ささみは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ささみはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ささみを実際食べると太るか心配…」

【結論】ささみは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ささみだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ささみ1食あたりのカロリー・栄養素

ささみは1食39Kcalとかなり低カロリー食材になります。なおかつタンパク質含有量は他のタンパク質食材と比べてかなり多く、ダイエットに向いている食材となります。ビタミンやミネラルも多く含んでいますので、ダイエットにはもちろん、美容面にも期待できます。また調理の際は皮剥ぎなどの工程がなく、筋をとるだけなので手軽に調理できます。

ささみと他食材の栄養比較

ささみは糖質や脂質をほとんど含んでおらず、良質なタンパク質が主要栄養素です。GI値も低く、血糖値が上がりづらい点も優秀です。もちろんPFCバランスが重要なので、野菜や全粒穀物とバランスよく組み立てるといいでしょう。

ささみのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ささみによる効果・効能

ささみはタンパク質食材としてはかなり優秀です。カロリーも他のタンパク質食材と比較して低く余計な脂質や糖質も含んでいません。また現代人が不足しがちなほとんどのビタミンミネラルを含んでいるので、美容や健康にも重要な食材です。なかでもむくみを解消するカリウムや、様々な補酵素としてはたらくマグネシウムも豊富に含んでいるので気になる方は積極的に食べたい食材です。

アミノ酸が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

多価不飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

【実践】ささみの効果的なダイエット活用法

おやつにささみをチョイス

ダイエット時はどうしてもカロリーを抑えすぎてしまい、お腹が空いて我慢できなく間食にお菓子やジュースの誘惑に負けてしまいますよね。そうならないために、間食にささみをチョイスしましょう。ささみは余計な糖質や脂質を摂らないだけでなく、タンパク質を補給できるので腹持ちもいいです。しっかりと食べた感も出るので間食には優秀な食材です。

ささみをダイエットに用いる際の注意点

ささみはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ささみだけではダメ

ささみは良質なタンパク源ですが、脂質や糖質はほとんど含んでいません。ダイエットではPFCバランスが重要です。エネルギー不足にならないように良質な油や全粒穀物、野菜などをバランスよく組み合わせましょう。

ささみを使ったダイエットレシピ

ささみはタンパク質が豊富で脂質が少ないのでダイエットには優秀な食材ですが、調理の仕方によってはパサパサになってしまいます。美味しく作るには少しコツが必要なので是非チェックしてみて下さい。

ごちそうささみ(ささみの茹で方)

10分で簡単にできる、ささみの茹で方です。

ささみがしっとりごちそうに！
ポイントはまず砂糖を揉み込むこと。
保水効果でジューシーにしっとり仕上がります。

ささみを入れたらすぐ火を止めるのも、
美味しく仕上げるコツです。

【材料・用意するもの】

ささみ(筋のないもの) 4本(200g)
砂糖 小さじ1/2
塩 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1

【調理手順】

1.ささみは砂糖を揉み込んでから、塩を揉み込む。
2.鍋に水700mlを沸かし、オリーブオイル、ささみを調味料ごといれ、すぐに火を止める。蓋をして、火から外して6分おき、取り出す。

ささみを調理する際注意すべき点

ささみは筋を取らないと食感が悪くなります。必ず筋取りはおこなってください。また脂質が少ない分熱が通り過ぎるとパサパサになってしまいます。加熱時間に注意して調理して下さい。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめささみ商品

ファミマ「国産鶏スモークささみ」

味付けは塩のみでシンプルかつ余計な調味料を使ってない点が優秀です。高タンパクで低脂質、低糖質なのでダイエット時のおやつにおすすめです。そこまでパサパサしてなくとっても美味しいです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

ささみのダイエット効果まとめ

ささみは高タンパク低脂質で食べ応えもあり、ダイエットにはもってこいな食材です。他のタンパク質食材だと余計な脂質をとってしまいますが、ささみは圧倒的に脂質が低くカロリーも抑えられます。またほとんどのビタミンミネラルを含んでおり、美容や健康維持にも優秀な食材になります。

ささみ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ささみに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット