「筋トレの分割法ってなに？」
「回数別の筋トレメニューを知りたい！」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「筋トレ 分割法」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTが筋トレの分割法について分かりやすく簡潔に解説します。
筋トレにおけるボディメイクに日々励んでいる人は、この記事を全て読み込むことで、筋トレの分割法に関する理解を深め、より良いボディメイクの手助けとなることをお約束します。
筋トレにおける分割法とは？
筋トレにおける分割法の定義とは、筋肉の部位毎に1週間単位でメニューを組むことです。同じ部位・種目を毎回行うのではなく、曜日毎に違う筋肉や種目を行うことを指します。
分割法のメニューは人によって様々ですが、ボディビルダーやフィジーカーなど、大会に出場するトレーニーのほとんどは分割法を実践しています。コンテストビルダーのほとんどは、分割法で筋トレを行うことが基本中の基本なのです。
もちろん分割法の他にも様々なメニュー組みがありますが、分割法はその中で最もベーシックな方法と言えるでしょう。初心者・上級者関わらず分割法を取り入れることで、より筋トレライフが充実したものになることは間違いありません。
分割法によって得られるメリット
まずは筋トレを分割法にすることのメリットについて解説していきます。分割法によって得られるメリットは、以下の通りです。
- 全身をバランスよく鍛えられる
- ルーティーン化しやすい
- 忙しくても続けやすい
順に深堀して解説していきます。
全身をバランスよく鍛えられる
全身をバランスよく鍛えられることが、分割法によって得られる最大のメリットです。部位毎にメニューを細かく分割することで、全身の筋肉をくまなく鍛えていくことができます。
初心者が筋トレメニューを組む時、最も起こりやすいの現象が「つい同じ部位ばかり鍛えてしまう…」というものです。初心者はメニューを組むための経験や知識が不足しがちであるため、どうしても得意な部位や好きな種目ばかり実施してしまい、結果的に同じ部位しか鍛えていないということが起こりがちです。
分割法でメニューを細分化することで、全身をバランスよく鍛えることが可能。計画通りに筋トレをこなしていけば、自然と全身をバランスよく鍛えていくことができます。
ルーティーン化しやすい
ルーティーン化しやすいことも、分割法によって筋トレをするメリットです。分割法によりジムへ行く日をスケジューリングすれば、自然と筋トレをルーティーン化させていくことができます。
筋トレにおける結果を得るためには、継続していくことが必須です。分割法によって筋トレをルーティーン化させることができれば、自ずと筋トレを継続していくことが出来るでしょう。
また分割法によって鍛える部位を細分化すれば、週に5日以上筋トレをすることも十分に可能です。ジムに通う回数も自然と多くなるため、ダイエットやバルクアップの効果もより早く得ることができます。
忙しくても続けやすい
忙しくても続けやすいことが、筋トレにおける分割法のメリットです。分割法によって筋トレメニューを細分化すれば、短時間で1日あたりの筋トレを終えることもできます。
「ジムで筋トレをしているのに、なかなか結果が出ない…」という人にありがちなのが、1回あたりの筋トレにかける時間が長すぎるということです。1回の筋トレ時間が長すぎると、筋トレそのものが嫌いになってしまう原因にもなりかねません。
分割法によって週あたりのジムに通う回数が増えたとしても、1回あたりの筋トレにかける時間は格段に短くなります。1回あたりの時間が短いので、より短時間でコンスタントに筋トレを行っていくことが可能です。
筋トレの分割法におけるポイント
次に筋トレの分割法におけるポイントについて解説していきます。分割法におけるポイントは、以下の3つです。
- 分割回数を決めておく
- 全身の休息日を設ける
- 同じ部位が連続しないようにする
順に深堀して解説していきます。
分割回数を決めておく
分割回数をあらかじめ決めておくことが、分割法を実践するうえで最も大切なことです。週に何回の分割にて筋トレを行うのかをあらかじめ設定しておきましょう。
分割の具体的な回数は、ライフスタイルや筋トレにおける目標によって異なっています。初心者ならば2回〜3回、コンテストに出場するような上級トレーニーなら、週5回以上まで分割する人も珍しくありません。
また人によって週あたり何回ジムに通えるのかは、当然異なるはずです。週に3回が限度であるならば、週3回の分割法によってメニューを組むことになります。もちろんジムに通えない日も自宅で筋トレをすれば、分割回数を増やすことが可能です。
全身の休息日を設ける
分割法によって筋トレのメニューを組むのであれば、全身の休息日を最低でも週に1日は設けるようにしましょう。分割法によって部位毎の休息時間を確保できたとしても、全身の疲労は蓄積していくからです。
特に中級者〜上級者ほど、休息日には無頓着になりがちなので注意しましょう。筋トレに慣れてくるほど、全身の疲労に目がいかなくなるものです。意識して全身の休息日を設け、疲労を蓄積させないように配慮しましょう。
確かに名の知れたボディビルーダーの中には、分割法によって毎日筋トレを行う人もいます。しかし彼らは長年培った経験と確かな知識を元にメニューを組んでおり、一般のトレーニーがこうしたメニューを参考にするのは危険です。まずは無理のない分割法で筋トレメニューを組むことが大切になります。
同じ部位が連続しないようにする
分割法を取り入れて筋トレメニューを作成する場合には、同じ部位が連続しないように配慮することが大切です。同じ部位を連続して行ってしまっては、分割法を取り入れる意味がなくなってしまいます。
例えば、「大胸筋を大きくしたい！」という考えのもと、胸のトレーニングを2日連続で行うのはNGです。筋肉は、破壊と再生を繰り返して大きくなりますが、同じ部位を連続させると回復する暇がないので、結果的に対象の部位が成長しません。
また対象の部位と連結・連動する筋肉にも配慮しましょう。例えば大胸筋のトレーニングでは上腕三頭筋、背中のトレーニングでは上腕二頭筋が連動して動きます。胸の次の日に上腕三頭筋を鍛えてしまうと、過度な疲労が蓄積してしまう可能性があるので注意しましょう。
回数別の筋トレメニュー
回数別の筋トレメニューを紹介します。ここでは、2分割〜5分割までそれぞれの分割法メニューの組み方を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
2分割の場合
2分割で筋トレをスケジューリングする場合には、以下のメニューがおすすめです。
| 曜日 | 部位 | メニュー例 |
| 月曜日 | 上半身の筋肉 | ベンチプレス・ラットプルダウン・ダンベルカールなど |
| 木曜日 | 下半身の筋肉 | スクワット・レッグプレス・レッグカールなど |
2分割でスケジューリングをする場合には、上半身と下半身で分けるのがポイント。これによって全身をバランスよく鍛えていくことができます。やや1回あたりの筋トレ時間は長くなりがちですが、なかなかジムに行く時間がない人にはおすすめです。
ただし週2回の筋トレでは、それぞれの部位にかけられる負荷が限られているので、バルクアップ（筋肉増量）の効果は大きく減少してしまいます。体型維持やダイエット目的の方には十分ですが、コンテストに出場するなど本格的なボディメイクを行いたいのであれば、週3回以上の分割がおすすめです。
3分割の場合
3分割で筋トレをスケジューリングする場合には、以下のメニューがおすすめです。
| 曜日 | 部位 | メニュー例 |
| 月曜日 | 胸・肩・上腕三頭筋 | ベンチプレス・ショルダープレス・トライセプスダウンなど |
| 水曜日 | 脚 | スクワット・レッグプレス・レッグカールなど |
| 土曜日 | 背中・上腕二頭筋 | デッドリフト、ラットプルダウン、アームカールなど |
このメニューでは、上半身2回・下半身1回の週ペースで筋トレを行います。上半身は2分割することで、全身をバランスよく鍛えることが可能です。週に3回の筋トレと中1日以上の休養を組み合わせることができるため、全身の疲労も蓄積しにくいでしょう。
週3回の筋トレであれば、忙しい人でも何とか実施できる場合が多いのではないでしょうか。もちろん無理にここで指定した曜日に筋トレを行う必要はありません。自分のライフスタイルに合わせて筋トレを行う曜日を調整してください。
4分割の場合
4分割で筋トレをスケジューリングする場合には、以下のメニューがおすすめです。
| 曜日 | 部位 | メニュー例 |
| 月曜日 | 胸・上腕三頭筋 | ベンチプレス・チェストプレス・トライセプスダウンなど |
| 火曜日 | 脚 | スクワット・レッグプレス・レッグカールなど |
| 木曜日 | 肩 | サイドレイズ・ショルダープレス・リアデルトなど |
| 土曜日 | 背中・上腕二頭筋 | デッドリフト・ラットプルダウン・アームカールなど |
このメニューでは、上半身3回・下半身1回の週4回でスケジューリングします。上半身の筋トレをより細分化できるため、1部位に対しボリュームのある筋トレを行うことが可能です。
また時間がかかりがちな『肩』の筋トレに丸一日を使うことが出来ることも大きなメリット。肩の筋肉を付けることは非常に難易度が高いですが、強度とボリュームを高くすることで、発達を促すことができます。
5分割の場合
5分割で筋トレをスケジューリングする場合には、以下のメニューがおすすめです。
| 曜日 | 部位 | メニュー例 |
| 月曜日 | 胸 | ベンチプレス・チェストプレス・ペックフライなど |
| 火曜日 | 背中 | デッドリフト、ラットプルダウン、ワンハンドローイングなど |
| 木曜日 | 肩 | サイドレイズ・ショルダープレス・リアデルトなど |
| 金曜日 | 腕 | トライセプスダウン・ダンベルキックバック・アームカールなど |
| 土曜日 | 脚 | スクワット・レッグプレス・レッグカールなど |
上半身4回・下半身1回に分けて行う、まさにボディビルダー向けのメニューです。非常に細かく部位毎に分割して筋トレを行うため、対象部位に対して強度の高い刺激を与えることができます。
1部位あたりのボリュームが非常に高くなるため、バルクアップにも効果的です。ただし全身の休養日が週に2回しかないため、怪我や疲労の蓄積に十分注意する必要があります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は筋トレの分割法に関して解説しました。
筋トレにおける分割法メニューの導入は、トレーニーならぜひ実践したいスケジューリング法です。分割法で筋トレを行うことで、より効率良くボディメイクを行うことが出来るでしょう。
ジムでの筋トレに励むのであれば、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。これまでより格段に、筋トレライフが充実したものになるはずです。
