アボカドは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「アボカドはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「アボカドを実際食べると太るか心配…」

【結論】アボカドは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】アボカドだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】アボカド1食あたりのカロリー・栄養素

アボカドはギネスに登録されている、世界一栄養価の高い果物とされています。
その栄養価の高さは、古くから「生命の源」「森のバター」と言われるほどです。
原産地は、メキシコ・中央アメリカで、旬の季節は通年になります。
日本での産地は、和歌山県・愛媛県になり、どちらも通年栽培をしています。
期待される効果は、高血圧予防・便秘解消・動脈硬化予防・利尿作用などで健康にも嬉しい果物です。
アボカドの選び方は、皮にハリと艶があり、ヘタと皮の間に隙間のないものが良いとされています。

アボカドと他食材の栄養比較

アボカドに含まれているカリウムの量は、果物の中では１位と言われています。
カリウムは、余分な塩分を排出してくれる働きがあるので、むくみや血圧が気になる方に役立つ栄養素になります。
また、「森のバター」と言われるほど、野菜や果物の中では脂質の多い食べ物になります。
脂質と聞くとダイエットには嫌煙されるものですが、不飽和脂肪酸という良質の脂質になります。
その他、「若返りビタミン」と呼ばれているビタミンEが含まれています。
ビタミンEは脂溶性ビタミンといい、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
アボカドは脂質が豊富に含まれているため、アボカド単体でも効率よくビタミンEの効果を発揮できます。

アボカドのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】アボカドによる効果・効能

アボカドの脂肪分は、全体の約20%を占めます。
しかし、アボカドの脂質のほとんどは「オレイン酸」で、悪玉コレステロールを減らして血中コレステロールを適正に保知ます。
つまり、良質な脂質ということになります。
他にも「オメガ3」が含まれ、血中中性脂肪を下げる作用があります。
その他、食物繊維が豊富に含まれていて、果物の中ではトップクラスと言われています。
ゴボウに相当する食物繊維の量です。
水溶性食物繊維なので、腸内の有害物質や老廃物を体外に排出させる働きがあるのです。

食物繊維が含まれている他の食材例

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】アボカドの効果的なダイエット活用法

【便秘を解消】美肌も手に入れる簡単ダイエット

アボカドに含まれている水溶性食物繊維には、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあります。なので、食事の最初に食べることをオススメします。 アボカドは脂質を多く含んでいることもあり、食事の前に取り入れることによって満腹感が増し、食べ過ぎも抑えることも出来ます。 毎日取り入れる場合は、１日２分の１個までにしましょう。多くても１日１個までです。 また、脂質が多いので脂肪を蓄積しやすい夜に食べるよりも、朝やお昼に食べた方が良いです。

アボカドをダイエットに用いる際の注意点

アボカドはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意する

アボカドは、「森のバター」と言われるほどカロリーが高く、脂肪分は全体の19％になります。ご飯１杯分よりもカロリーが高くなるので、食べ過ぎには注意しましょう。
多くても１日１個まで、毎日食べるのなら１日２分の１個までがオススメです。
アボカドに豊富に含まれている食物繊維は摂り過ぎてしまうと、体質によっては下痢や便秘を引き起こしてしまう可能性もあります。
アボカドは脂肪分が多いので、一緒に食べるものは脂肪分の少ないものを選ぶようにしましょう。

アボカドを使ったダイエットレシピ

アボカドは、良質といえど脂質を多く含んでいます。
なので、食べ過ぎや組み合わせる食材には気をつけたいところ。
更に簡単に美味しく作れて、食事前や小腹がすいた時に食べれるレシピがあったら知りたくないですか？
アボカドの栄養素についても詳しく伝えられているオススメの動画があります。
動画中にオススメされているアボカドレシピは３つあります。
その３つのレシピの中で、一番簡単にできる「ワカモレ」をピックアップしました。

超爆速ワカモレ

今回オススメするレシピは「ワカモレ」になります。
「ワカモレ」とは、メキシコの料理でアボカドを使ったソースのことです。
アボカドに、トマトや玉ねぎ、レモン汁などを調味して仕上げられます。
数日分の作り置きであればアボカド２個でもいいですが、１日で食べるのであればアボカドの量は２分の１個から１個にした方がいいです。
アボカドは脂肪分が多いので、食べ過ぎには要注意です。
食事前に食べることで満腹感が得られるので、食べ過ぎに予防にもなります。
簡単に作れるので、オススメです。

【材料・用意するもの】

・アボカド２個
・赤パプリカ１個
・トマト１個
・玉ねぎ４分の１個
・レモン汁　大さじ２分の1
・塩コショウ　適量

【調理手順】

①アボカドの種をとり、皮からスプーンですくっていく
②ボウルに入れて、レモン汁を大さじ２分の１かけていく
③アボカドをフォークなどを使い、マッシュしていく
④玉ねぎはみじん切り
トマトは角切り
パプリカは細かく切る
２分の１個のアボカドは角切りにする
⑤塩コショウをして、混ぜていく
⑥お皿に盛り付けて完成

アボカドを調理する際注意すべき点

アボカドを切ると中に含まれている「フェノール酸化酵素」と「ポリフェノール」が空気に触れて反応を起こしてしまいます。
なので、アボカドを切って放置しておくと断面がだんだんと茶色く変色してしまうのです。バナナやリンゴでも同じことが起こりますよね。
カットして時間が経つと断面が茶色に変色していくことを「褐変」といいます。
「褐変」を防ぐためには、レモン汁を活用することをオススメします。
レモン汁に含まれている「ビタミンC」が作用して変色を防いでくれるのです。
その他にも、酢やオリーブオイル、玉ねぎも変色を防いでくれます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめアボカド商品

カットされたアボカド

セブンイレブンで販売している食べやすく皮をむいて種をとり、カットして冷凍したアボカドになります。
必要な時に、必要な分だけ解凍できるところもオススメポイントになります。
サラダやディップソースに使ってもいいですよね。

より効率的にダイエットを成功させるには

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アボカドのダイエット効果まとめ

アボカドは、食べ方を間違えると太ってしまいます。
しかし、食べ方をしっかりと守るとダイエットに適した食材と言えます。
ダイエットにオススメの食べ方は、「食事前に食べること」と「１日２分の１個まで」です。
アボカドは良質な脂質を多く含んでいることから、食事前に摂ることで満腹感を得られます。その後の食べ過ぎを防ぐことが出来ます。
その他、ゴボウ１本分に匹敵する食物繊維を含んでいるため便秘解消にもなりますし、含まれているビタミンB2が脂肪分解の手助けをしてくれます。
そして糖質も非常に少ないという点でも、ダイエットには適した食材と言えます。

アボカド以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】アボカドに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット