イチゴは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「イチゴはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「イチゴを実際食べると太るか心配…」

【結論】イチゴは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】イチゴだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】イチゴ1食あたりのカロリー・栄養素

イチゴの1個当たりの重さは、一般的なイチゴのサイズではおよそ15～20gの範囲です。
1食あたりの目安量は100gで、イチゴ5～6個にあたります。
100gあたりのカロリーが31kcalと少なく、脂質の含量が少ないのが特徴です。GI値も低いため、ダイエット中の間食やデザートに活用できます。また、皮をむかずにそのまま食べられるのもメリットといえます。
同じ量のお菓子を食べるよりイチゴを食べたほうが、カロリーが低く、ダイエット中の栄養補給にもなるためおすすめできます。

イチゴと他食材の栄養比較

果物はビタミンCやカリウム、食物繊維を豊富に含みます。
ビタミンCはコラーゲンの生成に必要で、血管、軟骨など体の組織を正常に保つ働きがあります。また抗酸化作用があり、細胞を保護する働きのほか、皮膚のしみの原因となるメラニン色素を抑える働きもあります。
カリウムはとり過ぎた塩分を排出し、細胞内の水分を保持する働きがあります。
食物繊維は腸内環境を改善するほか、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
イチゴは果物の中でもビタミンCを多く含み、100g食べればビタミンCの1日の推奨量のうち62％を摂取できます。カリウムは他の果物と同程度の量を含んでいます。
また、葉酸を多く含むのもイチゴの特徴です。葉酸はビタミンB群の一種で、DNAや体たんぱく質の合成を促進する働きがあります。

イチゴのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】イチゴによる効果・効能

イチゴはカロリーが低く、脂質が少ないのが特徴です。果物の中でもビタミンCと葉酸を多く含み、ダイエット中の栄養補給に役立ちます。皮をむく必要がなくそのまま食べられるため、他の果物に比べ食べやすさの点でも優れています。
健康な人では1日に200gの果物の摂取が推奨されています。時期が限られるのが難点ではありますが、冬～春にかけてはイチゴをダイエット中の間食に活用し、脂質を抑えながら栄養をとることをおすすめします。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

【実践】イチゴの効果的なダイエット活用法

イチゴで間食ダイエット

カロリーや炭水化物、脂質が多くなりがちなお菓子の代わりに、イチゴを間食に取り入れましょう。 1日に食べるイチゴの目安は100gで、一般的なサイズのイチゴ5～6個分に相当します。いくらカロリーが低いと言っても、食べる量が多いと糖類のとり過ぎになりますので注意しましょう。 また、一緒に食べるものにも注意が必要です。牛乳や練乳、砂糖を使いすぎるとカロリーが増えてしまいます。さらに、イチゴだけでは満腹感が得にくいため、ゆっくり食べることで満足感を上げましょう。コーヒーや紅茶など、無糖の温かい飲み物と一緒に食べるのがおすすめです。

イチゴをダイエットに用いる際の注意点

イチゴはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

イチゴだけの食事はNG

カロリーが低く栄養豊富なイチゴですが、イチゴだけの食事をとるのはおすすめできません。
ダイエット中の食事には適度な炭水化物、たんぱく質、脂質が必要です。イチゴにはたんぱく質や脂質が少量しか含まれていないため、体が活動するのに必要なエネルギーが不足し、筋肉の分解が進んでしまう恐れがあります。また、ビタミンやミネラルも偏る可能性があります。
せっかくダイエットをしても、脂肪ではなく筋肉が減り、疲れやすくなってしまっては困ります。必要なものは果物以外からしっかりとった上で、間食かつ栄養補給としてイチゴを取り入れましょう。

イチゴを使ったダイエットレシピ

イチゴはそのまま食べても美味しいですが、ときにはアレンジして、ダイエット中の間食の種類を増やしてみませんか？
他の食材と組み合わせることで、イチゴだけでは摂れない栄養素も摂れるようになります。
ただし、砂糖やバターなどを多く使ったお菓子ではカロリーや脂質が増えすぎてしまい、ダイエットには向かなくなってしまいます。
ここでは、砂糖もバターも使わないイチゴのアレンジレシピをご紹介します。

いちごとバナナのヨーグルトゼリー

バナナで甘みを増し、ヨーグルトでさっぱり仕上げ、素材の味が楽しめます。
カルシウムの補給にも役立つおやつです。

【材料・用意するもの】

いちご 150g
バナナ 1本(90g)
ヨーグルト 150g
粉ゼラチン 10g
冷水 40cc

【調理手順】

1. ゼラチンを冷水に振り入れ、しばらく置いてふやかす
2. 1.を湯煎にかけて溶かす
3. いちごのヘタをとり、適当なサイズに切る
4. バナナの皮をむき、適当なサイズに切る
5. いちご、バナナ、ヨーグルトをミキサーかハンドブレンダーにかけ、なめらかにする
6. 2.のゼラチンを再度湯煎にかけ、しっかり溶かした後、5.に注ぎ入れて手早く混ぜる
7. 250ccの器2つに分けて入れ、2～3時間冷やし固める

イチゴを調理する際注意すべき点

コンビニで買える！ダイエットにおすすめイチゴ商品

いちご（ローソン）

コンビニでも冷凍イチゴが買えます。
こちらは小さめのイチゴです。チャックがついているので、少しずつ食べたい人にも優しい設計です。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめイチゴ商品

7プレミアム　くちどけいちご

こちらも冷凍イチゴです。食感がやわらかいため、そのまま食べられるのが特徴です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

イチゴのダイエット効果まとめ

イチゴはダイエット中の間食におすすめです。イチゴはカロリーが低く、脂質も少ないのが特徴です。果物の中でもビタミンCや葉酸を豊富に含み、カリウムや食物繊維も摂取できます。ダイエット中にカロリーを抑えながら栄養補給をするのに役立ちます。また、皮をむく必要もなく食べやすいのもポイントです。
果物は1日200g食べることが推奨されています。イチゴを5～6個食べれば、それで推奨量の半分は摂取できます。イチゴの旬の時期には、カロリーが高く炭水化物や脂質の多いお菓子をやめ、代わりにダイエット中の間食にイチゴを食べてみましょう。

イチゴ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】イチゴに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット