豆乳は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「豆乳はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「豆乳を実際食べると太るか心配…」

【結論】豆乳は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】豆乳だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】豆乳1食あたりのカロリー・栄養素

豆乳には無調整豆乳と調整豆乳があります。調整豆乳は豆乳に砂糖や油、香料が添加され飲みやすくなっています。ただし、無調整豆乳より脂質、炭水化物とも多くなっています。また、カロリーも高くなっています。
いずれもタンパク質を多く含み、鉄や銅、マグネシウムなどのミネラル、葉酸やビオチンなどのビタミンも含んでいるため、ダイエット中の栄養補給に手軽に活用したい飲み物です。特に鉄は200g（1パック）あたり2.4mgと多く含まれるため、鉄を失いやすい女性の方にはおすすめです。

豆乳と他食材の栄養比較

牛乳と比較すると、タンパク質や炭水化物の含量はほぼ変わりません。
牛乳には鉄が含まれませんが、豆乳には含まれるのが大きな違いです。また、銅、マンガン、葉酸、ビオチンなども多く含まれています。牛乳と異なり植物性であるため、飽和脂肪酸の量が少ないのも特徴です。飽和脂肪酸は動物性の食品に多く含まれ、とり過ぎると悪玉といわれるLDLコレステロールを上げ、生活習慣病のリスクを高めます。
ただし、牛乳に比べカルシウムの量は少ないため、豆乳からはカルシウム補給はあまり期待できません。

豆乳のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】豆乳による効果・効能

豆乳からはタンパク質、鉄や銅などのミネラル、葉酸やビオチンなどのビタミンを摂取できます。ダイエット中は、カロリーを抑えながらも栄養はしっかりとる必要があります。豆乳を飲むことは、ダイエット中に必要な栄養素の補給に役立ちます。特に鉄が多く含まれるため、貧血が心配な方には適しています。
カロリーをより低く抑えたい場合は、調整豆乳より無調整豆乳のほうが砂糖や油の添加がない分カロリーが低いのでおすすめです。

鉄が含まれている他の食材例

鉄を含むおすすめ商品

銅が含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】豆乳の効果的なダイエット活用法

おやつに豆乳ダイエット

豆乳はタンパク質を多く含むため腹持ちの良い飲み物です。おやつ代わりに飲むことで、おやつでのカロリーのとり過ぎを防ぎ、食事の間の空腹を満たすことができます。 ダイエット中の間食のカロリーは100～150kcalが目安です。無調整豆乳、調整豆乳とも、1日に200mLのパック1本までがおすすめです。また、ゆっくり飲んで満足感を上げましょう。冷たいものより温かいものの方が空腹が落ち着きやすく、一気飲みも防げるため、レンジで温めてから飲むのもおすすめです。

豆乳をダイエットに用いる際の注意点

豆乳はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

牛乳と完全に置き換えない

牛乳と豆乳は見た目が似ていますが、とれる栄養素が異なります。豆乳に多く含まれる栄養素もありますが、牛乳のほうがとりやすい栄養素もあります。特にカルシウムは、200g当たりで比較すると、牛乳は220mg、無調整豆乳は30mgと牛乳の方に多く含まれています。
日本人の食生活ではカルシウムは不足しがちです。牛乳は効率よくカルシウムを摂取するのに適しているため、牛乳を完全に豆乳に置き換えるのは避けたほうが良いでしょう。牛乳と豆乳のどちらも食生活に取り入れるのがおすすめです。

豆乳を使ったダイエットレシピ

豆乳をおやつ代わりに飲むのはダイエット中におすすめですが、毎日では飽きてしまうかもしれません。
そんなときは、豆乳を使ってヘルシーなおやつを作るのがおすすめです。
簡単にでき、砂糖や油を使わないレシピをご紹介します。

豆乳プリン

豆乳をゼラチンで固めたシンプルなプリンです。トッピングに黒蜜ときなこを加えています。
プリンそのものに砂糖を加えるのではなく、黒蜜を後からかけることで、甘味を直接舌に感じられるため、ダイエット中でも低カロリーで満足感を感じられます。
また、きな粉は栄養補給に役立ちます。多くとれる栄養素はタンパク質と食物繊維です。タンパク質で代謝を上げ、食物繊維で腸内環境を整えて便秘を改善しながらダイエットするのに役立ちます。

【材料・用意するもの】

・豆乳　350ｍL
・粉ゼラチン　5g
・黒蜜　適量
・きな粉　適量

【調理手順】

1. ゼラチン5gに水大さじ2を加えて混ぜる
2. 耐熱ボウルに熱湯を入れ、少し水を足して温度を下げる
3. 豆乳350mlを湯せんにかける
4. ふやかしたゼラチン5gを加えて混ぜる
5. タッパーに移し、スプーンで泡を取り除きふたをする
6. 冷蔵庫で一晩以上冷やす
7. 皿に盛り付け、黒蜜ときな粉をかける

豆乳を調理する際注意すべき点

ゼラチンをふやかすときの温度は60℃程度までにしましょう。それ以上に温めすぎると、冷やしても固まらなくなります。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ豆乳商品

キッコーマン　特濃調整豆乳

タンパク質が8.8g、脂質が6.0g、炭水化物が5.0g含まれます。
通常の調整豆乳よりタンパク質が多く、炭水化物が少ないのが特徴です。
特定保健用食品を取得しており、コレステロールが気になる方におすすめの食品です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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豆乳のダイエット効果まとめ

豆乳はダイエット中の栄養補給に役立つ飲み物です。
タンパク質を多く含み、鉄やマグネシウムなどのミネラル、葉酸やビオチンなどのビタミンも含んでいます。特に鉄が多く含まれるため、女性や貧血が気になる方に適しています。見た目は牛乳と似ていますが、カルシウムは牛乳ほど多く含まれていないことには注意が必要です。
豆乳は腹持ちが良いため、食事と食事の間におやつ代わりに飲むのがおすすめです。おやつでのカロリーのとり過ぎを防ぎ、ダイエットで不足しがちな栄養素を補給しましょう。1日に200mLパック1本が間食の適量です。

豆乳以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】豆乳に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット