「筋トレの効果を高めるインターバルの時間は？」
「インターバル時間を設定することのメリットは？」
「筋トレにおける目的別のインターバル時間を知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「筋トレ インターバル」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTが筋トレのインターバル時間について分かりやすく簡潔に解説します。
筋トレにおけるボディメイクに日々励んでいる人は、この記事を全て読み込むことで、筋トレのインターバル時間に関する理解を深め、より良いボディメイクの手助けとなることをお約束します。
筋トレにおいてインターバル時間を管理することは重要
筋トレにおいてインターバル時間を管理することは非常に重要です。筋トレのインターバル時間を管理することは、ボディメイクにおいて非常に重要な要素の一つでもあります。
どうしても筋トレメニューや扱う重量に意識がいってしまいがちですが、筋トレのインターバル時間を管理することで、得られる効果をより高めることが可能です。今まで筋トレにおけるインターバル時間を管理した経験がない人は、これからインターバル時間を管理することで筋トレの質そのものを大きく高めることが出来るでしょう。
しかしインターバルといっても、一概に正しいインターバル時間の概念がある訳ではありません。目的や筋トレの内容によってインターバル時間の設定も異なるので、自分に適したインターバル時間を設定することが重要です。
目的別・筋トレのインターバル時間
まずは目的別に筋トレのインターバル時間の目安を解説していきます。今回は『脂肪燃焼（ダイエット）・バルクアップ（筋肉量増加）・筋力アップ』の3つの目的に分けて、インターバル時間の目安を解説します。ぜひ参考にしてみてください。
脂肪燃焼（ダイエット）が目的の人
脂肪燃焼（ダイエット）が目的の人は、筋トレのインターバル時間を30秒〜1分に設定するのがおすすめです。インターバル時間を短くすることで、脂肪燃焼効果をより高めることができます。
脂肪燃焼トレーニングとして今高い注目を集めている『HIIT（高強度インターバルトレーニング）』は、まさに短時間のインターバルで脂肪燃焼を狙う代表的なトレーニングです。短いインターバルで心拍数を高めることで、「アフターバーン効果」が発揮され、脂肪燃焼効果を高めることができます。
ただしダイエット中だからといって極端にインターバル時間を短くするのはNGです。あまりにも短いインターバルは筋肉や心拍機能へ過剰な負担を与えるため、怪我の原因になりかねません。最低でも30秒以上のインターバル時間を持つようにしましょう。
バルクアップ（筋肉量増加）が目的の人
バルクアップ（筋肉量増加）が目的の人は、1分間〜1分半のインターバル時間を設定するのがおすすめです。長過ぎないインターバル時間を設定することで、バルクアップ効果を高めることができます。
筋トレによるバルクアップを狙うのであれば、ある程度短いインターバル時間で次セットに移行するのが有効です。実験によると、セット間のインターバルを1分と2分で比較した場合、前者(1分)のほうが明らかに成長ホルモンの分泌が優位だったということが報告されています。
成長ホルモンはバルクアップにとって非常に重要なホルモンの一種です。成長ホルモンが分泌されることで、筋合成をより高めることができます。成長ホルモンの分泌を高めるためにも、1分〜1分半のインターバル時間を設定しましょう。
筋力アップが目的の人
筋力アップが目的の人は、3分〜5分のインターバル時間を設定するのがおすすめです。ウェイトリフティングやスポーツ競技を行うアスリートなどが筋力アップを狙って筋トレをする場合、長めのインターバル時間を確保することが推奨されます。
最大筋力を向上されるためには、1セットあたりの最大筋出力を最大まで高めることが重要です。3分〜5分という長いインターバル時間を設け、筋肉を十分に回復させることで、1セットあたりの筋出力を最大限高めることができます。
また長時間インターバルによるトレーニングは、あくまで筋出力を高めるために用いられるものです。筋力アップのためには筋肉のバルクアップも重要ですので、前述したバルクアップのためのトレーニングを並行して行うことも重要になります。
筋トレのインターバルを決めることで得られるメリット
次に筋トレのインターバルを決めることで得られるメリットについて解説していきます。筋トレのインターバルを決めることで得られるメリットは、以下の3つです。
- 筋トレの効果が高まる
- 怪我の予防になる
- 余計な時間を削れる
順に深堀して解説していきます。
筋トレの効果が高まる
筋トレのインターバル時間を決めることで、筋トレ効果そのものを高めることが可能です。今まで筋トレのインターバル時間に対し特に配慮しなかった人は、よりインターバル時間を管理することによる効果を実感することが出来るでしょう。
前述した通り、筋トレのインターバル時間設定の基準は筋トレの目標・目的によって異なります。筋トレのインター時間の基準は既に学術的な根拠があるので、目的に合ったインターバル時間を設定することで、筋トレによる効果をより一層高めることが可能です。
特にインターバル時間を今まで意味もなく長く取っていた人は、筋トレの質そのものが向上していることを実感するはず。余計なインターバル時間が削れることで、1日の筋トレがより充実したものになるはずです。
怪我の予防になる
筋トレのインターバル時間を設定することは、怪我を予防するうえでも重要な役割を果たします。インターバル時間を管理することで、筋トレそのものの質が向上するからです。
インターバル時間を管理することは、筋トレへの集中力を向上させる大きな要因になります。決まった時間で次セットに移行することで、余計な雑念を産むことなく、筋トレに励むことが可能です。筋トレに対する集中力が高まるので、怪我を起こすリスクも低減されるでしょう。
また目的のない長時間のインターバルは、せっかく温まった体を冷やしてしまう要因になります。筋トレによって温まった体を維持し、怪我を予防するためにもインターバル時間に管理は必須です。
余計な時間を削れる
筋トレのインターバル時間を管理することで、余計な時間を削ることができます。ジム内で過ごす無駄な時間を削ることが出来るため、トレーニングの質そのものも向上することでしょう。
ジム内を見渡してみると、筋トレのセット間に仲間と談笑したり、スマホを長時間見る人がいますが、これでは集中力が低下するだけでなく、時間そのものを無駄にしてしまいます。決められたインターバル時間内で次セットに移行することで、無駄な時間を最大限削ることが可能です。
談笑やスマホの閲覧は極力無くすことが、効果的なトレーニングを行うためには非常に重要です。もし1回あたりの筋トレの質を向上させたいのであれば、インターバル時間を設定しましょう。より質の高い筋トレができるようになるはずです。
筋トレのインターバル時間によくある間違い
筋トレのインターば時間に対して、よくある認識の間違いに関して解説していきます。間違った認識を持ったままインターバル時間を設定してしまうと、筋トレの効果が低減するだけでなく、怪我のリスクもあるので要注意です。
初心者は1分間のインターバル時間
これは最もよくあるインターバル時間に対する誤った認識の一つです。誰が提唱したのか未だに不明ですが、「筋トレを始めたばかりの初心者は1分間のインターバル時間を確保すればよい」という安易な考えであることに間違いありません。
前述した通り、筋トレのインターバル時間目安は、目的によって異なります。これは初心者であっても変わることのない概念です。初心者だからこそ、筋トレの効果を最大限高めるためにインターバル時間をしっかり管理しましょう。
特に初心者の方は、筋トレの効果を早く得たい焦りのため、目安よりもインターバル時間を短く設定しまいがちです。短いインターバル時間は確かにダイエットやバルクアップに効果を発揮しますが、あまりにもインターバル時間が短いと怪我のリスクが高まります。焦らず設定したインターバルを取るように心がけましょう。
インターバルを取らない
インターバル時間そのものを取らないのも間違いです。稀に体を極限まで追い込むためにインターバルそのものを取らない人もいますが、インターバルを取らないと筋トレの効果が薄まるだけでなく、怪我のリスクも大幅に高まってしまいます。
確かに『ドロップセット法』などインターバルを用いないトレーニング法は存在します。しかしこれは学術的な知見に基づいて用いられるものであり、安易に目的もなくインターバル時間を設けないのは危険です。
意味もなくインターバル時間を設けないのは危険ですので、絶対にやめましょう。もし自分に適したインターバル時間の設定が分からないのであれば、トレーナーなど専門的な知見を要した人に指導を受けることが重要です。
ストップウォッチを使用しない
インターバル時間をしっかり管理したい人は、必ずストップウォッチを使用するようにしましょう。意外とジムでストップウォッチを使用しない人が多いですが、結果をしっかり出しているアスリートやボディビルダーほどストップウォッチを活用しています。
よく体内時計でインターバル時間を管理する人がいますが、筋トレ中は心拍数も上がり、自分だけで正確な時間をカウントすることはほぼ不可能です。ストップウォッチを活用して正確なインターバル管理を行いましょう。
また、最近ではスマートフォンのストップウォッチ機能も充実しているので、スマホを活用するのもおすすめです。中には筋トレ用に開発されたストップウォッチ機能付きのアプリもあります。自分に合ったアプリケーションでインターバルを管理するのもおすすめです。
目的別・筋トレの目安時間
最後に目的別の筋トレの目安時間を解説します。インターバルと1回あたりの筋トレ時間は、深く関連する部分でもあります。
インターバル時間と1回あたりの筋トレ時間の両方を管理することで、より筋トレの効果を高めることができます。ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットや減量が目的の人
ダイエットや減量によって脂肪を燃焼させたいと考えている人は、おおよそ1〜2時間のトレーニング時間を確保するのが目安です。
長いと感じる方もいるかもしれませんが、脂肪を燃焼させるには、ある程度長い時間体を動かす必要があります。長時間体を動かすことで、体内に蓄積されている脂肪が燃焼され始めるからです。ただし2時間全てを筋トレに費やす必要はありません。有酸素運動やストレッチと伴わせても脂肪燃焼には十分効果的です。
下記にトレーニングの時間配分を例として紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
- 筋トレ40分＋有酸素運動20分＝計1時間
- 筋トレ60分＋有酸素運動20分＋ストレッチ10分＝計1時間30分
- 筋トレ60分＋有酸素運動40分＋ストレッチ20分＝計2時間
バルクアップ（筋肉量）アップを目指している人
バルクアップ（筋肉量）アップを目的としている人は、1時間の筋トレを目安とするのがオススメです。バルクアップのための筋トレは、限界まで筋肉を刺激する必要があるため長時間のトレーニングは不可能です。
無理に長時間体を追い込み過ぎれば、体調不良や怪我の原因になりかねません。1時間という限られた時間内で、いかに筋肉を追い込めるかが大切です。
またバルクアップが目的なのにどうしても2時間近くかかってしまう方は、1度メニューの見直しをしてみることをオススメします。トレーニングメニューに無駄がある場合が多いです。
健康・体型維持のために筋トレをしている人
健康・体型維持のために筋トレを行っている方は、20分〜40分の筋トレを心がけましょう。
目的が脂肪燃焼でも筋力アップでもないため、長時間のトレーニングも限界まで筋肉を追い込む筋トレも必要ありません。自分の無理のない範囲で筋トレを行うことが大切です。
ただしマシンを闇雲に動かしているだけのトレーニングはやめましょう。いくら体型維持が目的でも適当にトレーニングしていては意味がありません。短い時間でも、適切なフォームで筋トレを行うことが大切です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は筋トレのインターバル時間に関して解説してきました。
筋トレのインターバル時間の目安は目標によって異なってきます。自分のボディメイクの目的はどこにあるのかを理解して、トレーニングのインターバル時間を設定しましょう。
