズと一緒に食べることで、少しの量でも満腹感を得ることができます。
焼いたチーズのカリッとした食感と片栗粉とモチッとした両方の食感を味わいながら食べて下さい。

【材料・用意するもの】

もやし：1袋
とろけるチーズ：40g
片栗粉：大さじ1
ごま油：大さじ1
塩こしょう：適量
めんつゆ：小さじ2

【調理手順】

1．もやしを洗う
2．水を切ったもやしに、片栗粉とチーズと塩こしょうを入れて混ぜる
3．フライパンを温めて、ごま油を入れる
4．2を入れて広げる
5．3分程度片面を焼いたら、裏返す
6．裏返した後も3分程度焼く
7．お好みでめんつゆをかける

チーズを調理する際注意すべき点

チーズともやしを混ぜる時に塩こしょうで味付けをしているため、味に物足りなさを感じなければ、最後のめんつゆはかけなくても構いません。
チヂミと同じような食感ですが、味付けにソースやマヨネーズをかけることも避けて下さい。
チーズ自体にも塩分が含まれており、味付けを濃くしてしまうと塩分が多くなり、むくみを発生させる危険性が高くなります。
最初は味付けなしで食べて、物足りなさを感じるようであれば、味付けをするような食べ方がおすすめです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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チーズのダイエット効果まとめ

チーズはダイエットにはおすすめの食材です。
カロリーは高いですが、糖質は低く、ダイエット中に注目したい食後の血糖値上昇を抑えることができます。
チーズのたんぱく質は良質で健康な身体を作ることをサポートし、脂質は分解し代謝されやすいものです。
サラダやパスタ、鍋など、どの料理でも主役になることができます。
どのダイエット食材にも共通することですが、チーズだけを食べていれば痩せる訳ではありません。
食べ過ぎてしまえば逆に太ってしまうので、注意して下さいね。

チーズ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】チーズに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット