ご飯一合は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ご飯一合はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ご飯一合を実際食べると太るか心配…」

【結論】ご飯一合は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ご飯一合だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ご飯一合1食あたりのカロリー・栄養素

日本のお米文化は古く、弥生時代には伝播していました。
ちなみに、稲の「い」は「息または命」、「ね＝根」は「生命のもと」という意味があります。
日本では、お正月・お祭り・神事などのおめでたい行事ではお餅や赤飯な土を食べたり、米をお供えしたりしていますよね。
稲から、籾殻だけを取り去ったものが玄米になります。
そして、玄米から糠を取り除き胚芽を残したものが胚芽米になり、胚芽米から胚芽を取り去ると白米になります。

ご飯一合と他食材の栄養比較

ごはんに含まれている炭水化物には、消化されにくいでんぷん「レジスタントスターチ」が含まれています。
体内に入ると食物繊維と同じ働きをします。
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらの働きも併せ持つので、「食べ過ぎを防ぐ」「血糖値の急激な上昇を防ぐ」「腸内環境を整えてくれる」「腹持ちが良い」といった働きがあるのです。
その他、タンパク質も豊富であり１日に必要なタンパク質のうち約18%がごはんから取得しているといわれているほどです。

ご飯一合のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ご飯一合による効果・効能

ごはんのイメージは「炭水化物」になるかと思いますが、意外と他の栄養素も含まれています。
身体を作るためには欠かせない「タンパク質」、皮膚や骨格の成長や維持に必要なミネラル「亜鉛」、身体のすみずみに酸素を運んでくれる「鉄分」、歯や骨を作るために欠かせない「カルシウム」、疲れた身体を癒してくれる「ビタミンB1」、便秘解消には必須の「食物繊維」などが含まれています。
ちなみに、お米1合分のカロリーは537kcal。炭水化物116.4g、タンパク質9g、脂質1gになります。

アミノ酸が含まれている他の食材例

食物繊維が含まれている他の食材例

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

【実践】ご飯一合の効果的なダイエット活用法

よく噛んで脂肪燃焼ダイエット

ごはん一合は、330gになります。そして、カロリーは５３７kcalになります。 約２〜３人前の量になるので、一食で食べきらずに１日１合を目安にしましょう。 ごはんと一緒に食べるおかずのカロリーも考えないと、カロリーの摂りすぎになってしまいます。 食べ過ぎないように満腹感を満たすためにも、ごはんをよく噛んで食べることをオススメします。 粒状のごはんをよく噛むと、食欲を抑制する「レプチン」という脳内ホルモンが分泌されます。更に、この「レプチン」は脂肪を燃焼させる指令も出してくれるのです。

ご飯一合をダイエットに用いる際の注意点

ご飯一合はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ごはんの食べ過ぎには注意をする

１日に必要なエネルギー量は決まっています。
活動量の少ない成人女性の場合は、1400〜2000kcalが目安になります。
ごはん一合のカロリーは537kcalになります。ごはんだけでカロリーをとっても栄養バランスが崩れるので、ごはんの食べ過ぎには注意をしていきましょう。
しかも、ごはんの食べ過ぎは太る原因となります。
炭水化物を過剰に摂取すると、中性脂肪へと変化し皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまうので注意しましょう。

ご飯一合を使ったダイエットレシピ

ごはんをそのまま食べてももちろん良いけれど、出来ることなら味も楽しみたい。
ごはんに味をつけると言ったら、チャーハンや炊き込みごはんを思い浮かべるかと思いますがカロリーなどが気になるところですよね。
今回ご紹介する動画では、ブロッコリーと一緒に炊くだけでダイエットにオススメのごはんになってしまうというものです。
しかも、作る過程がほとんどないので時間短縮にもなるし、手軽にダイエットしたい方には嬉しい動画となっています。

ダイエット中超重宝する激うまヘルシーなブロッコリーごはん

動画では米2合となっていますが、分量を半分にして米1合でも作れます。
ちなみに、糖質は食物繊維と一緒に摂ることによって、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。血糖値の上昇が緩やかになるということは、身体に脂肪がつきにくいということです。
まさにダイエットには必要なことなんです。
ブロッコリーには、食物繊維を豊富に含まれているので最強ですよね。
ブロッコリーとごはんだけでは味気ないので、鶏がらスープを入れることで美味しく炊きあがります。ブロッコリーと鶏がらスープの相性がバッチリだとか。

【材料・用意するもの】

・米…2合
・水…2合分ー大さじ4
・ブロッコリー1株（250g）
・酒…大さじ1
・鶏ガラスープの素…小さじ1＋小さじ1/2

【調理手順】

①米をといで炊飯器に入れる。
②水を注いで30分おく。
③ブロッコリーは茎を切り落として皮をむき、小さく切る。
④②に鶏ガラスープの素（小さじ1）、ブロッコリーを加えて普通モードで炊く。
⑤鶏ガラスープの素（小さじ1/2）を加え、ブロッコリーをほぐして混ぜる。

ご飯一合を調理する際注意すべき点

美味しいごはんを炊くためには、いくつかポイントがあります。
まずは、お米を洗う際は「手早く」がポイントになります。
お米は吸水が早く、ぬかのにおいをどんどん吸ってしまうのです。
次のポイントは、水加減はきっちりとするになります。
必ず平らなところで水を注ぎましょう。
最後のポイントは、じっくりと浸すになります。
芯までふっくらと炊くために、お米の中心まで十分に水を浸透させることが重要になります。通常は３０分程度、冬場は水温が低いので60分程度浸すのがオススメです。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめご飯一合商品

スーパー大麦　梅ゆかり

ファミリーマートから販売されている「おむすび」です。
白だしで炊いたスーパー大麦入りのご飯に、カリカリ梅を混ぜています。
スーパー大麦は、食物繊維を豊富に含んでいる上に、難消化性でんぷんのレジスタントスターチが含まれているのもダイエット中には嬉しいですよね。

より効率的にダイエットを成功させるには

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ご飯一合のダイエット効果まとめ

「ごはん一合」がダイエットに適しているかというと、１日に一合までにするという条件が必要になりそうです。
ごはんを食べすぎてしまうと、逆に太ってしまいますし、ごはんだけを食べればいいというわけではないので、おかずとのカロリー計算が欠かせません。
全体の栄養バランスを考えながら、１日ごはん一合までにしましょう。
ちなみに、ごはん一合は２〜３人分になります。ダイエット目的で、ごはん一合を食べる場合は食物繊維を豊富に含んだ食材との炊き込みごはんもオススメです。
食物繊維が糖の吸収を緩やかにしてくれるので、身体に脂肪がつきにくくなりますよ。

ご飯一合以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ご飯一合に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット