もやしは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「もやしはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「もやしを実際食べると太るか心配…」

【結論】もやしは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】もやしだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】もやし1食あたりのカロリー・栄養素

実は、もやしの歴史は古いのです。
平安時代に書かれた日本最古の薬草本に「もやし」の記述があったことから、当時は薬用に使われていたことがわかります。
食用としての栽培が始まったのは、明治時代になってからです。
原産地は日本やインドであり、旬の季節は通年になります。
主な産地は、茨城県・長野県・新潟県・大分県になります。
ちなみに、緑豆・大豆・ブラックマッペなどの豆を、日光に当てずに栽培・発芽させたものになります。
期待される効果は、ストレス緩和・疲労回復・美肌・老化防止などです。

もやしと他食材の栄養比較

豆もやしは緑豆もやしやブラックマッペもやしに比べると、カロリー・タンパク質・脂質は多めになります。
そして、ビタミンCも低めになります。
しかし、カリウム、ビタミンB1、食物繊維は最も多く含まれています。
その他、大豆のもつ「大豆サポニン」、「大豆イソフラボン」、「大豆タンパク質」などの成分を豊富に含んでいます。
大豆タンパク質には、体脂肪の燃焼を促進する効果と体脂肪の蓄積を抑える効果があると言われています。

もやしのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】もやしによる効果・効能

ダイエットには欠かせない腸の中をお掃除してくれる、食物繊維を豊富に含んでいます。
その他、美容や健康には欠かせないビタミンC、脂質からエネルギーに変えてくれるビタミンB2、私たちの骨や歯を作ってくれるカルシウム、赤い血液の主成分であるヘモグロビンを作る鉄分も多く含まれています。
ダイエットに必要な栄養素を多く含んでいるうえ、低カロリーなのも嬉しいですね。
ちなみに、大豆もやしには大豆のもつ「大豆サポニン」、「大豆イソフラボン」も豊富に含まれています。

食物繊維が含まれている他の食材例

多価不飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

【実践】もやしの効果的なダイエット活用法

短期間で効果！置き換えダイエット

いくら痩せたいからといって、もやしだけを食べていいというわけではありません。 もやしにも栄養素はありますが、身体に必要な栄養素を全て含んでいるわけではありません。 栄養素が足りていないと、身体が飢餓状態と判断して余計に脂肪を溜め込んでしまう可能性もあります。 なので、タンパク質も一緒に摂るようにしましょう。 あとは、カロリーが高めの麺類の代わりにもやしを使うことで糖質量をグッと抑えることもできるのでオススメです。 ただし、使う調味料などには注意しましょう。ドレッシングなどカロリーの高いものを使ってしまうと逆効果になってしまいます。

もやしをダイエットに用いる際の注意点

もやしはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

もやしの味付けに気をつける

もやしだけで食べる場合は大丈夫ですが、もやしを味付けして食べる場合は注意が必要です。
使う調味料によってはカロリーアップしてしまうため、食べすぎてしまうと太ってしまう可能性があります。
特にごま油やドレッシング、マヨネーズには気をつけましょう。

もやしを使ったダイエットレシピ

もやしを使ったレシピは沢山あります。
今回は、簡単に出来てダイエットにはもってこいのヘルシーなレシピをご紹介します。
「料理をするのがめんどくさい。でも、痩せたい。」というズボラさんにもオススメのレシピになります。
（なんせ、レンジでチンして調味料と混ぜるだけ）
冷蔵保存で３日はもつので、作り置きをしておくのもいいですよね。
ご飯のお供の副菜としても食べれるし、少し小腹がすいた時の「おやつ」がわりとして食べてもいいです。

鬼うま痩せるダイエット作り置きレシピ！

もやしをレンジで温めて、調味料と混ぜるだけの簡単レシピ。
いくつかの調味料を使いますが、調味料の選び方には注意をしてください。
濃い味の方が美味しいからと、調味料を沢山入れてしまうことで逆にカロリーが上がってしまいます。
例えば、お醤油は「うすくち醤油」が一番糖質などが低めになります。
めんつゆは、３倍濃縮のものよりストレートタイプのものがオススメです。
顆粒だしの素は糖質が高めになってしまうので、気になる方は「白だし」を代わりに使っても良いですね。
ちなみに「白だし」は、薄い醤油・出し・みりんなどの複数の調味料が入っているものになります。
自分に合った調味料の組み合わせで作ってみてください。

【材料・用意するもの】

・もやし一袋
・醤油小さじ１
・めんつゆ小さじ１
・ほんだし１つまみ
・ごま油2滴
・ニンニクチューブ1cm
・一味唐辛子（お好み）
・炒りごま（お好み）

【調理手順】

①耐熱皿にもやし１袋を入れて、500Wのレンジで1〜2分温める
②調味料をボウルに混ぜる
③レンジで温めたもやしと調味料をタッパーに入れて混ぜ合わせる
④冷蔵庫に寝かせる

もやしを調理する際注意すべき点

もやしは長時間加熱をすると栄養素が流れてしまいます。
また、加熱をしすぎるともやしのシャキシャキの食感が損なわれる場合もあります。
もやしに含まれる栄養素が流れることを防ぐには、電子レンジでの調理がオススメになります。
下茹でに比べれると電子レンジであれば、水溶性ビタミンであるビタミンB群やビタミンCが溶け出る心配もなくなります。
ちなみに、もやしを水洗いする場合は時間をかけずに流水で軽く洗いましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめもやし商品

6品目の野菜炒め

ローソンで販売をされている「６品目の野菜炒め」
もやし、キャベツ、にんじん、玉ねぎ、ニラ、きくらげの６品目が入っています。
自分で味付けをして、炒めるだけなのも時間短縮になるのでズボラさんにもオススメ。
しかし、味付けの際の調味料の選び方には気をつけましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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もやしのダイエット効果まとめ

もやしは、栄養価が高く糖質が低いということからダイエットには適しています。
コストも安いので、無理なく続けられるのも嬉しいですよね。
麺類などの炭水化物の置き換えも出来ますので、ダイエットレシピのバリエーションも豊富になります。なので、飽きることなく色々な食べ方を楽しむことが出来ます。
もやし自体は糖質が低いので、ダイエットにはオススメ食材にはなりますが調味料の選び方には注意が必要です。
カロリーの低い薬味、スパイス、お酢などがオススメになります。
その他の調味料を使う時は、少量を心がけましょう。

もやし以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】もやしに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット

たい

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