トマトジュースは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「トマトジュースはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「トマトジュースを実際食べると太るか心配…」

【結論】トマトジュースは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】トマトジュースだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】トマトジュース1食あたりのカロリー・栄養素

トマトジュースとは、トマトをつぶして絞ったジュースのことを言います。
栄養価が豊富であり、健康ブームから様々なテレビ番組でも取り上げられていることから毎日飲んでいる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
トマトジュースには有塩と無塩があり、甘みを引き立たせるために塩を含む有塩タイプは無塩タイプの商品よりも飲みやすい仕上がりとなっています。
また、最近はトマトジュースの種類も豊富でトロリとした飲みごたえの商品やサラッとした飲みごたえの商品など食感にこだわった商品や甘味や酸味をにこだわった商品、トマトの代表的な栄養素であるリコピンを強化したトマトジュースなど販売されていますね。

トマトジュースと他食材の栄養比較

トマトジュースは糖質が比較的に多い食品ですが、ビタミンC、ビタミンＥ、β―カロテンなどのビタミン類、カリウムなどのミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
また特徴的な栄養素としてリコピンが含まれています。
リコピンはカロテノイドの一種でトマトの赤い色のもととなる色素成分です。
生のトマトよりトマトジュースの方が2～3倍吸収が良いと言われています。
リコピンの効果は強い抗酸化作用による動脈硬化の抑制、アンチエイジング、生活習慣病予防など多岐にわたりますが、その中に脂肪蓄積を抑制するというダイエットを行っている方にとって嬉しい効果もあります。

トマトジュースのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】トマトジュースによる効果・効能

トマトジュースのことと栄養素についてお伝えしました。
販売されている商品によってカロリーや栄養素は異なりますが平均的に200ml飲んでも36Kcal程度で低カロリーで、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なトマトジュースは手軽に取り入れられる健康食品であることはお分かりいただけたと思います。
特に特徴的な栄養素のリコピンは多岐にわたる効果を発揮してくれるため積極的に摂っていただきたい栄養素の1つです。
では、今回の記事のタイトルにもなっているダイエットとの関係はどうでしょうか。
今回はトマトジュースをダイエット中に飲んだ時のメリットや注意点、トマトジュースを使用したおすすめのレシピについてお伝えします。

β-カロテンが含まれている他の食材例

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】トマトジュースの効果的なダイエット活用法

トマトジュースを食卓に取り入れよう。

トマトジュースは1本200ml前後含まれる商品が多いですが、200ml飲んでも36Kca程度しかありません。 また、水分や食物繊維が豊富なため便秘予防にも効果的です。 食物繊維が善玉菌のエサになってくれたり、便を柔らかくしてくれる効果があります。 減量している方にとって便秘はよくありません。代謝を下げ、脂肪が蓄積しやすい体質にしてしまいます。 そしてトマトジュースはカリウムが豊富に含まれています。 カリウムはむくみ解消に以上に効果のある栄養素です。 食塩を摂り過ぎると、カラダは水分をため込んでしまいむくみの原因となりますが、カリウムは摂り過ぎたナトリウムを排出してくれる働きがあるため、むくみ太り防止に役立ちます。 また、トマト缶にはリコピンが豊富に含まれています。 リコピンには血流を改善する効果があるため、臓器や細胞の働きを活発化させて代謝を上げ、脂肪などが蓄積されにくい体質にする効果があります。 また、リコピンが持つ抗酸化作用によって脂肪細胞の増加を防ぐことができるとされています。 リコピンの吸収は朝が良いとされていますので、朝食にトマトジュースを取り入れることをお勧めします。

トマトジュースをダイエットに用いる際の注意点

トマトジュースはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

トマトジュースを食事に取り入れたからといって痩せるわけではない。

トマトジュースはダイエット効果の高い食品であることに間違いはありませんが、トマトジュースのみというダイエット方法はトマトジュースでは補えない栄養素をもあるため危険です。
また、トマトジュースを取り入れたからといって痩せるわけではありません。
トマトジュースに含まれる栄養素はダイエットのサポートです。
また、カリウムが豊富に含まれるため飲みすぎには注意しましょう。
カリウムの摂りすぎは場合によって一時期的に高カリウム血症による不整脈や脱水を引き起こす可能性があります。
目安量としては1日1本（200ml）程度にしておきましょう。

トマトジュースを使ったダイエットレシピ

トマトジュースをダイエット中に飲んだ時のメリットや注意点についてお伝えしました。
健康や美容だけでなく、減量にも有効な栄養素が豊富に含まれていますし、手軽に取り入れられる食品ですので毎日摂りたい食品ですね。
しかし、トマトジュースはそのまま飲んでももちろん美味しいですが、飽きてしまうこともあるでしょう。
飽きてしまったときは料理に使用してみましょう。実はトマトジュースは料理にも幅広く使用できます。
今回はトマトジュースを使用したスープパスタのレシピをご紹介します。

【最高の朝食】サクッと作れるトマトジュースを使ったスープパスタ【 料理レシピ 】

トマトジュースを使用し、簡単に本格的なスープパスタを作ることができます。
トマトジュースに豊富に含まれているリコピンは、油や牛乳、ニンニク、玉ねぎと一緒に摂ると吸収率が高まると言われていますので、このレシピのようにスープでトマトジュースを使用する場合は吸収率をアップさせてくれる食材を加えると良いでしょう。
今回のレシピには吸収をアップさせてくれる食品が含まれていて良いですね。
お好みで味をまろやかにしたい場合は牛乳を少しプラスしてみても良いでしょう。

【材料・用意するもの】

■材料　2人前
お好みのパスタ　80g　
※今回はショートパスタフジッリを使用
トマトジュース（無塩 ）380ml 2缶分
玉ねぎ　1/2個
ベーコン　50g
しめじ　1パック
固形ブイヨン　1個（顆粒でもOK）
水　400ml
ローリエ　1枚
塩　適量
こしょう　適量
パルミジャーノ　適量（お好み）

【調理手順】

■レシピ
①玉ねぎ、ベーコンは食べやすい大きさにカット、しめじは割いておく
②鍋にオリーブオイルを敷いて、中火でベーコンと玉ねぎを炒める
③玉ねぎがしんなりしたら、水、ローリエを入れ、強火にかける
④沸騰したらブイヨンを溶かし、トマトジュースを加える
⑤再び沸騰したら、パスタを入れ、中火にする
⑤途中でしめじを加え、表示時間2分前ぐらいで
　パスタの固さをチェックし、好みの茹で加減で火を止める
⑥塩で味を整えて、器に盛る
⑦仕上げに（お好みで）オリーブオイル、こしょう、
　パルミジャーノを散らして出来上がり

トマトジュースを調理する際注意すべき点

パスタの茹でる時間には注意しましょう。
茹ですぎてしまうと麺が柔らかくなってしまい、美味しく召し上がることができない可能性があります。
ローリエは煮込む段階で加えるようにしましょう。
炒める段階で加えるとローリエ特有の良い香りを損なう可能性があります。
ローリエ特有の香りが苦手な方は、加えるタイミングを遅くするか、使用を控えましょう。
カロリーが気になる方はハムよりもベーコンの方が脂質の含有量がカロリーが高いのでハムにしてみるとよいでしょう。
塩分量が気になる方は減塩の肉加工品が販売されていますので使用してみましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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トマトジュースのダイエット効果まとめ

トマトジュースとダイエットの関係についてお伝えしました。
トマトジュースは低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維などたくさんの栄養素を含み、栄養価の高いため健康や美容に効果的な食品ですが、ダイエット中の方にとっても強い味方となってくれる栄養素を含むことをお分かりいただけたと思います。
しかし、注意点でもお伝えした通り飲みすぎてしまってはいけません。
たくさん飲んだからといって痩せるわけではなく、バランスの良い食事と適度な運動が必要であることは忘れないようにしましょう。
ジュースなので簡単に取り入れることが出来ますので、目安量を守りながら毎日の食事に取り入れてみてください。

トマトジュース以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】トマトジュースに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット