ブルーベリーは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ブルーベリーはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ブルーベリーを実際食べると太るか心配…」

【結論】ブルーベリーは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ブルーベリーだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ブルーベリー1食あたりのカロリー・栄養素

ブルーベリーはツツジ科の低木果樹で、実は熟すと濃い青紫色になることからブルーベリーという名前が付いています。
初心者でも育てやすく、手軽に楽しめることで人気です。
品種も100種類以上でそれぞれ違った特性があり、幅広い気候に対応できるので日本全国で栽培できます。
生で食べてもおいしいですが、ジャムやジュースなどの加工品も多く流通しており、色々な楽しみ方ができます。
実がなる季節になると、ブルーベリー狩りで賑わう農園も多く、私たちにとっては身近な果物です。

ブルーベリーと他食材の栄養比較

ブルーベリーは果物の中でも特に食物繊維が豊富です。
食物繊維が豊富な果物というとバナナを思い浮かべる方が多いかと思いますが、なんとブルーベリーはバナナの約3倍もの食物繊維が含まれています。
また、ブルーベリーには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。
不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸を刺激し排泄を促す働き、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きをします。
食物繊維はこれらをバランスよく摂取することが大切なので、両方とも含まれている食材は便秘の予防や改善にとても効果的です。

ブルーベリーのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ブルーベリーによる効果・効能

ブルーベリーや美容や健康にとても効果的であることが知られています。
ビタミンA、C、Eは、ビタミンエースと呼ばれ、強い抗酸化作用を持つ3大ビタミンとして注目されています。
抗酸化作用とは、老化の原因の一つであり動脈硬化やがんなどの生活習慣病も引き起こしてしまう活性酸素から体を守る働きのことで、健康維持や美容の面でも非常に大切なものです。
さらにブルーベリーには、同じく抗酸化作用を持つポリフェノールの一種であるアントシアニンも含まれていますので、より強い効果が期待できます。

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

【実践】ブルーベリーの効果的なダイエット活用法

ブルーベリーで腸活ダイエット

ブルーベリーを毎日の食事や間食に取り入れるダイエットです。 目に良いというイメージの強いブルーベリーですが、実は食物繊維が多く含まれていて腸活にも最適な食べ物です。 毎日食べることで腸内環境を改善し、瘦せやすい体を作ることができます。 また、ブルーベリーにはダイエット中に不足しがちな鉄分などのミネラルも含まれているため、栄養補給にぴったりです。 夏以外の季節は生のブルーベリーが手に入りにくいため、冷凍のものになってしまうかと思いますが、ブルーベリーはむしろ冷凍した方が栄養価がアップしますので冷凍ブルーベリーを買うのがおすすめです。

ブルーベリーをダイエットに用いる際の注意点

ブルーベリーはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

加工品のカロリーや糖質に注意。

ブルーベリーは様々な飲み物やお菓子などに加工されたものが多く販売されています。
おいしくて魅力的なものばかりですが、砂糖が加えられている場合がほとんどですので、カロリーや糖質の摂り過ぎにならないよう注意してください。

ブルーベリーを使ったダイエットレシピ

ブルーベリーはそのまま食べてもおいしいですし、冷凍のものであればシャーベットのような食感を楽しむことができます。
ヨーグルトにのせたりスムージーにしたりするのも良いでしょう。
ですが、もう少しバリエーションが欲しいという方は、冷凍ブルーベリーを使ってアイスを作るのがおすすめです。
ダイエット中にアイスを食べるのは良くない気がしてしまいますが、自分で作ればカロリーや糖質を抑えることができるので問題ありません。
そこで今回は、簡単に作れるブルーベリーアイスのダイエットレシピをご紹介します。

ブルーベリーアイス

材料3つで簡単に作れるブルーベリーアイスのレシピです。
甘味料を白砂糖ではなく、ラカントなどのダイエット向けの甘味料にするとよりカロリーが抑えられます。
生クリームも使わないので市販のアイスよりもずっとカロリーや糖質が低く、ダイエット中のデザートや間食におすすめです。
とても簡単につくれるので、たくさん作って冷凍保存しておけば食べたいときにいつでも食べることができて便利です。
ぜひこのブルーベリーアイスを冷凍庫に常備しておきましょう。

【材料・用意するもの】

冷凍ブルーベリー・・・1カップ(130g)
低脂肪乳・・・1カップ
甘味料・・・大さじ2

【調理手順】

①全ての材料をジッパー付き袋に入れてよく揉み、1時間半冷凍する。
②取り出して良く揉み、1時間冷凍する。
③取り出して良く揉み、器に盛る。

ブルーベリーを調理する際注意すべき点

ラカントなどの甘味料は溶けにくいため、どうしてもシャリっとした食感が残ってしまいます。
もちろんそれでもおいしく食べられますが、気になってしまうという方はハチミツやオリゴ糖を使ってみてください。
ハチミツやオリゴ糖には腸内環境を整える成分が含まれているので、ダイエットの面から見てもこの2つはおすすめの甘味料です。
また、甘味料はお好みでいれて構いませんが、入れ過ぎてカロリーや糖質がオーバーしてしまわないように気を付けましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめブルーベリー商品

セブンイレブン「ブルーベリー」

大粒サイズのブルーベリーです。

より効率的にダイエットを成功させるには

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• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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ブルーベリーのダイエット効果まとめ

ブルーベリーはダイエットに向いている果物です。
食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整えてお通じを改善してくれます。
また、強い抗酸化作用を持つビタミン類やアントシアニンも多く含んでいるので、生活習慣病をはじめとした様々な病気の予防になるほか、老化を防止してキレイな肌を維持するのにも役立ちます。
冷凍のブルーベリーであればコンビニやスーパーで簡単に手に入るので、ぜひ積極的に日々の生活に取り入れましょう。

ブルーベリー以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ブルーベリーに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット