イチジクは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「イチジクはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「イチジクを実際食べると太るか心配…」

【結論】イチジクは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】イチジクだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】イチジク1食あたりのカロリー・栄養素

イチジクは、クワ科の果物です。
6月下旬～8月上旬が旬の夏果と、8月～10月中旬が旬の秋果に分かれます。
日本でいちばん多い品種は、桝井ドーフィンといいますが、その他に、皮が濃い紫色のビオレソリエス、皮の色が黄緑色のバナーネなど、多くの品種があります。
イチジクの中には、白くてプツプツしたものがありますが、これは種ではなく花。
中に花が咲き、外から見ると花がないように見えるので、漢字で書くと「無花果」とされています。

イチジクと他食材の栄養比較

イチジクは、他の果物に比べてやや高カロリーですが、糖質がそこまで高いわけではありません。

イチジクには、ペクチンという水溶性食物繊維がたっぷり。
ペクチンは、水に溶けるとゼリーのようになる特徴があり、便秘予防に効果的です。
血糖値を上がりにくくする働きもあります。
食物繊維が多いごぼうよりも、さらに2倍も多くの食物繊維がとれるので、便秘がちな方にはおすすめ。

ビタミン、ミネラルも豊富で、栄養たっぷり。
イチジクに多く含まれるカリウムは、むくみを解消する栄養素です。
体の水分バランスを整えてくれるのがうれしい効果ですね。

イチジクのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】イチジクによる効果・効能

イチジクにはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは、体内の塩分を調整する働きがあるので、むくみの改善に効果があります。
普段食事の塩分が多い方や高血圧が気になる方には、イチジクでカリウムを補給するのがおすすめ。

その他には、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富に含まれます。
カルシウムは歯や骨を作る栄養になり、鉄は血液を作る栄養になります。
どちらも女性に不足しがちな栄養素なので、イチジクでおいしく補給しましょう。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

葉酸が含まれている他の食材例

【実践】イチジクの効果的なダイエット活用法

イチジクで便秘予防

イチジクは、朝食べるのがおすすめです。 イチジクに含まれる糖質がエネルギー源となってくれるので、1日の始まりにぴったり。 ヨーグルトと一緒にとると、ヨーグルトの乳酸菌といちじくの食物繊維が、ダブルで腸内環境を整えてくれます。 ダイエット中の便秘予防におすすめの組み合わせですよ。 また、イチジクにはカリウムも豊富です。 前の日に塩分をとりすぎてむくんでいても、カリウムの働きで塩分を排出して、むくみがすっきり。 朝ごはんは食べないという方も手軽に食べられるので、ぜひお試しくださいね。

イチジクをダイエットに用いる際の注意点

イチジクはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

とりすぎに注意

イチジクには、便を柔らかくする食物繊維であるペクチンがたっぷり。
便秘予防に効果的ですが、腸が敏感な方は下痢する場合もあります。
1日の目安としては、イチジク4個くらいが限度です。
食べ過ぎてお腹がゆるくなりすぎないよう注意しましょう。

イチジクを使ったダイエットレシピ

イチジクは、チーズやヨーグルトなど発酵食品との相性がぴったり。
発酵食品に含まれる乳酸菌とイチジクの食物繊維の両方が腸内環境を整えてくれます。
生のままでもおいしいですが、サラダやお菓子に入れてもさらにおいしさアップ。
煮詰めるとジャムやシロップにも活用できますよ。
イチジクの食物繊維は水溶性なので、煮詰めた汁も一緒に食べるようにしましょう。
イチジクの皮も食物繊維などの栄養が豊富なので、品種によっては皮も一緒に食べる方がおすすめ。

イチジクの丸ごとコンポート

イチジクには、皮にも食物繊維がたっぷり含まれます。
皮ごと食べることに抵抗のある方も、コンポートにするとおいしく食べられるのでおすすめ。

イチジクに含まれる食物繊維のペクチンは、水溶性の成分なので、煮汁に溶け出してしまいます。
煮汁も一緒に食べるようにすると、食物繊維の働きで便秘予防の効果がアップ。

このレシピではきび砂糖を使っていますが、さらにダイエット効果を出したいときは、ラカントなどの低カロリー甘味料を使うとさらにヘルシーに作れますよ。

【材料・用意するもの】

イチジク 4~5個
水 400ml
きび砂糖 大さじ4
はちみつ 大さじ1/2
レモン果汁 大さじ2

【調理手順】

1. イチジクをきれいに洗う。
2. イチジクのヘタをきる。
3. 鍋に水、きび砂糖、はちみつを入れる。
4. イチジクを皮ごと入れる。
5. 弱火で20分煮立てる。
6. 火を止める。
7. レモン果汁を入れる。
8. 軽く混ぜる。
9. 煮汁ごとお皿に移す。
10. 冷蔵庫で30分冷やして完成。

イチジクを調理する際注意すべき点

イチジクは、生で食べるのがいちばん効率よく栄養をとれます。
フィシンというたんぱく質分解酵素は、熱に弱い性質があるからです。

皮をむくときは、軸の部分からむくと簡単。
包丁で半分に切ってから、スプーンですくって食べるのも食べやすいですよ。

イチジクは日持ちしないので、たくさんあって食べきれないときには、コンポートやジャムにしてみましょう。
果糖は冷やすとよりおいしく食べられます。
生で食べるときも加熱して食べるときも、しっかり冷やすのがおすすめ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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イチジクのダイエット効果まとめ

イチジクは、ダイエットに効果的ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
イチジクにはペクチンという水溶性食物繊維がたっぷり。
食物繊維は、腸内環境を整え、便を柔らかくする働きがあります。
ダイエット中の便秘予防におすすめですよ。
腸内環境が整えば、肌の調子も良くなるので、肌荒れ予防にもぴったりの食材です。

イチジクは、ヨーグルトなどの発酵食品と組み合わせると、相乗効果でさらにお腹の調子を整えてくれます。
朝ごはんに生のまま食べたり、サラダやコンポートなどにしてもおいしく食べられるので、ぜひとりいれてみましょう。

イチジク以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】イチジクに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット