ヤクルトは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ヤクルトはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ヤクルトを実際食べると太るか心配…」

【結論】ヤクルトは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ヤクルトだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ヤクルト1食あたりのカロリー・栄養素

ヤクルトは、乳酸菌シロタ株が入った乳製品乳酸菌飲料です。
乳酸菌シロタ株は、生きたまま腸に届いて、腸内環境を整える働きがあります。
一般的なヤクルト1本には、乳酸菌シロタ株が400億個入っていますが、最大1000億個入った「ヤクルト1000」という商品も。
このヤクルト1000は、ストレスを緩和したり、睡眠の質を向上する働きが期待できる機能性表示食品として話題になっています。
そのほか、糖質とカロリーが半分になっているカロリーハーフや、5種類の栄養素を追加したヤクルトファイブなどもあり、目的に合わせて選べるのが魅力ですね。

ヤクルトと他食材の栄養比較

ヤクルトは、糖質を多く含みますが、脂質はほどんどありません。
ブドウ糖を多く含むので、糖質の吸収がよく、エネルギーとして使われやすくなっています。
一方で、血糖値が上がりやすい食品なので、糖尿病の方などは要注意。
糖質が半分になったカロリーハーフタイプだと、糖質もカロリーも半分になっているので、ダイエット中や糖尿病が気になる方はこちらを選びましょう。
どのヤクルトにも乳酸菌はたっぷり入っています。
腸内環境を整える働きがあるので、便秘がちの方は続けて飲んでみるといいですね。

ヤクルトのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ヤクルトによる効果・効能

ヤクルトの栄養は、種類によって異なります。
一般的な乳酸菌飲料には、カルシウムやビタミンB群が含まれることが多いのが特徴。
カルシウムは、骨や歯を強くする働きがあり、若いうちにしっかりとっておくことで、老後の骨粗鬆症を予防できます。
ビタミンB1やB2は、糖質がエネルギーに変わるのを助ける栄養素です。
ヤクルトファイブという商品は栄養素を強化しており、カルシウム、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、食物繊維が含まれているので、栄養もたっぷり。

ビタミンB2が含まれている他の食材例

ビタミンB2を含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

【実践】ヤクルトの効果的なダイエット活用法

便秘予防で

ヤクルトは、乳酸菌の働きで便通を改善し、腸内環境を整える働きがあります。 ダイエット中に食事を減らすと、便秘がちになる方も。 また、甘いおやつやジュースを我慢するのもつらいですよね。 そんなときにおすすめなのがヤクルトです。 ほどよく甘味があり、量が少な目なので、ダイエット中に甘いものが欲しいときにぴったり。 腸内環境を整えると、免疫アップや美肌効果も期待できます。 ダイエット中には、糖質が控えめのカロリーハーフタイプもおすすめですよ。

ヤクルトをダイエットに用いる際の注意点

ヤクルトはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

とり過ぎに注意しましょう

ヤクルトは、種類によって糖質量やカロリーが違います。
ダイエット中は、甘さひかえめタイプや、カロリーハーフタイプを選ぶようにすると、カロリーダウンできるのでおすすめ。
オリゴ糖やビタミンを含むタイプもあるので、摂りたい栄養や便通具合によって選んでみましょう。

ヤクルトを使ったダイエットレシピ

ヤクルトは、1本の量が少ないこともあり、飽きずに継続しやすい食品です。
ヤクルトの乳酸菌は、加熱に弱く、高い温度になると生きた菌が減ってしまいます。
ヤクルトを加熱するようなアレンジ方法は、乳酸菌の効果が弱まってしまうので控えましょう。
冷たくて飲みにくい場合は、しばらく常温においてから飲むか、人肌程度であれば問題ありません。
ヤクルトにはビタミン、ミネラルなどの栄養が含まれていないので、果物や乳製品と組み合わせるのがおすすめですよ。

ヤクルトバナナジュース

ヤクルトに不足するたんぱく質やビタミンを補って、栄養アップできるヤクルトレシピを紹介します。

ヤクルトには、腸内環境を改善する乳酸菌が豊富ですが、そのほかの栄養が不足するのが難点。
そこで、たんぱく質豊富な牛乳と、ビタミンや食物繊維が豊富なバナナを一緒に組み合わせてみましょう。
食物繊維の働きで、乳酸菌の働きをさらに高めることができます。
牛乳にはカルシウムやビタミンなどの栄養も豊富。
忙しい朝にはこれだけでも飲んで、しっかり栄養補給しましょう。
牛乳を豆乳や低脂肪牛乳にかえたり、バナナ以外の果物にかえてもおいしくアレンジできますよ。

【材料・用意するもの】

ヤクルト　2本
バナナ　1本
牛乳　60cc

【調理手順】

①材料をすべてミキサーに入れる
②バナナが細かく混ぜ合わさる程度にミキサーにかける。
③グラスに注いで完成。

ヤクルトを調理する際注意すべき点

ヤクルトは、10℃以下で保存しなければ品質が落ちるとされています。
乳酸菌を生きたまま摂取するためには、加熱や常温放置せず、冷蔵庫から取り出したらすぐに飲むようにしましょう。
冷たいものが苦手な方は、少しの間常温でおいておくと飲みやすくなりますよ。
鍋や電子レンジで加熱すると、乳酸菌が生きたまま摂取できなくなります。
また、ヤクルトは様々な種類があり、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖など、さらなる栄養が追加されたものも。
目的に合わせて選ぶのがおすすめです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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ヤクルトのダイエット効果まとめ

ヤクルトは、ダイエット効果がある食品ではありませんが、ダイエット中の便秘予防にはおすすめです。
ヤクルトは糖質が多いため、とり過ぎに注意が必要な食品ですが、カロリーハーフタイプを選ぶと安心。
乳酸菌シロタ株のはたらきで、腸内環境を整えてくれますが、便秘改善効果には個人差があります。
また、乳酸菌シロタ株は、高い温度に弱いため、加熱したり常温保管することはおすすめできません。
牛乳、豆乳、ヨーグルト、果物などと組み合わせてとることで、栄養をバランスよくとることもできるので試してみましょう。

ヤクルト以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ヤクルトに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット