メンマは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「メンマはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「メンマを実際食べると太るか心配…」

【結論】メンマは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】メンマだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】メンマ1食あたりのカロリー・栄養素

「メンマ」は、原料に亜熱帯性気候に生育する麻筍（マチク）と呼ばれるタケノコを塩づけにした発酵食品です。「メンマ」は昭和20年代まで、はしなちく（支那竹）とも呼ばれていました。その昔は中国南部や台湾において、保存食として利用されていました。現在では、ラーメン等のトッピングの他、酒の肴や細かく刻んでチャーハンの具材にも使われ、食感はタケノコの繊維を感じ普通の味付きたけのこと同じような固くてシャキシャキした食感です。主食として食べられるのではなく、どちらかと言えば添え物などの印象です。また中華料理のザーサイに似ています。

メンマと他食材の栄養比較

ここで、「メンマ」の栄養を見ていきましょう。味付けにもよりますが、まず注目は「メンマ20g/一皿」のカロリーは3kcal と非常に低く、ほぼ無いに等しいといった点です。同時にたんぱく質（0.2g）や脂質（0.1g）も気にならないほどの数値です。一方、同じ発酵食品の仲間「きゅうりのぬか漬け20g/一皿」を比較してみましょう。カロリーは6kcal 、たんぱく質（0.3g）や脂質（0）といった結果になりました。これによって、メンマのカロリーの低さは明らかになりました。残念ながら、栄養価の低いメンマは、主食としての役割は無いと言えるでしょう。

メンマのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】メンマによる効果・効能

「メンマ」の最大の栄養素は食物繊維になります。食物繊維は、便秘の予防をはじめとする整腸効果、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多く効果があるとされています。特に健康な腸の働きは、ダイエットやボディメイクにもとても重要です。100gあたりの食物繊維はメンマ3.5g、水煮たけのこの2.3g、レタスの1.3gとなっています。かなり多い食物繊維はカラダに良いことがたくさんです。次にカルシウムは、骨や歯の形成に必須のミネラルです。また神経活動に重要な役割を担っており、血液中のカルシウム濃度が下がるとイライラしやすくなることも。またカロリーの低さと食物繊維の多さは、ダイエットに向いている食材と言えるでしょう。

食物繊維が含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

【実践】メンマの効果的なダイエット活用法

発酵食の「メンマ」はカラダに良い効果がたくさん

発酵食は食材の栄養価を高める、栄養をスムーズに吸収させる、免疫細胞を活性化させるなどのうれしい作用がたくさんあります。そして疲労回復、栄養価アップ、免疫力アップ、消化促進など素晴らしい効果ばかりです。「メンマ」も発酵食の仲間になります。加えて低カロリーなこともダイエットやボディメイクに最適な食材になりますね。しかし、市販の「メンマ」には必要以上に味付けがされているものも多いのが気になるところですよね。そこで手作りをオススメします。ぜひ、一度自家製メンマを楽しんでみましょう。また食べる際は、しっかり噛むことを実践してみましょう。咀嚼を繰り返すと唾液の分泌量が増えて消化や分解が促進されるうえに、満腹中枢も刺激されます。さらに噛む行為そのものによってもカロリーが消費されるため、ダイエット効果が期待できるでしょう。

メンマをダイエットに用いる際の注意点

メンマはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

カロリーオーバーにならないように注意しましょう

「メンマ」は低カロリーがゆえに、一緒に食べ合わせるものカロリーを気にしなくなりカロリーオーバーなんてことも。全体のバランスを考えて献立を考えるなどカロリー過多にならないように十分注意しましょう。また手作りのものでも、塩分にも注意してくださいね。体内の塩分の濃度を保とうとして身体は水分を溜めこもうとします。そして結果的にむくみの原因になることもあります。また高血圧や生活習慣病等にも関係しますので十分に気をつけましょう。

メンマを使ったダイエットレシピ

今回は【自家製メンマ】の作り方☆たけのこで超簡単！をご紹介します。こちらのレシピは、シャキッと食感がクセになる自家製メンマです。また調理の手順も至ってシンプルなのでぜひトライしてみてくださいね。今までメンマは、「瓶に入った市販のもの」や「袋のものしか食べたことが無い！」といった方には、食感の違いもあり新鮮でおいしい一品になるでしょう。また無添加なので、カラダにやさしい味付けも気に入ると思いますよ。ダイエットやボディメイクの際に低カロリーで食物繊維豊富な「メンマ」をレパートリーに加えてみてくださいね。

【自家製メンマ】の作り方☆たけのこで超簡単！

スーパーで売られているタケノコの水煮で十分美味しいメンマが出来上がりますので、面倒な作業は一切ありません。もちろんフレッシュなタケノコでも美味しく仕上がります。またタケノコを切る際にはお好みの大きさでOKです。また一度切ったタケノコでも更に切り、食べやすい大きさに整えてみましょう。大きさが均一になることで、味の染み込みもバラバラにならずに済みます。器に盛るときには、糸唐辛子をトッピングすると上品なメンマに仕上がりますよ。厚みのがあり歯ごたえのある【自家製メンマ】をお試しくださいね。

【材料・用意するもの】

たけのこの水煮 ・・・300g
水・・・・・・・・・ 200ml
醤油・・・・・・・・ 大さじ1
料理酒 ・・・・・・・小さじ2
みりん・・・・・・・ 小さじ1
鶏ガラスープの素 ・・小さじ2
砂糖 ・・・・・・・・小さじ2
ごま油・・・・・・・ 適量

フライパン

【調理手順】

メンマの作り方
①タケノコを三等分（穂先、中央、根元）に切る
②根元、中央部分のタケノコの切り方はお好みでOK。幅は5～7ミリに切る
③穂先の部分はくし切りに切る
④ボールにタケノコを入れておく
⑤ フライパンにごま油、タケノコを入れ中火にかけ、全体に油がいきわたるようにサッと炒める
⑥料理酒、みりん、砂糖を加え混ぜ1分炒める
⑦次に水、鶏ガラスープの素、醤油を入れ一度混ぜる
⑧水気がなくなるまで中火で4分程度煮詰める
⑨かき混ぜさらに6分程度煮詰める

メンマを調理する際注意すべき点

特にフレッシュなタケノコで調理する時に多いのですが、根元の部分のイボイボなどは包丁で削いください。調理の手従で、料理酒→みりん→砂糖でいったんしっかりと味付けてください。ここで一緒に醤油を足してしまうと味が染み込まないので、順番に従って足してくださいね。お好みになりますが味付けを辛くする場合は、⑧に輪切りの唐辛子を入れましょう。また味をもっと染み込ませたい場合は、一度しっかりと冷ましてみるといいでしょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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メンマのダイエット効果まとめ

ここまで、メンマは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説をしてきました。結論から申し上げますと、「メンマ」はダイエットやボディメイクに向いている食品だと言えるでしょう。理由として、食物繊維の多さと低カロリーなことです。しかし、一緒に食べ合わせる食材でカロリーオーバーにしないよう工夫が必要です。また塩分も十分に気を付けていきましょう。以上のことを意識して「メンマ」をレパートリーに加えてみてくださいね。

メンマ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】メンマに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット