おでんは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「おでんはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「おでんを実際食べると太るか心配…」

【結論】おでんは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】おでんだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】おでん1食あたりのカロリー・栄養素

寒くなってくると食べたくなる「おでん」。
地域によって味付けや具材、付けて食べる調味料に多少の違いはあるものの、基本的には大根や練り物などが入っています。
そんなおでんですが、歴史をたどっていくと平安時代末期には食べられていたそうです。
当時は竹串に豆腐を刺して焼いた豆腐田楽を食べていたそうですが、これが後のおでんとなります。
こんにゃくや野菜を使うようになり、焼くのではなく煮込むようになったのは、江戸時代のことでした。
その後、昭和の高度経済成長期に流通が発達したこと、鮮度の良い食材が安定して供給されるようになったことなどから、一般家庭でも気軽におでんを食べられるようになりました。

おでんと他食材の栄養比較

おでんと似たような食べ物には、ポトフが挙げられます。
ポトフはおでんと同じく、スープに具材を入れて煮込む食べ物ですが、含まれている栄養素はそれぞれ異なります。
おでんの具材は野菜のほか、魚のすり身であるつみれやはんぺんなどが使われているため、脂質は少ないですがカロリーは若干高めです。
一方、ポトフの方がおでんよりカロリーは低いですが、具材にジャガイモやウインナーなどを使用しているので、脂質や糖質がおでんより多く含まれています。
どのようにダイエットをするかでどちらを選ぶと良いか変わるので、自分に合った料理を選びましょう。

おでんのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】おでんによる効果・効能

おでんは地域によって味付け、具材、付けて食べる調味料が異なりますが、ほとんどの地域に共通して使われているのは出汁としての昆布、つみれやはんぺんなどの魚介類、大根、豆腐、こんにゃくが挙げられます。
昆布に含まれているグルタミン酸はおでんの旨みの元になっています。
グルタミン酸は摂りすぎるとむくみの原因になりますが、おでんの出汁程度であれば大丈夫でしょう。
つみれやはんぺん、豆腐は脂質が少なく、たんぱく質が多い食材。
大根にはビタミンCや消化酵素が、こんにゃくには食物繊維が含まれています。
これらをバランスよく食べることで、おでんだけでもしっかりと栄養を摂ることができます。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】おでんの効果的なダイエット活用法

普段の食事と置き換えて摂取カロリーを減らす

ダイエットにおでんを使うのであれば、普段の食事と置き換える食べ方がおすすめです。 朝、昼、夜のどのタイミングに置き換えても良いですが、その中でも夜ごはんと置き換えると特にダイエット効果が強く出るでしょう。 おでんはカロリーが低い具材が多く、様々な具材を一緒に食べるので、おでんだけでも満足感を得ることもできます。 また、体が温まることで血行が良くなり、お通じが良くなる効果や脂肪が燃えやすくなる効果も期待できます。

おでんをダイエットに用いる際の注意点

おでんはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

塩分の摂りすぎには注意！

カロリーが低い食材を多く使うおでんですが、塩分を摂りすぎてしまう可能性が高い料理でもあります。
どの具材も出汁が染み込みやすいですが、出汁が染み込みやすいということは、塩分も染み込みやすいということ。
塩分はむくみの原因にもなるので、出汁の作り方や出汁の飲みすぎには注意しましょう。

おでんを使ったダイエットレシピ

お住まいの地域によっては、普段食べているおでんはかなり味の濃いものかもしれません。
具材のカロリーも高めのものが多い可能性もあります。
とはいっても、感覚としては普段食べているおでんが自分の中での普通なので、他のおでんと比較するのも難しいですよね。
今回ご紹介するのは、ヘルシー具材のみを使用したおでん。
「痩せていた頃に食べていたレシピ」としてレシピ動画を多数投稿している方のレシピなので、効果も期待できるかと思います！

ヘルシー具材だけのおでん

低カロリーでヘルシーな具材のみを使用したおでんです。
つみれやはんぺんなどの練り物を使用していないため、比較的安価に作ることができますし、カロリーを抑えることも可能です。
おでんにオイスターソースを使うのは珍しいですが、オイスターソースを入れることによって出汁の味に深みがでるそうです。
レシピ動画の説明欄にも記載されていましたが、ご紹介した分量通りに作ると1合の土鍋ではあふれてしまうので、2合の土鍋を使用しましょう。

【材料・用意するもの】

大根　1/4本
ゆで卵　3個
こんにゃく　1丁
焼き豆腐　1丁
水　500ml
白だし　大さじ3
オイスターソース　小さじ2
昆布　3g
2合サイズの土鍋

【調理手順】

～具の下処理～
・大根
1．少し厚めに皮を剥き、2cm程に切る
2．面取りをし、十字に切り混みを入れる
3．お湯に米を入れ、大根と一緒に煮る
・こんにゃく
切り込みを入れ、塩を振りかけて板ずりする
・ゆで卵
卵を10分茹で、冷水で冷やしておく
・焼き豆腐
一口サイズに切る
～調理～
1．鍋に昆布と水を入れ、弱火にかける
2．昆布の出汁が出てきたら白だし、オイスターソースを入れる
3．具材を入れ、1時間ほど煮込む
4．1時間煮込んだら、1時間休ませたら完成！
※食べる直前に温めるとさらに美味しくなります

おでんを調理する際注意すべき点

おでんを作るときに失敗することとして多い例は、「焦げてしまった」「味が濃くなりすぎた」「練り物が膨らんで鍋からあふれた」などが挙げられます。
おでんは長く煮込むほど味が染み込んで美味しいイメージがありますが、煮込みすぎると上記のような失敗に繋がります。
失敗の中でも特に注意が必要なのは、味が濃くなりすぎてしまうこと。
味が濃すぎるということは塩分もたくさん摂ってしまうということなので、極力煮込む時間は短めにしましょう。
大根やこんにゃくは固く、味が染み込みにくいですが、具材の下処理をしっかりとすることで煮込む時間を短縮することができますよ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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おでんのダイエット効果まとめ

おでんは作り方次第ではダイエット向きの料理になります。
味が濃く、つみれやはんぺんなど練り物を多く使ったおでんは、カロリーや塩分が多めのおでんです。
しかし、練り物を少なくして味付けも減塩を意識することで、カロリーや塩分は控えめでも栄養バランスが取れた、美味しいおでんに仕上がります。
また、おでんで体が温まることにより、血行改善や脂肪燃焼にも期待ができます。
具だくさんのおでんはダイエット中でも満足度の高い食事ができるので、材料のカロリーに気を付けながら、ぜひ取り入れてみてくださいね。

おでん以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】おでんに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット