豆腐いっちょうは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「豆腐はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「豆腐を実際食べると太るか心配…」

【結論】豆腐は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】豆腐だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】豆腐1食あたりのカロリー・栄養素

豆腐は、水に浸してやわらかくした大豆に、水を加えながらすりつぶしたものを呉といい、この呉をこして豆乳にし、にがりなどの凝固剤で固めたものをいいます。一般的に豆腐といったら絹ごし豆腐や木綿豆腐をイメージする方が多いと思いますが、大豆を使っていなくても豆腐に似ているということから、卵豆腐やごま豆腐、くるみ豆腐、杏仁豆腐といったものもあります。また、豆腐一丁の大きさは地域によって様々で、都心では300～350g、地方では350～400g、沖縄は1㎏が一般的となっています。

豆腐と他食材の栄養比較

豆腐はタンパク質、脂質、カルシウムを多く含む食品です。脂質にはエネルギー源になるほか、体内のホルモンや細胞膜を構成するはたらきがあり、不飽和脂肪酸と呼ばれるリノール酸やα‐リノレン酸といった、動脈硬化や血栓を防ぐはたらきに期待できる成分も含まれています。カルシウムは骨や歯を構成するのに欠かせない栄養です。豆腐1丁には約279㎎ほど含まれており、これは30～50代男性の1日あたりのカルシウム推奨量の38％が補える量です。また、豆腐に含まれるタンパク質は、植物性のタンパク質である大豆が原料なため、タンパク質の含有量が高く、バランスよくアミノ酸が含まれているため、体内で効率よく利用できます。

豆腐のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】豆腐による効果・効能

豆腐に含まれる成分で特に注目したいのが大豆イソフラボンです。大豆イソフラボンは、コレステロールを減らす効果があります。ほかにも、肌荒れや骨がもろくなるのを防ぐはたらきや、ホルモンバランスを整える作用もあるため、ダイエット中のイライラやストレスによる食べ過ぎの予防につながります。また、腸内環境の改善に役立つオリゴ糖や、腸の働きを良くするマグネシウムも豊富に含まれています。マグネシウムには、酵素のはたらきをサポートする効果もあります。ダイエット中はミネラルが不足しがちなので、健康面でも豆腐を食べることをおすすめします。

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

多価不飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

【実践】豆腐の効果的なダイエット活用法

低カロリー・高タンパク・低糖質！毎日豆腐ダイエット！

豆腐は高タンパクな食材ではありますが、肉や魚と比べると少ないため、食べる際は肉や魚などの動物性タンパク質も一緒に食べましょう。また、食物繊維も不足するので、海藻類やオクラ、山芋など食物繊維を多く含む食材も一緒に食べるといいです。豆腐はできるだけ湯豆腐やみそ汁など、温かい状態で食べるようにしましょう。冷たい状態で食べると、胃腸が冷えるため栄養素の吸収が悪くなったり、代謝が落ちるといった可能性があり、痩せにくい体質になってしまいます。

豆腐をダイエットに用いる際の注意点

豆腐はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

豆腐の食べ過ぎ・偏食には注意！

豆腐は低カロリーな食材ですが、豆腐ばかりを食べていると栄養バランスが偏るうえに、カロリーオーバーになり痩せにくくなる原因となってしまいます。そのため、動物性タンパク質や野菜などでビタミンや食物繊維など、豆腐だけでは摂れない栄養素も一緒に摂ることを心がけましょう。

豆腐を使ったダイエットレシピ

豆腐は低カロリー、高タンパク、低糖質なうえに、ダイエットだけでなく美容面や健康面でも効果が期待できます。また、湯豆腐やみそ汁、鍋にしても美味しく食べることができるのも魅力の1つです。普段からみそ汁を食べる方は、とてもダイエットに取り入れやすい食材ではないでしょうか。摂りたい栄養素や料理に合わせて豆腐を使い分けることができるため、自分好みの味や食べ方ができるのもいいですね。今回は、忙しい方や気軽にダイエットしたい方でも簡単に作れるようなレシピを紹介します。ぜひ試してみて下さい。

材料２つでレンジで簡単！ふわふわ豆腐卵！

卵と豆腐を混ぜてレンジで加熱するだけの簡単なレシピです。市販の卵豆腐とは別物になっています。小腹がすいた時や、簡単に1品追加したいときにすぐに作ることができます。豆腐と卵以外にもツナ缶やかにかまなど、冷蔵庫に入っている食材を入れても美味しく食べることができます。また、卵は動物性タンパク質のため、豆腐だけでは補いきれない栄養も補うことができ、相性のいい組み合わせになっています。温かい状態で食べることができるため、代謝を高め痩せやすい身体づくりにはピッタリな料理です。

【材料・用意するもの】

絹ごし豆腐　　　　　　　　　　　　　　1パック（150g）
卵　　　　　　　　　　　　　　　　　　1個
めんつゆ3倍濃縮　　　　　　　　　　　大さじ3
水　　　　　　　　　　　　　　　　　　大さじ3
片栗粉　　　　　　　　　　　　　　　　小さじ1/3　

【調理手順】

1．豆腐を滑らかになるまで混ぜます。
2．卵を加え、さらに混ぜます。
3．ふんわりとラップをして600Wのレンジで1分加熱します。
4．偏りがないよう、容器を回し1分加熱する。
5．様子を確認し、仕上げに20～30秒加熱する。
6．ラップをしたまま1分ほど置いておく。
7．容器にめんつゆ、水、片栗粉を入れ混ぜ合わせる。
8．レレンジで30秒加熱し混ぜ合わせる。（2回繰り返す）
9．卵豆腐にタレをかけたら完成。

豆腐を調理する際注意すべき点

豆腐の加熱時間は様子を見ながらの調整が必要です。今回は2分ほど加熱するレシピになっていますが、豆腐や卵の温度によっては早く固まる場合もあります。温めすぎるとボソボソとした食感になるため注意しましょう。タレはしょうゆなどを使っても美味しく食べることができるのですが、つけ過ぎには注意しましょう。豆腐自体は低カロリー、低糖質でも、タレに糖質の多いものやカロリーが高いものを使っていては、痩せにくくなったり、かえって逆効果になる可能性があります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

豆腐のダイエット効果まとめ

豆腐はダイエットに向いている食材と言えるでしょう。ただ、1日1丁食べると豆腐だけで満腹になり、偏食や食べ過ぎになります。そのため、1日に食べる量は1/2丁を目安に食べるといいです。大豆イソフラボンやマグネシウムなど、ダイエットに効果が期待できる栄養のほかに、カリウムやオリゴ糖などの健康面や美容面でも役立つ栄養素も豊富に含まれています。さらに、温かい状態で食べることにより代謝の向上にもつながり、痩せやすい体質になっていきます。ぜひ普段の食事に取り入れやすい豆腐でダイエットをしてみませんか。

豆腐以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】豆腐に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット