30日スクワットチャレンジ！その方法と効果

「スクワットチャレンジの方法は？」
「スクワットチャレンジで得られる効果を知りたい！」

上記でお悩みではありませんか？

実際に現状「スクワット　チャレンジ」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。

そこで今回は、パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがスクワットチャレンジの方法とその効果について分かりやすく簡潔に解説します。

筋トレにおけるボディメイクに日々励んでいる人は、この記事を全て読み込むことで、スクワットチャレンジに関する理解を深め、より良いボディメイクの手助けとなることをお約束します。

スクワットチャレンジとは？

スクワットチャレンジとは、30日間連続でスクワットを実施する筋トレ・ダイエットメニューです。ダイエットとバルクアップ（筋肉量増加）の効果を同時に得られることから、最近注目を集めています。

一般的なダイエットは「〇〇キロ痩せたい！」という目標を設定しますが、スクワットチャレンジは30日間という限定された期間内で行うのが特徴です。あらかじめ期間が設定されているので、他のダイエット種目と違って挫折する可能性も低いメニューになります。

また下半身の引き締め効果が高いことも、スクワットチャレンジの特徴です。男性はもちろんのこと、スラットした脚を手に入れたい女性からも高い注目を集めています。

スクワットチャレンジの方法

スクワットチャレンジの方法はシンプルで、30日間連続でスクワットを行うだけです。ただし、スクワットチャレンジでは、日が経過する毎に回数を増やしていきます。

下記はスクワットチャレンジのメニュー例です。

上記のメニュー例では、1日50回からスタートし、3日毎に休養を取りながら、最終的には1日160回のスクワットを行います。1日5回ずつ回数を増やしているのがポイントです。

もちろん人によって体力や筋力にも違いがあるため、1日10回から初めても構いません。徐々に回数を増やしながら、かつ休養を取り、30日間やり遂げることが大切です。途中で挫折しないように、メニューを作るように心がけましょう。

スクワットチャレンジを行う際の注意点

まずはスクワットチャレンジを行う際の注意点について解説していきます。スクワットチャレンジを行う際の注意点は、主に以下の3つです。

• 正しいフォームで行う
• 定期的に休養をとる
• 食事にも気を配る

順に深堀して解説していきます。

正しいフォームで行う

スクワットチャレンジでダイエットを成功させるためには、大前提として正しいフォームで行うことが大切です。正しいフォームでスクワットを行えば、軽めの強度設定であっても、十分な効果を得ることができます。

特にスクワットを行った経験に乏しい初心者は、まずは正しいフォームでスクワットを行うことに重きを置くことが大切です。単純な強度だけにこだわるのではなく、徹底して正しいフォームでスクワットを行うように心がけましょう。

スクワットによるダイエットを効果を得るためには、30日間継続してスクワットを行っていくことが大切です。正しいフォームを身に付ければ、怪我無く継続してスクワットができるため、自ずとダイエット効果を得ることができます。

定期的に休養をとる

定期的に休養をとることも大切です。スクワットチャレンジでは、30日間継続してスクワットを実施しますが、これは何も30日間連続してスクワットを行うわけではありません。

2日〜3日に1回は、定期的に休養をとるように意識しましょう。休養をどのタイミングで入れるかは、人によって様々ですが、休養をとるタイミングはあらかじめ計画しておくのがおすすめです。

また、膝や腰に痛みが出た場合は、計画から外れたとしても休養日を設けましょう。完治まではしっかり休み、完治後は再発させないために強度やフォームの見直しを行う必要があります。

食事にも気を配る

スクワットチャレンジでダイエットを成功させたい人は、食事にも気を配ることが大切です。ダイエット成功の鍵は、運動と食事をしっかり管理することにあります。

「スクワットチャレンジをしたのに痩せなかった」という人がいますが、これは食事管理を怠った結果でしょう。せっかく30日間スクワットチャレンジをするのであれば、並行して食事も今よりヘルシーなものにするよう心がけてみましょう。

スクワットチャレンジと食事管理を30日間実施すれば、自ずとダイエット効果は現れてくるはずです。いきなり無理な食事制限を行う必要はありませんが、無理のない範囲で食べるものを意識してみましょう。

スクワットチャレンジの効果

次にスクワットチャレンジの効果について解説していきます。スクワットチャレンジの主な効果は、以下の3つです。

• ダイエット効果
• 運動習慣が身に付く
• 全身をバランスよく鍛えられる

順に深堀して解説していきます。

ダイエット効果

スクワットチャレンジはダイエットに効果的です。30日間スクワットを継続して行うことにより、エネルギー消費を促し、かつ基礎代謝が高まることによりダイエット効果を得ることができます。

スクワットがダイエットに効果的である理由は、基礎代謝そのものが向上するためです。基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。

基礎代謝を向上させるために、最も一般的な方法は、筋肉量を増やすことです。筋肉量が増えることで、1日で必要なエネルギー量も相対的に増えるため、結果として基礎代謝が向上します。

スクワットは、全身の筋肉の中でも特に大きい下半身の筋肉を主に鍛える種目です。下半身の筋肉が増えることで、大きく基礎代謝も向上します。基礎代謝が増えることで、自然と多くのカロリーを消費する体になることが可能です。

運動習慣が身に付く

スクワットチャレンジに取り組むことで、自然と運動習慣を身に付けることが可能です。30日間スクワットチャレンジを続けることで、メニュー終了後も運動習慣が続くことでしょう。

特に今までダイエットが続かなった人は、スクワットチャレンジに取り組むことがおすすめ。期間が限定されていないダイエットと違い、スクワットチャレンジは30日間と期間が決まっているので、無理なく継続することができます。

もちろん「30日間も続ける自信がない」という人は、その半分の15日間でも構いません。とにかく自分が決めた期間継続して取り組むように心がければ、運動習慣を身に付けることができます。

全身をバランスよく鍛えられる

スクワットチャレンジの効果は、単に脂肪燃焼を促すだけではありません。スクワットチャレンジに取り組むことで、全身をバランスよく鍛えることが可能です。

スクワットでは、太腿や臀部などの下半身の筋肉はもちろんのこと、体幹部を自然と鍛えることができます。そのため、お腹の引き締め効果を得ることも可能です。

ただし、腕周りや胸部など上半身の細かい部位はスクワットで鍛えることができません。もし上半身を鍛えたい場合は、スクワットチャレンジ以外にも、ウエイトトレーニングを取り入れましょう。

スクワットチャレンジの効果を高める方法

最後にスクワットチャレンジの効果を高める方法を解説します。これからスクワットチャレンジに取り組むことを検討してる人は、ぜひ参考にしてください。

スクワットチャレンジの効果を高めるための方法は以下の通りです。

• チャレンジ後にはプロテインを摂取する
• 様々なスクワットフォームを取り入れてみる
• 他の筋トレ種目や有酸素運動も実施する

順に深堀して解説していきます。

チャレンジ後にはプロテインを摂取する

スクワットチャレンジの後には、プロテインを摂取するのがおすすめです。日々のスクワットチャレンジ後にプロテインを摂取することで、筋肉の合成を促すことができます。

プロテインは、トレーニング後45分以内に摂取するのがおすすめです。トレーニング後45分以内は『ゴールデンタイム』とも言われており、最も筋肉の合成を促すことができる時間帯であると言われています。スクワットチャレンジ後には、素早くプロテインを摂取し、トレーニング効果を最大限まで高まることが大切です。

また今までプロテインを飲んだことがない人の中には、「プロテインを飲んでしまうとムキムキになってしまうのでは…」と勘違いする人がいますが、これは大きな間違いです。

プロテインパウダーは、あくまで『タンパク質』であり、お肉やお魚を食しているのと大まかには違いありません。お肉やお魚を摂取したからといって、いきなりムキムキになることがないのと同様、プロテインを摂取したからといってボディビルダーのような体になることはあり得ないので安心しましょう。

様々なスクワットフォームを取り入れてみる

スクワットチャレンジの効果を高めるための工夫として、様々なスクワットフォームを取り入れてみるのもおすすめです。毎回同じフォームでスクワットを行うのではなく、色々なフォームでスクワットを行いましょう。

一言にスクワットと表しても、そのフォームには様々なものがあります。スクワットの代表的なフォームは、以下の通りです。

• ノーマルスクワット：最もベーシックなスクワットフォーム。下半身をバランスよく鍛えられる。
• ワイドスクワット：足を肩幅より広げて行う。臀部やハムストリングスへの刺激が増す。
• ナロースクワット：足を肩幅より狭めて行う。太腿（大腿四頭筋）への刺激を強化できる。

上記の他にも、『ブルガリアンスクワット（片足スクワット）』や『ジャンピングスクワット』などのバリエーションがあります。スクワットの種類によって鍛えられる部位も微妙に異なるので、自分が鍛えたい部位に特化したスクワットを取り入れましょう。

他の筋トレ種目や有酸素運動も実施する

もし、ボディメイク効果をさらに高めたいのであれば、他の筋トレ種目や有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。スクワットチャレンジだけで物足りない人は、他の運動を取り入れることで、よりボディメイク効果を高めることができます。

特におすすめなのは、上半身の筋トレを取り入れることです。スクワットチャレンジでは、大腿部や臀部を鍛えることはできても、胸部や背部・上腕部などの上半身の筋肉を鍛えることはできません。上半身の筋トレ種目を取り入れることで、よりシルエットの整った肉体を手に入れることができます。

またダイエット効果を高めたいのであれば、有酸素運動を取り入れましょう。スクワットチャレンジに加えて、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れれば、消費カロリーを増やし、よりダイエット効果を加速させることができます。

スクワットチャレンジの方法と効果のまとめ

今回は、スクワットチャレンジの方法と効果について解説しました。

スクワットチャレンジは30日間で体を引き締めることができるメニューです。スクワットチャレンジを取り入れることで、確実に今より良い体を手に入れることができます。

ただしスクワットチャレンジで十分な効果を得るためには、様々なフォームを取り入れたり、トレーニング後にプロテインを摂取するなどの工夫が必要です。

工夫を凝らすことで、スクワットチャレンジの効果をより高めることができます。ぜひ今回の記事を参考に、スクワットチャレンジに取り組んでみてください。

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