スパゲティサラダは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「スパゲティサラダはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「スパゲティサラダを実際食べると太るか心配…」

【結論】スパゲティサラダは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】スパゲティサラダだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】スパゲティサラダ1食あたりのカロリー・栄養素

スパゲティサラダは、スパゲティを茹でて、野菜や肉、海鮮類などの具材と混ぜたサラダです。
夏にピッタリなさっぱりとした味わいが特徴で、野菜を多く使うことで栄養バランスも良い食事となります。
ドレッシングには、オリーブオイルやマヨネーズ、酢やレモン汁などを使うことが一般的です。
また、糖質や脂質を調整することで、ダイエット中の食事に適しています。
作り方も簡単で、冷蔵庫に余っている野菜や肉を使って手軽に作れるため、料理初心者にもおすすめですよ。

スパゲティサラダと他食材の栄養比較

【優れている点】
スパゲティサラダは、野菜やタンパク質、炭水化物をバランスよく摂取できるため、栄養面で優れている点があります。
特に、野菜をたっぷりと使用することで、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取することができるため栄養バランスも良いです。
また、調理も簡単なため、料理が苦手な人でも取り入れることができるので、おすすめです。

【劣っている点】
ドレッシングやチーズなどの高脂肪材料を多く使用すると、脂質過剰となります。
また、スパゲティには炭水化物が多く含まれるため、食べすぎには注意が必要です。
さらに、スパゲティサラダは冷たくて生の野菜がたくさん入っているため、消化に時間がかかることがあります。

スパゲティサラダのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】スパゲティサラダによる効果・効能

スパゲティサラダは、豊富な栄養素を含むため、健康や美容にさまざまな効能があります。
例えば、野菜をたっぷりと使用したスパゲティサラダには、ビタミンやミネラル、食物繊維
が豊富に含まれています。
これらの栄養素は、免疫力を高めたり、消化器官の働きを助けたり、肌の健康を保つために必要です。
また、タンパク質も含まれているため、筋肉をつけたい人やトレーニング中の栄養補給にも適しています。
さらに、スパゲティサラダに含まれる炭水化物は、エネルギー源として利用されます。運動前の食事として摂取することで、エネルギーを補給し、トレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】スパゲティサラダの効果的なダイエット活用法

野菜たっぷりでボリューム満点ランチ！

スパゲティサラダには、野菜をたっぷりと入れることで、満腹感を得ることができます。また、野菜には栄養素も豊富なため、バランスの良い食事になります。 栄養バランスを考えて食事を摂ることで、ダイエットに適した体作りもでき、健康的なダイエットができます。 食べるタイミングは、ランチに食べるのがおすすめです。 朝食には炭水化物を抑えた軽めの食事を摂り、夜は消化に時間のかかるスパゲティサラダよりも、消化の良い軽食を選ぶようにしましょう。

スパゲティサラダをダイエットに用いる際の注意点

スパゲティサラダはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ドレッシングを控えめにする

ドレッシングには脂質が多く含まれるため、ダイエット中は控えめにすることがおすすめです。代わりに、レモンや酢を使ったドレッシングなど、低カロリーでヘルシーなものを選ぶと良いでしょう。
また、自作でオリジナルのドレッシングを作ると、よりダイエットに適したヘルシーな食事になりますよ。

スパゲティサラダを使ったダイエットレシピ

スパゲティサラダといっても、サラダにスパゲティを入れたらいいの？味付けや調味料が難しそう！と、具体的に何をすればよいのか分かりませんよね。
そんな方におすすめのレシピを紹介します。
今回紹介するのは、なんと糸こんにゃくを使って簡単に作れちゃうスパゲティサラダです。時間が無い時でもすぐ作れて、料理が苦手な人でも心配ありませんよ。
食事に1品を追加したい時にも使える、万能でヘルシーなレシピなので、ぜひお試しください。

ダイエットにオススメ】「糸こんにゃくのサラダスパゲティー」の作り方【糖質制限】Low Carb Salad Spaghetti Recipe

「1型糖尿病masaの低糖質な日常」さんの低糖質レシピ動画となります。
低糖質でヘルシーなレシピを多数上げているチャンネルですので、効果は間違いなし！
このレシピのポイントは、スパゲティに糸こんにゃくを使っているところです。
糸こんにゃくを使うことで低カロリーでよりダイエットに適した料理になります。
また、スパゲティを茹でる必要が無く、糸こんにゃくを流水で流して乾煎りするだけなので、調理も非常に簡単です。
料理が苦手な人でも簡単に作れますよ。
まずは、このレシピを試して、味付けをアレンジしても楽しいダイエット料理を作ることができます。是非お試しください。

【材料・用意するもの】

＜材料＞
・糸こんにゃく（1袋）/ 糖質：0g
・糖質ゼロハム（1パック）
・きゅうり（1/2本）
・人参（25g）

＜調味料＞
・マヨネーズ（大さじ2）/ ・オイスターソース（小さじ1）
・塩＆黒コショウ：少々

【調理手順】

1.きゅうりを薄い輪切りにする
2.人参を千切りにする
3.2を耐熱容器に入れ、600Wレンジで50秒加熱する
4.ハムを補足カットする
5.糸こんにゃくを軽く流水で洗い、食べやすい大きさにカットする
6.糸こんにゃくを乾煎りする
7.6に1,3,4を加える
8.7にマヨネーズ、オイスターソース、塩コショウを入れて混ぜる

スパゲティサラダを調理する際注意すべき点

糸こんにゃくを乾煎りする時は、しっかりと水分を飛ばすようにしましょう。
水気があると触感も変わるため、注意してください。
また、糸こんにゃくは、しっかり食べやすい大きさにカットするのをおすすめします。
カットしない場合は、乾煎りしにくく、完成した後も非常に食べにくくなります。
簡単に調理できるのもポイントですので、出来る限りノーストレスで調理しましょう。
糸こんにゃくを4等分ぐらいにカットするのが、食べやすくておすすめですよ。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめスパゲティサラダ商品

セブンイレブン　豚しゃぶパスタサラダ

豚しゃぶ、野菜、パスタをすっきりとした味わいの胡麻ドレッシングで絶妙にマッチし、野菜もたっぷり入っています。とってもヘルシーで飽きずに食べられる一品ですよ。
ドレッシングはあっさりとした味わいで、全体的にバランスが良いです。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめスパゲティサラダ商品

セブンイレブン　海老とトマトのパスタサラダ

海老とトマトのパスタサラダは、海老がプリプリとして美味しいです。また、サウザンアイランド風のソースがサッパリとしており、野菜もたっぷりと入っている栄養バランスも良い！
ただし、海老の量は少な目に感じる人もいるかもしれません

コンビニで買える！ダイエットにおすすめスパゲティサラダ商品

ファミリーマート　豚しゃぶのパスタサラダ

豚肉やパスタ、野菜がバランスよく入っていて、ごまの風味を楽しめるごまドレッシングが美味しいです。
栄養バランスも良いため、ヘルシーなご飯としておすすめです。
ボリュームは意外あるので、食べすぎには注意かもしれません。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

スパゲティサラダのダイエット効果まとめ

スパゲティサラダはダイエットにおすすめです。
スパゲティサラダは、適切な栄養バランスを持ち、脂質、タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルが含まれています。
また、食物繊維も豊富で、腹持ちが良く、満腹感を得やすいのも特徴です。
ダイエット中には、カロリーを抑えることが重要ですが、スパゲティサラダは低カロリーであり、糖質制限ダイエット中でも摂取しやすい食品です。
ただし、スパゲティサラダに使用されるドレッシングやマヨネーズなどの調味料によっては、カロリーや脂質が増えることがあるため、注意が必要です。
適切な調理法や食べ方を工夫することで、スパゲティサラダをダイエットに有効に活用できます。

スパゲティサラダ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】スパゲティサラダに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット