胡麻は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「胡麻はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「胡麻を実際食べると太るか心配…」

【結論】胡麻は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】胡麻だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】胡麻1食あたりのカロリー・栄養素

胡麻とはゴマ科ゴマ属の一年草であり、国内では鹿児島県が胡麻の産地となりますが、日本で消費されているほとんどが輸入品です。
種子の外皮の色で白、黒、金の大きく3種類に分けられ、人体では合成できない必須脂肪酸やタンパク質、鉄、カルシウム、ビタミンなど多くの栄養素を含みます。
特にゴマリグナンによる酸化防止効果が有名です。
脂質の代謝を促し、老化防止や生活習慣病の予防効果が注目されています。
種類によって味や香り、見栄えに違いがあるため、それぞれの特長を活かし使い分けてみてください。

胡麻と他食材の栄養比較

胡麻には白ごまや黒ごま、金ごまがあり、白ごまは脂質やセサミンが多く動脈硬化や肥満の予防、血中コレステロールを抑える効果があります。
わずかに甘みがある白ごまは様々な料理に使え、和え物や調味料として摂取しやすいのではないでしょうか。
一方で、黒ごまはポリフェノールやカルシウム、アントシアニンが含まれます。
抗酸化作用があり、目の機能回復に役立つ栄養素で、飛蚊症に効果的です。
香りやコクがあるためクセのある野菜などと一緒に摂取するのがオススメです。
金ごまは豊かな香りと強い甘み、見た目の美しさが特長であり、健康に良い脂質も豊富に含まれています。
上品な料理に使われ、豊かな香りを活かし美味しく摂取するのが良いでしょう。

胡麻のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】胡麻による効果・効能

胡麻を日常的に摂取することで不足しがちなビタミンやミネラルを吸収できます。
中でもゴマリグナンは胡麻にしか含まれていない成分です。
抗酸化作用があり、体の中で過剰に溜まってしまった活性酸素を除去する役割を担うため、積極的に食事から摂取することが大切です。
ほかにもがんや動脈硬化、血栓の予防、アンチエイジング、アルコール代謝促進、女性ホルモン作用、高血圧の抑制、血液機能や自律神経機能の改善、血中コレステロールのコントロールなど様々な健康効果が得られます。
抗酸化作用はビタミンEやオレイン酸と合わせることで相乗効果が得られ、がんや生活習慣病の予防に適した食材と言えるでしょう。

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

【実践】胡麻の効果的なダイエット活用法

食事に胡麻を使った料理を加える方法です

胡麻には不溶性食物繊維が含まれているため、摂取することで便秘改善に効果的です。腸を刺激し便を促すことは代謝アップにつながります。 また食物繊維は便の水分を吸収してかさ増しする働きがあるため満腹感を得やすく、必須アミノ酸が満腹中枢に働きかけることで、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。 ダイエットにおいて身体の老化は基礎代謝の低下につながり、ポリフェノールを含む黒ごまやセサミンなどの抗酸化作用がある胡麻を摂取することで体の酸化を防ぐことができます。

胡麻をダイエットに用いる際の注意点

胡麻はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

過剰摂取には注意が必要です

胡麻の食べ過ぎは脂質を過剰摂取することになります。
過剰に皮脂分泌が増え、ニキビができる原因になるでしょう。
また不溶性食物繊維が含まれているため水に溶けづらく、ストレス性の便秘を悪化させることがあります。
食べる量には注意したほうが良いでしょう。

胡麻を使ったダイエットレシピ

黒ごま、白ごま、金ごま、練ごまなどの種類がありますが、どれも食卓では馴染み深い存在ではないでしょうか。
そんな胡麻には健康や美容、ダイエットに役立つ栄養素がしっかり含まれており、ビタミンEやセサミン、カルシウム、鉄分、たんぱく質、食物繊維が吸収できます。
胡麻を使ったダイエットは特別な調理技術の必要がなく、ご飯にかけるだけで手軽に摂取することができるのが魅力です。
いつもの食事に混ぜて、ぜひ太りにくい身体づくりに活かしてみてください。

ほうれん草のごま和え

胡麻は100gで見るとカロリーが高く感じますが、一度に使用する量は少なく糖質においても少ない食品になります。
胡麻を使ったダイエット法として、そのままご飯やおかずに振りかけるのも良いですが、胡麻和えなどにして他の食材と合わせてバランス良く栄養を摂る方法もオススメです。
また緑黄色野菜との食べ合わせが良い食品であるため、ビタミンAやビタミンCなどの抗酸化ビタミンを一緒に摂ると良いでしょう。
効率よく栄養を取るためにもすりごまを使ったレシピもぜひ活用してみてください。

【材料・用意するもの】

ほうれん草　220g
（ゆでる際にお湯1.5リットル対して塩小さじ1弱ほど）
すりごま　　大さじ1半
鰹節　　　　2g
醤油　　　　小さじ1半
（ほうれん草を醤油洗いする際に別で醤油小さじ1使います）
砂糖　　　　小さじ1半
味の素　　　2振り
水　　　　　大さじ1
すりごま　　大さじ1半

【調理手順】

1　鰹節2gを600w40秒チンし揉み粉にしておく
2　ほうれん草1袋220gを洗い4等分し茎を細かく切る
3　沸騰したお湯に塩を入れたものに茎を入れ1分
4　茎に近いところを入れ40秒、葉を20秒茹で流水で冷やし絞る
5　醤油小さじ1を入れ和え絞り、すりごま大さじ1半、醤油小さじ1半、砂糖小さじ1半、鰹粉、味の素2振り、水大さじ1入れ和える
6　完成

胡麻を調理する際注意すべき点

ビタミンEやセサミン、カルシウム、鉄分、たんぱく質、食物繊維など多くの栄養素を含む胡麻はサプリメントとしても人気があります。
健康に活かすためにも吸収しやすい形で食べるのがオススメです。
胡麻を料理に使い栄養を吸収するためには、すり潰してから利用するのが良いでしょう。
胡麻は硬い殻で覆われており、摂取する際もそのまま飲み込んでしまうことが多いと思います。
調理の際にすり潰すことで香りも立ち、効率よく栄養を摂取できるでしょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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胡麻のダイエット効果まとめ

胡麻はダイエットに効果的です。
特にゴマリグナンによる抗酸化作用がダイエットや美容に効果を発揮します。
ほかにも食物繊維やポリフェノールといったダイエットに嬉しい栄養素が含まれ、手軽に摂れることでもダイエットに活用しやすい食品でしょう。
胡麻が持つ高い抗酸化作用は喫煙者や脂っこい食事が多い方にもぜひオススメしたい食品です。
ただし脂質や食物繊維の食べ過ぎは身体に負担をかけてしまいます。
適度な量と栄養バランスを考えて、上手に活用してみてください。

胡麻以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】胡麻に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット