レモン汁は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「レモン汁はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「レモン汁を実際食べると太るか心配…」

【結論】レモン汁は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】レモン汁だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】レモン汁1食あたりのカロリー・栄養素

レモン汁は、文字通りレモンを絞った汁のことです。
レモンと聞いて、「ビタミンC」を思い浮かべる人も多いでしょう。
レモンの主な成分は、ビタミンCとクエン酸で、それから食物繊維も含まれています。
ビタミンCには、美白効果や免疫力を高める作用があり、クエン酸は疲労回復に効果的です。
食物繊維は、血糖値の上昇を抑える効果やコレステロール値を下げる効果もあります。食物繊維は不足がちな栄養素ですので、意識して摂りたい栄養素です。

レモン汁と他食材の栄養比較

レモン汁100gの中に含まれるビタミンCは50mgと、フルーツの中でもトップクラスの含有量です。
ビタミンCは、強い抗酸化力があり、シミの原因となるメラニンの生成を防ぐ効果があり、肌の弾力やツヤを生み出すコラーゲンを作り出すために必要不可欠な栄養素です。
さらに、細菌やウイルスを排除するリンパ球などを活性し、免疫力を高める作用や、アレルギーの原因となるヒスタミンを破壊する作用があるので、アレルギー症状を軽減する効果もあります。
ビタミンCは、美容や健康に欠かせない栄養素といえます。

レモン汁のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】レモン汁による効果・効能

レモン汁の栄養素による効果についてみていきましょう。
まずは、脂肪燃焼効果です。
レモンには、ポリフェノールの一種である「エリオシトネン」が含まれています。
エリオシトネンは、強い抗酸化作用があるので、活性酸素を抑制し細胞を活性化させることで、代謝もアップし脂肪燃焼も活発になります。
疲労回復にも効果的です。レモンのクエン酸は、疲労物質である乳酸の分解を促す働きがあるからです。
さらに、安眠効果も期待できます。リモネンという成分が含まれており、疲労回復やリラックス効果があるため、夜寝る前に飲むと、リラックス効果で自律神経が整い、良質な睡眠をとることが期待できます。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

【実践】レモン汁の効果的なダイエット活用法

毎日のお水代わりに取り入れたレモン汁の効果的なダイエット方法

寝起きにレモン汁を絞ったお白湯を飲みましょう。寝起きでまだ動きが活発していない内臓を覚醒させ、排泄を促す効果が期待できます。前日の老廃物を排泄することもダイエットにおいては大切です。 レモンの香りには、空腹ホルモン「グレリン」を抑え、満腹ホルモン「レプチン」の分泌を促進する作用があります。満腹ホルモンに働きかけるためには食事20分前にレモン汁を飲むことが効果的です。食欲を抑え、食べ過ぎを防いでくれます。 レモン水を作って水筒やペットボトルに移し替えれば、外出の際にも気軽にレモン汁ダイエットに取り組むことができますね。

レモン汁をダイエットに用いる際の注意点

レモン汁はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

飲むタイミングに気をつけましょう

お腹が空いているときにレモン汁を飲むと、レモンの酸が胃の粘膜を刺激して痛みや不快感を起こす可能性があります。特に胃が弱い方は食事中や食後に飲むようにしましょう。
また、レモンなどの柑橘類に含まれるソラレンは、紫外線を吸収する性質があり、体内に入ってから2時間後くらいから影響が出始めます。一日のうちで日差しが強い10時から14時頃に活発にならないように気をつけましょう。

レモン汁を使ったダイエットレシピ

レモン汁をそのまま飲むのもいいですが、酸味が苦手な方には飲みづらく感じるでしょう。
おすすめの方法は、新鮮なレモンを絞って1.5ℓ～2ℓの水に入れ、レモン水を作って飲む方法です。
朝起きたときに作り、日中は好きなタイミングでこまめに飲んで一日で飲み切ってください。
作る量の目安は、お水1.5ℓにレモン3個半です。
市販のレモン果汁を使う場合は、水200mlに対して小さじ2杯です。レモン果汁は成分が濃縮されているので、多いと酸味が強くなってしまいます。コスパもいいので、レモンを絞って作るよりもお得です。

豆乳とレモン汁で作る手作り豆乳クリームチーズ

豆乳にレモン汁を加えて作る豆乳クリームチーズです。
お味は、爽やかで豆乳とは思えない美味しさ！
放置する時間が必要なので少し時間はかかりますが、実際に作っている時間は短いです。
作り方も材料を混ぜて放置するだけ。コツも手際も必要なくとても簡単です。
豆乳を使用するので、植物性たんぱく質が摂れます。ダイエット時のおやつにお勧めです。
お昼ご飯の時に作って、3時のおやつに食べるのもいいですね。
是非試してみてください。

【材料・用意するもの】

無調整豆乳　　200ml
レモン汁　大さじ2

【調理手順】

１， ボウルに豆乳200とレモン汁を入れ、軽く混ぜ、30～40分放置。
２， 少しどろってしているので、水きりをし、1時間程度放置(30分放置し、残り30分は重しをのせる)し、出来上がり。

レモン汁を調理する際注意すべき点

スーパーで売られているレモンは外国産のものがほとんどです。
外国産のレモンには、ポストハーベストという防腐剤が使われていることがあります。
国産のレモンには、ポストハーベストの使用が禁止されていますので、レモン汁を作る際は、安全性の高い国産のレモンを使用しましょう。
しかし、なかなか国産のレモンが手に入らない場合もあるでしょう。その場合は、市販のレモン果汁を代用しましょう。
また、レモン水を作るときは、水道水を使わないようにしてください。水道水には塩素が含まれているので、有効成分であるビタミンCが中和され抗酸化作用が消えてしまうからです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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レモン汁のダイエット効果まとめ

レモン汁は、ダイエットにおすすめの食材です。
レモンには、脂肪燃焼効果のあるエリオシトネンや、満腹ホルモンに働きかけ食欲を抑える効果があるからです。
ダイエット以外にも、ビタミンCが多く含まれていることで、美白効果やアンチエイジングにも効果があります。
さらに、疲労回復効果のあるクエン酸も豊富なので、運動して疲れたからだの回復力を早めてくれます。
生のレモンを絞って飲む方法以外にも、市販のレモン果汁を使用すれば、比較的簡単にレモン汁ダイエットを行なうことができるでしょう。
ダイエットにだけでなく美容や健康にも有効なレモン汁を、毎日の生活に取り入れてみてください。

レモン汁以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】レモン汁に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット