ナス炒めは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ナス炒めはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ナス炒めを実際食べると太るか心配…」

【結論】ナス炒めは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ナス炒めだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ナス炒め1食あたりのカロリー・栄養素

紫色の丸い野菜、ナスです。夏野菜としても有名で、味にくせがなく色々な料理に使われています。

煮びたしや炒め物、天ぷらなどに用いられる万能な野菜です。
カリウムを含み、摂りすぎた塩分を排出する効果があります。食物繊維も含まれているので、腸内環境を整え、健康維持が期待できます。

ナスの紫色は、アントシアニン系色素のナスニンで、抗酸化・視機能改善に効果的だと言われています。
緑黄色野菜と同じく積極的に摂りたい野菜です。

ナス炒めと他食材の栄養比較

高血圧、むくみに作用するカリウムは、積極的に摂りたいミネラルです。

ナスの色素成分、ナスニンは抗酸化作用を持ちます。
日常的にナスを食べることで疲れにくく健康的に過ごせます。

食物繊維やビタミンB群をはじめ、パントテン酸・ビタミンK・葉酸など、身体の調子を整えるとされる重要な栄養素が含まれています。

カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも健康維持に欠かせません。

ナス炒めのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ナス炒めによる効果・効能

カリウムは高血圧やむくみを改善します。摂りすぎた塩分の排出を促すので、塩分過多が気なるメニューにはナスを加えると良いでしょう。

食物繊維は健康維持に役立ちます。不足しないように気をつけたい成分です。

ナスの色素成分、ナスニンはアントシアニン系のポリフェノールです。抗酸化作用を持ち、視機能改善が期待できます。

くせのない味で、様々な料理に使いやすい食材です。

ビタミンB1が含まれている他の食材例

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【実践】ナス炒めの効果的なダイエット活用法

お手軽なナスで、健康維持とリバウンド知らずのダイエットができます。

ナスをメニューの一つに取り入れてみましょう。 様々な栄養素を含むので、いつものメニューが栄養価的にランクアップします。 味やにおいのくせが少ないので、色々な料理に用いたり、こだわった味付けも可能です。カレーの食材の一つとして取り入れるのもお勧めです。 ナスは水分量が多く、油と相性のよい食材です。 調理方法を工夫したり、良質な油を用いるとダイエット中の食事としても最適です。 ナスはビタミン類、カリウム、パントテン酸、葉酸、食物繊維を含んでいます。 色素成分であるナスニンは抗酸化作用と視機能改善が期待できます。

ナス炒めをダイエットに用いる際の注意点

ナス炒めはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ナスの炒め物は油に注意しましょう。

ナスは油を使う調理方法と相性がよい食材です。
脂質は必要な栄養素ですが、油の使い過ぎには注意してください。

脂質の摂りすぎは、肥満や生活習慣病につながります。
酸化した油に含まれるヒドロキシノネナールは、体内に蓄積され認知症リスクを高めると言われています。

油の使い方や、選び方次第で健康維持に関わることがありますので、適切なものを選ぶことが大切です。

ナス炒めを使ったダイエットレシピ

ダイエットメニューとしてナス料理をお勧めします。

炒め物や揚げ物でも、良質な油を使用することによって健康的にダイエットが続けられます。

ナスはカリウム、食物繊維、ビタミン類、葉酸などを含み、通常の食生活では不足しがちな栄養を摂ることができます。
色素成分であるナスニンにより、視機能の改善、抗酸化作用が期待できる優秀な食材です。

ナス料理

ナス料理は実はダイエットメニューに適しています。

ナスは夏野菜、紫色の野菜として親しまれており、栄養価が高い食材です。

身体に必要とされる多くの栄養素を含有しています。
食物繊維、カリウム、ビタミン類、葉酸、パントテン酸など、健康維持に有用とされる栄養素ばかりです。

カリウムは摂りすぎた塩分の排出を促す働きがあります。
食物繊維は健康維持、美肌効果が期待でき、ポリフェノールの一種であるナスニンはその機能性から積極的に摂取したい栄養成分です。

【材料・用意するもの】

・なす：2本
・a. しょうが(すりおろし)：小さじ1杯
・a. 酒：大さじ1杯
・a. みりん：大さじ1杯
・a. 砂糖：大さじ1杯
・a. しょうゆ：小さじ1杯
・a. 合わせみそ：大さじ1杯
・サラダ油：大さじ2杯

【調理手順】

①なすは乱切りにして、水の張ったボウルに入れて5分ほど水にさらしてキッチンペーパーで水気を拭き取ります。

②フライパンにサラダ油を引いて熱し、①を入れて炒めます。

③(a)の調味料を混ぜ合わせて入れ、煮絡めます。

④お皿に盛り、お好みで小口ねぎを散らして完成です。

ナス炒めを調理する際注意すべき点

ナスのビタミンには、水溶性のものがあり、あく抜きの際、水に長時間さらすと溶けて流れてしまいます。
長時間さらさない、水につけずにすぐ調理すると水溶性のビタミンを減らさずに摂取することができます。

また、ナスは油で調理することにより、油溶性のビタミンが効率よく摂取できます。
スープにすると、栄養を無駄なく摂ることができるのでお勧めです。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめナス炒め商品

和風だしがよく染みたなすの揚げびたし

ナス料理で有名な揚げびたしです。どんな味付けによっても、ご飯が進むと思います。
ナスの揚げびたしなので、栄養は減ることなく摂ることが出来ます。
ナスニンというポリフェノールの一種で、健康に良い影響があります。
一人暮らし・社会人の方で、調理の手間や材料の使い切り問題解決の一品です。
ご飯があれば、お味噌汁もつけて安めの食事代になるかもしれません。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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ナス炒めのダイエット効果まとめ

夏野菜で有名なナスは、栄養素が豊富です。

味にくせがなく、様々な方法で調理でき、食事を楽しめます。

水溶性のビタミンが含まれていること、油を吸収しやすい点に注意して調理しましょう。

色素成分であるナスニンは抗酸化作用、視機能改善が期待できます。
積極的に取り入れたい食材です。

ナス炒め以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ナス炒めに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット