マカダミアナッツは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「マカデミアナッツはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「マカデミアナッツを実際食べると太るか心配…」

【結論】マカデミアナッツは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】マカデミアナッツだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】マカデミアナッツ1食あたりのカロリー・栄養素

マカダミアナッツは脂質が多く含まれますが、そのうちの8割はオレイン酸とパルミトレイン酸などの不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は酸化しにくく、LDLコレステロール値の上昇を抑えます。脂質でありながら積極的に摂りたいとされるものです。

その他にもタンパク質やビタミン群、ミネラルなど、筋肉や皮膚、身体のあらゆる組織をつくるのに欠かせない主要な栄養素が含まれています。
野菜や果物だけでは不足しがちな栄養素を補うことができるため、ダイエット中も積極的に摂りたい食材です。

マカデミアナッツと他食材の栄養比較

マカダミアナッツにはオレイン酸が多く含まれていることが特徴です。
オレイン酸はコレステロールを下げる効果があります。
パルミトレイン酸も豊富に含まれており、お肌のハリやツヤを維持し、インスリンの働きを促進して糖尿病予防にも効果があると言われています。

このように、マカダミアナッツには健康や美容に必要不可欠な栄養素が豊富です。
いつもより疲れやすく、ストレスが溜まりがちなダイエット中にこそ、上手に取り入れてみましょう。
野菜を一緒に食べることで、食物繊維も摂ることができます。

マカデミアナッツのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】マカデミアナッツによる効果・効能

マカダミアナッツは、おやつ代わりにそのまま食べてもおいしいですが、カップケーキやパンケーキなどのトッピングにして食べるのもお勧めです。

また長期保存に適しているので、多めに保管しておいても、小腹が空いた時に少しずつ食べられます。
タンパク質質やオレイン酸、食物繊維、カルシウム、ビタミン、葉酸など、身体を健康に保つために必要な栄養素がたくさん含まれているので、普段から食生活に取り入れていきたい食材です。

多価不飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

【実践】マカデミアナッツの効果的なダイエット活用法

おやつ代わりに食べる

マカダミアナッツに含まれる糖質はとても低く、糖質制限ダイエット中の人でも、気兼ねなく食べることができる嬉しい食材です。 ほかの食材との組み合わせることによって、より多くの栄養素を摂ることができます。 野菜と一緒に調理すれば、ミネラルやビタミンを補うことができ、ダイエットの強い味方になります。 茹でたり、油を使わずにあっさりの味付けに仕上げるなど、調理法を工夫することでよりヘルシーにいただけます。

マカデミアナッツをダイエットに用いる際の注意点

マカデミアナッツはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

一度に多くの量を食べ過ぎないようにする

糖質が低い食材ですが、脂質が多い分カロリーが高いので、一度に食べ過ぎないように気をつけましょう。

調理する際、濃いタレなどと絡めたり、油を多く使用すると、カロリー過多になってしまいます。
薄味に仕上げ、油は使わないように工夫するのがポイントです。

マカデミアナッツを使ったダイエットレシピ

マカダミアナッツは糖質が低いので、ダイエット中でも気兼ねせずに食べることができます。

焼き菓子のトッピングにしたり、ペーストとして加えるなど、マカダミアナッツをお菓子に加えて良質な脂質を摂りましょう。

少しの工夫でストレスのないダイエットをすることができます。いろいろな調理法を試してみるのもお勧めです。

通常の食事では野菜と一緒に食べることによって、栄養素を補えます。

マカダミアナッツソース

サクサクの食感で香ばしい風味のマカダミアナッツソースをクリーミーにするレシピです。
スイーツと相性が良いので、パンケーキやマフィン、スコーンなどに乗せて食べたり、生地に混ぜ込んだりすることができます。

いつものおやつにプラスすることで風味が豊かになることに加え、食べ応えがあるので、甘いものを我慢しがちなダイエット中でも、満足感が得られます。

いろいろアレンジしてみてはいかがでしょうか。

【材料・用意するもの】

薄力粉　5g
バター　10g
牛乳　100ml
生クリーム　100ml
砂糖　0g
バニラエッセンス　数滴
マカダミアナッツ　35g

【調理手順】

1）ナッツを水洗いし水気を取る。
2） ナッツを袋に入れ、麺棒で砕く。
3）砕いたナッツをトースターで2分弱温め、 弱～中火の鍋でバターを溶かす。
4）薄力粉を振るい入れ、素早く混ぜる。
5）牛乳を電子レンジで人肌程度に温め、牛乳を何回かに分けて入れ、しっかり混ぜる。
6） 生クリームをフライパンで温める、砂糖を加え、混ぜる。
7）鍋に何回かに分け入れ、混ぜ、中火で1分程度煮詰める。
8）火を止め、バニラエッセンスを数滴加える。
9）容器に漉し入れ、ナッツを入れ、混ぜれば完成。

マカデミアナッツを調理する際注意すべき点

無塩のマカダミアナッツを使う場合は、水洗いはしなくて構いません。

トースターでナッツを温める時は、焦がさないように注意してください。
また、薄力粉はダマになりやすいので、注意しながら入れるのがポイントです。

火にかけたままバニラエッセンスを入れると香りが飛んでしまうので、必ず火を止めてから入れるようにしましょう。

いろんなお菓子にトッピングしていただくと、甘いものを我慢しがちなダイエット中でも満足感が得られます。ぜひ作ってみて下さい。

より効率的にダイエットを成功させるには

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マカデミアナッツのダイエット効果まとめ

マカダミアナッツはダイエット中にはおすすめの食材です。
健康と美容に欠かせない栄養素が豊富なマカダミアナッツは、普段から食事に積極的に取り入れたいものです。

食べ応えがあるのに低糖質という、ダイエット中には嬉しい食材です。
調理する時は、油を使わないことでさらにヘルシーに。
多めに作って冷蔵庫にストックしておけば、時間がない時でもサッと食べることができます。

ダイエット中でも栄養が偏らないように、上手に食事に取り入れていきたいですね。

マカデミアナッツ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】マカデミアナッツに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット