こんにゃくは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「こんにゃくはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「こんにゃくを実際食べると太るか心配…」

【結論】こんにゃくは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】こんにゃくだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】こんにゃく1食あたりのカロリー・栄養素

こんにゃくは「こんにゃく芋」という食物繊維豊富な芋からできています。こんにゃくは成分のほとんどが水分と食物繊維からできており、低カロリー食品として注目されています。煮物やお鍋など料理で使いやすく、ダイエットで自炊をする上で強い味方になってくれます。低カロリーかつ食物繊維で腸内環境を整えてくれるこんにゃくはダイエットにおいて優秀な食材といえます。

こんにゃくと他食材の栄養比較

こんにゃくは同じ芋でもじゃがいもやさつまいもと比較して糖質量も低く、とにかく低カロリーです。食物繊維や水分を豊富に含んでいるので、腸内環境をきれいにしてくれます。GI値も低いので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。ダイエット時は優先して選びたい食材といえます。ただ、ビタミンやミネラルの含有量がわずかなので、他の野菜やタンパク質食材とバランスよく摂取する必要があります。

こんにゃくのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】こんにゃくによる効果・効能

こんにゃくは低カロリー食材として優秀で、ダイエット時には活躍間違いなしです。100gあたり5kcalなので白米の約1/30のカロリーに抑えられます。また食物繊維を多く含んでおり、なかでも水溶性食物繊維のグルコマンナンは腸内環境の改善、便通改善、血糖コントロールの改善、美肌効果など様々な薬理効果があります。製造過程で水溶性食物繊維が失われているものもあるので購入時には注意が必要です。こんにゃくは様々な料理に使いやすく、中でも煮物にすることで他の野菜やお肉と一緒に食べれますので、ビタミンやミネラル、タンパク質を補うことができます。

食物繊維が含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】こんにゃくの効果的なダイエット活用法

ご飯をこんにゃくにチェンジ

ダイエット時は夕食のご飯をこんにゃく料理にチェンジしてみましょう。カロリーをカットできるだけでなく豊富な食物繊維も摂取できるので健康面においてもGOODです。ただこんにゃくだけではタンパク質やビタミンミネラルが少ないので、他の主菜副菜で必ずカバーしましょう。こんにゃくを食べる順番は一番最初がベストです。食物繊維によって血糖値の上昇を抑えるだけでなく、水分やグルコマンナンによってお腹が膨れるので過食を防ぐこともできます。

こんにゃくをダイエットに用いる際の注意点

こんにゃくはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

エネルギー不足に注意

こんにゃくは低カロリーで魅力的ですが、こんにゃくばかりだとエネルギーの供給が間に合わず、エネルギー切れになってしまうかもしれません。必ず朝食や昼食時に、タンパク質や複合炭水化物を摂取しましょう。

こんにゃくを使ったダイエットレシピ

こんにゃくは栄養面を考慮して野菜やタンパク質食材と一緒に食べれるとベストです。そこで今回は栄養満点の根菜類を一緒に摂れる煮物の紹介です。ビタミンミネラルだけでなく、食物繊維を豊富に摂れるレシピですのでダイエットや美容面に最適です。

ゴボウとこんにゃくの炒め煮

こんにゃくと根菜（人参、ごぼう）を一緒に摂れるヘルシーメニューです。味付けはきんぴらごぼうと同じです。調味料は多くなりすぎないように注意してください。

【材料・用意するもの】

・板こんにゃく1個
・人参1本
・ごぼう半分
・鷹の爪適量
・ごま適量
・砂糖大さじ1.5
・酒大さじ3
・みりん大さじ3
・しょうゆ大さじ2.5
・めんつゆ大さじ2
・お水適量

【調理手順】

・こんにゃくを一口大に切り塩揉みする
・にんじんとごぼうを乱切りにする
・にんじんとごぼうを炒め、程よく炒まったらこんにゃくを混ぜてさらに炒める
・調味料を混ぜる
・ヒタヒタになるまでお水を加え、鷹の爪を加えて蓋をして煮込む
・煮汁がなくなってきたらごまをふりかけて完成

こんにゃくを調理する際注意すべき点

調味料の量が多くなりすぎないように注意してください。みりんや砂糖を利用してますので、糖分が気になる方はラカントSやアガベシロップ、蜂蜜などで代用してみてください。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめこんにゃく商品

セブンイレブン「みそ田楽」

低カロリーで食べ応えがすごいこんにゃく商品です。軽く茹でればすぐに食べれます。付属の味噌だれが美味しいですが、気になる方は控えめにしてお召し上がりください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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こんにゃくのダイエット効果まとめ

こんにゃくは低カロリー食材としてダイエットには最適といえます。脂質もほとんど含まれておらず、成分の炭水化物もそのほとんどが食物繊維で構成されています。こんにゃくに含まれる水溶性食物繊維である「グルコマンナン」はお腹の中で膨れやすく、過食を防いでくれる効果があります。また腸内環境をきれいにしてくれる作用もあり、ダイエットだけでなく美容や健康維持増進にも効果的な食材です。ただ、タンパク質や微量栄養素が少ないことから、他の主菜や副菜とバランスよく組み合わせないと質的栄養不足になる可能性があるので注意が必要です。

こんにゃく以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】こんにゃくに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット