タコライスは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「タコライスはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「タコライスを実際食べると太るか心配…」

【結論】タコライスは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】タコライスだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】タコライス1食あたりのカロリー・栄養素

タコライスは、メキシコ料理のタコスの具材をライスに乗せた料理で、沖縄県に駐留するアメリカ軍の兵士たちが、タコスをライスにのせた料理を作り始めたことから、沖縄で広まりました。
具材は、挽き肉やタコ、レタス、トマト、チーズなどが使用され、チリソースやサルサソースで味付けされます。
また、タコスの皮を使用せずにライスに具材をのせるため、食べ応えもあるため、腹持ちが良いです。
タコライスは、具材のバリエーションが豊富で、自分好みの具材を選ぶことができるでしょう。

タコライスと他食材の栄養比較

【優れている点】
タコライスの優れている点としては、タンパク質や炭水化物、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、栄養バランスが良いです。
また、調理方法も簡単なため、時間が無い時でも手軽に作ることができます。

【劣っている点】
調理によっては脂質や塩分が多くなる場合があり、米の量も多いため、糖質の摂取量が増える可能性があります。
また、加工肉を使用する場合や、チーズなどの高脂肪食材を使用する場合もあり、その場合は摂取量には注意が必要です。

タコライスのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】タコライスによる効果・効能

タコライスに含まれる栄養素は、様々な身体機能に必要なエネルギーを供給し、筋肉や骨の形成、免疫力の維持などに役立ちます。
肉や魚介類からはタンパク質を摂取できます。タンパク質は、筋肉の形成や修復に必要な栄養素であり、鉄分は貧血予防に、亜鉛は免疫力向上に効果があります。
野菜はビタミンCや食物繊維を摂取できます。ビタミンCは免疫力向上に効果があり、食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進する効果があります。
米は炭水化物やビタミンB群が含まれています。これらは、エネルギーの供給や糖質代謝に役立ちます。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】タコライスの効果的なダイエット活用法

低カロリー食材で美味しくタコライス！

タコライスには、トマトやレタス、ピーマン、玉ねぎなどの野菜をたっぷりと入れましょう。食物繊維やビタミン類を摂取し、満腹感を得ることができます。 また、シェルを揚げたものを使うことがありますが、これは高カロリーです。代わりに焼いたり、蒸したシェルを使うことをおすすめします。 タコライスに使う肉や魚介類は、タコや鶏肉のように、できるだけ低脂肪でタンパク質を多く含むものを選びましょう。 使う食材を工夫することで、タコライスをダイエットに取り入れることができますよ。

タコライスをダイエットに用いる際の注意点

タコライスはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

カロリーの高いチーズやアボカドを控える

タコライスには、カロリーの高いチーズやアボカドを使うことがありますが、これらはダイエット中は控えると良いでしょう。量を減らすだけでも効果的です。
代わりに、サルサソースやライムなどのヘルシーな調味料を使うことをおすすめします。

タコライスを使ったダイエットレシピ

タコライスといっても、作ったことないし、どんな料理か良くわからない！イメージできない！と、具体的に何をすればよいのか分かりませんよね。
そんな方におすすめのレシピを紹介します。
今回紹介するのは、糖質オフでワンプレートでできちゃう、調理も片付けも簡単なレシピとなります。
お肉もお野菜もたっぷり食べられて栄養バランスも良いのでおすすめですよ。
まずはこちらのレシピを試してアレンジしてみてはいかがでしょうか。

【10分レシピ】ワンプレートで作る糖質オフのタコライス【糖質制限ダイエット】

「なおよキッチン」さんの低糖質レシピ動画となります。
低糖質でヘルシーなレシピを多数上げているチャンネルで、ローカーボ料理研究家の方ですので、効果は間違いなし！
このレシピのポイントは、お米を使わない代わりに、お肉もアボカドもしっかり食べることができる点です。
良いアボカドの見分け方等のプチ情報もありますよ。
切り方や炒め方の調理方法も非常に丁寧に説明されているので、調理が苦手な方にもおすすめです。
今からダイエットに挑戦しようという方も、是非挑戦してみてください。

【材料・用意するもの】

【糖質オフのタコライス】（1人分）
木綿豆腐（ソイライス） 1丁
合い挽き肉　 　　　　 100g
オリーブオイル　 　　　 小さじ2
Aにんにくチューブ 　　 　2cm
Aケチャップ　 大さじ1
A醤油　 大さじ1
アボカド 　1/2個
レタス　　 1枚
トマト　 1個
ピザ用チーズ　 10g

【調理手順】

1,レタスは千切り、トマト、アボカドは角切りにする。
2,フライパンにオリーブオイルをひき、合い挽き肉を炒め、Aを加える。
3,フライパンに豆腐を細かく炒め皿に盛り、レタス、アボカド、トマト、2、ピザ用チーズを加える。

タコライスを調理する際注意すべき点

お米の代わりに豆腐を使用しているため、しっかりと水切りをして炒めるようにしましょう。
また、お米の大きさに炒めていくことで、食感もお米に近く感じることができます。
調味料を使用する場合は、適量を守るようにしましょう。
チーズは細切りタイプを使うことで、料理の余熱で溶けますのでおすすめです。
大きいタイプだと、あまり溶けないため、レンジなどで少し温めるとよいです。
お米を使わないことで、お肉やアボカドを使ってもヘルシーに食べることができるレシピですので、必ず豆腐を使うようにしましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめタコライス商品

ローソン　タコライス（沖縄限定）

ローソンのタコライスはタコスミートを粗目のひき肉に変更され、お肉がたっぷりと入っています。
真っ赤なサルサソースは、適度な辛さもあり、チーズと野菜との相性抜群です。
ボリュームもあるので、とっても食べ応えもありますよ。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめタコライス商品

ファミリーマート　ミニタコライス（沖縄限定）

ファミリーマートのミニタコライスは、とにかく安い！そしてしっかりと味もおいしいです。
タコスミートとチーズのシンプルな味わいが絶品なので小腹が空いたときでも食べられます。
ちょっとした時に是非お試しくださいね。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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タコライスのダイエット効果まとめ

結論から言うと、タコライスはダイエットにあまりおすすめできない食品の一つです。理由は以下の通りです。
まず、タコライスは炭水化物の摂取量が多く、一食当たり約800～1000kcalと高カロリーなため、カロリーオーバーになりやすい点が挙げられます。また、タコライスのトッピングによっては脂肪分や塩分が高くなる可能性がありあります。
ただし、タコライスの材料によっては、低脂肪の挽肉や、新鮮な野菜を使うことで、カロリーや脂質の摂取量を抑えることもできます。
お米を使わないレシピもあるため、材料を工夫することでダイエットに摂り入れることができます。
適量にとどめることや、バランスの良い食事と組み合わせることが大切です。
総合的に考えると、タコライスはダイエットにおすすめできない食品ではありますが、栄養バランスを考えた上で材料を工夫し、適量を摂取することで、摂り入れることができます。

タコライス以外におすすめなダイエット商品

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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】タコライスに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット