黒酢は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「黒酢はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「黒酢を実際食べると太るか心配…」

【結論】黒酢は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】黒酢だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】黒酢1食あたりのカロリー・栄養素

黒酢とは玄米、麹、水からなる琥珀色をしたお酢のひとつになります。
熟成させている期間が長く、普通のお酢と違い芳香な香りと風味が特徴です。
黒酢特有のコクとまろやかな味は酢豚やドレッシングに適しています。

ドリンクとして飲むこともでき、美容やダイエットに効果があるとして昔から親しまれてきた調味料のひとつになります。
ビタミンやアミノ酸、ミネラルなど健康維持に効果的な栄養素を含むため、積極的に摂取したい食材でしょう。

黒酢と他食材の栄養比較

黒酢は酢酸が主成分なのに対し、もろみ酢はクエン酸が主な成分です。
美容や疲労回復にむいているもろみ酢に対して、血液をサラサラにするならば黒酢が適しています。

ほかにもフルーティなりんご酢や穀物酢と比べアミノ酸が豊富です。
糖質においては普通のお酢と比べると高くなりますが、ほかの調味料の中では低くなります。

しかし使い過ぎには注意が必要でしょう。
カロリーも炭水化物が多い黒酢は、ほかのお酢より高くなります。
料理に使う際は、ほかの調味料の代わりに利用するのがオススメです。

黒酢のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】黒酢による効果・効能

黒酢は疲労回復に効果があります。
酢酸が含まれているため、乳酸を分解することで運動後の回復に効果的です。
またアミノ酸を含むため、血液をサラサラにする特徴をもつ黒酢は中性脂肪やコレステロールが溜まるのを防ぎます。

そして美容にも効果的です。
アミノ酸によって新陳代謝が促進され、シミやくすみ、メラニンの色素沈着などを防ぐことができます。
さらに黒酢に含まれる有機酸は骨粗しょう症に効果的です。
カルシウムの吸収をサポートすることで骨の強化につながります。
また血糖値を下げる酢酸が含まれ、高血圧の防止に良いでしょう。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

アミノ酸が含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】黒酢の効果的なダイエット活用法

食事のメニューに黒酢を使った料理を取り入れる方法です

黒酢に含まれるビタミンB群やミネラルは代謝を促進させることで内臓脂肪を減らす働きをもちます。 アミノ酸やクエン酸も含まれているため脂肪燃焼に有効な食材です。 アミノ酸は血液をサラサラにすることで、むくみや血行不良の改善に効果があります。 クエン酸は脂肪をエネルギーに変えるため、積極的に摂りたい栄養素です。 ダイエットにおいて、血糖値が上がることは脂肪の分解の妨げになります。 血糖値の上昇を抑えることは非常に重要です。 継続的に黒酢を摂取し、ダイエット効果を得るのが良いでしょう。

黒酢をダイエットに用いる際の注意点

黒酢はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

過剰摂取には注意が必要です

お酢に含まれる酸は歯を溶かしてしまうことがあります。
エナメル質が溶け脆くなってしまうため、飲んだ直後の歯磨きはオススメできません。
30分ほど唾液で中和させてから磨くのがオススメです。
歯の健康を維持するためにも飲みすぎ、使い過ぎには注意したほうが良いでしょう。

黒酢を使ったダイエットレシピ

美容やダイエット目的で摂取する人も多い黒酢は、ドリンクとして手軽に飲むことができるほどまろやかでコクがあります。
しかしお酢を料理に使う機会はあっても、黒酢を使う機会は中々ないものです。
昔からある調味料ですが、使用頻度が少なく食卓に並ぶことも珍しいのではないでしょうか？

そんな黒酢は健康維持に欠かせない栄養素を含んだ食品です。
ドレッシングや酢の物、マリネなど様々な料理に使うことができます。
ぜひ黒酢の栄養を上手に利用してダイエットを成功させてください。

さっぱりヘルシー　鶏と野菜の黒酢あん

黒酢のまろやかな酸味とコクを活かし、酢豚やあんかけ、南蛮漬けなどお酢を使った料理の調味料を黒酢に変えるのが良いでしょう。

ダイエットにおいて重要な脂肪燃焼を促すクエン酸やアミノ酸が豊富に含まれています。
肥満の改善、予防に役立つ重要な栄養素です。

中でも酢酸が多く含まれ脂肪の合成を抑える働きをもち、腸のぜん動運動を促すことで便通改善に効果があります。
ほかの栄養素の吸収もスムーズになるため、積極的に摂取するのが良いでしょう。

【材料・用意するもの】

鶏もも肉　1枚
片栗粉　大さじ2
《A》
醤油　大さじ1
生姜すりおろし　小さじ1/2
にんにくすりおろし　小さじ1/2
レンコン　小4cm分
じゃがいも　小2個
玉ねぎ　1/4個
人参　1/2本
なす　1本
ピーマン　1個
揚げ油　適量
《B》
黒酢　大さじ2
酢　大さじ1
砂糖　大さじ2
醤油　大さじ2
酒　大さじ2
水溶き片栗粉　大さじ1

【調理手順】

1. じゃがいもを4等分に切り、レンコンは輪切りにする。
人参と玉ねぎ、なす、ピーマンを乱切りにする。
2. 鶏肉を一口大に切って、《A》を加えて揉み込み、片栗粉をまぶす。
3. 180度の油で2を揚げる。
4. じゃがいも、人参を入れた後レンコン、茄子を加えて1分ほど揚げる。玉ねぎ、ピーマンを加えてさっと揚げて、全て取り出す。
5. フライパンに《B》の調味料を加えて、沸いたら全ての具を加えたら完成

黒酢を調理する際注意すべき点

黒酢に含まれる酢酸は、空腹時に飲むと胃腸を荒らし胃痛の原因になります。
食道や胃を荒らし逆流性食道炎になる危険性があります。

摂取後に胸焼けなどの症状が出るのは過剰摂取している、またはお酢が濃い場合です。
ほかの食べ物を摂取した後に飲むのが良いでしょう。

ドリンクとしても飲むことができる黒酢ですが、お酢の飲み過ぎはダイエットにおいて注意が必要です。
糖分を多量に摂取することになり、カロリーオーバーになります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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黒酢のダイエット効果まとめ

黒酢はダイエットに効果的です。
クエン酸やアミノ酸、ビタミンB群といった栄養素が脂肪燃焼に役立つためです。
9種類の必須アミノ酸を含む黒酢は、健康的な体を維持するために必要な食品です。

しかし摂りすぎてしまうと、酸による影響で体に負担がかかる場合があります。
ドリンクとして飲めるほどまろやかな味ではありますが、摂取量には注意が必要です。
美容やダイエットをする際は上手に摂取していくのが良いでしょう。
体内で合成できない成分をぜひ黒酢を活用して摂取してみてください。

黒酢以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】黒酢に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット