豚バラ肉は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「豚バラ肉はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「豚バラ肉を実際食べると太るか心配…」

【結論】豚バラ肉は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】豚バラ肉だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】豚バラ肉1食あたりのカロリー・栄養素

豚肉バラ肉の部位は、あばら骨についている部分の肉です。最大の特徴は、脂質が多いところ。他の部位の肉と比較すると断トツの脂質の高さになり、そのためカロリーも圧倒的に高くなります。
口当たりはやわらかく、濃厚な脂を感じ肉のうまみとコクを併せ持っているため食べ応えや満足感があります。脂身から豚肉本来のいい味が出るので、肉の味を十分に堪能できるお料理に最適です。鍋物・炒め物・重ね蒸しなどさまざまなレシピに使用されます。

豚バラ肉と他食材の栄養比較

豚バラ肉に多く含まれるのは、ビタミンB1とナイアシンです。また豚バラ肉と同じように脂質の多い鶏もも肉（皮付き）と比較すると、ナイアシンの量はどちらも似ています。しかしビタミンB1は、断然豚バラ肉に多く含まれています。このビタミンB1とは水溶性の一つで、別名チアミンとも呼ばれています。またビタミンB1は、食べ物や飲み物に多く含まれる糖質をエネルギーに変えるのに不可欠な栄養素です。そのため豚バラ肉にもっとも多く含まれるビタミンB1は、身体に重要な栄養となります。

豚バラ肉のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】豚バラ肉による効果・効能

豚バラ肉を食べることで得られる最大の効能は、疲労回復や免疫力アップ・脳や神経系を正常にはたらくなどが挙げられます。効能を聞くと私たちにとって大切な要素ですね。またその他に、最近肌にハリがなくなったや足腰が弱ったなどの際にも効果が期待できます。これは豚バラ肉の最大の特徴、脂質が高いことが関係しています。脂質は人間の身体に必要な要素。ただし豚バラ肉は、脂分が多くカロリーも高いので工夫して調理することで、罪悪感なく食べることができるでしょう。

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ナイアシンが含まれている他の食材例

亜鉛が含まれている他の食材例

亜鉛を含むおすすめ商品

【実践】豚バラ肉の効果的なダイエット活用法

豚バラ肉の栄養素はダイエットにも効果抜群！

身体に必要な栄養素が多く含まれる豚バラ肉ですが、脂質の多いお肉でダイエット効果なんて期待できるの？と思いますよね。しかし豚バラ肉は低糖質だとご存じでしたか。なぜ低糖質がダイエットに良いのでしょうか。糖質＝糖分のことです。豚バラ肉はその値も低く食事中の血糖値が急激に上がらないため、インスリンの分泌量が減ります。その結果、インスリンが緩やかに上昇するので脂肪がつきにくくなります。またビタミンB1は、糖質を燃やしてエネルギーへと変換してくれるビタミンです。それらにプラスして豚バラ肉には、カルニチンも多く含まれています。こちらも脂肪燃焼効果を促進するビタミン様物質です。

豚バラ肉をダイエットに用いる際の注意点

豚バラ肉はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

豚バラ肉は下処理をしっかりと行うことが必須！

栄養素と脂肪燃焼効果といい良いことしかない豚バラ肉ですが、そのままの調理ではいい効果は期待できません。ただでさえ、他の部位のお肉よりも多い脂質。見た目にも脂身の多さに、躊躇する方も多いはずです。できる事なら避けたいお肉の脂。そこでしっかりした下処理が必須になります。この下処理後の豚バラ肉なら良い効果が期待できるはずです。

豚バラ肉を使ったダイエットレシピ

さて実際にダイエット効果の高い豚バラレシピをご紹介します。今回ご紹介するのは、「豚バラ大根」です。比較的一年を通じて値段が安定している大根は、さまざまなお料理に活用でき、特に冬場は丸々1本でも安価で手に入るので気兼ねなく出来ます。また大根自体の糖質やカロリーが低いのもダイエットに最適です。そして豚バラ肉との相性も抜群。気になる豚バラ肉の脂をしっかりと落としてからの調理なので、糖質も低く安心してお箸が進むはずです。お家にある調味料で簡単にできるのもおすすめポイントです。

超簡単！「豚バラ大根」脂分を落としてカロリーカット。

毎日忙しいみなさんは、出来るだけ効率的に・健康的に食べなら痩せたい！ですよね。そこで今回ご紹介する「豚バラ大根」はフライパンひとつで10分足らずで調理が可能。その上豚バラ肉の脂を落として大根と合わせるので、脂分を摂取してしまうという罪悪感もありません。疲労回復や免疫力アップの効果がある豚バラ肉と消化を助けることや美肌にもいいとされる大根の煮物です。どちらの食材もダイエット効果抜群なのでうれしい一品になります。

【材料・用意するもの】

豚バラ肉・・・150g
大根・・・・・半分
水・・・・・・400～500ml
しょうが・・・薄切り３～4枚
砂糖・・・・・大1
みりん・・・・大2
酒・・・・・・大1
しょうゆ・・・大2

【調理手順】

①半分の大根を2cmの輪切りにする（味が染みやすいように皮をむく）
②皮をむいた大根を棒状に4本ほどにする
③豚バラ肉を４～5㎝くらいの大きさに切る
④フライパンに水と大根と豚バラ肉の全てをいれる
⑤強火で沸騰させ、灰汁を取り除き10分ほど煮る
⑥大根が透き通ってきたら全ての調味料を加える
⑦中火で10～15分さらに煮る
⑧お好みの加減に煮詰める

豚バラ肉を調理する際注意すべき点

大根は通常皮ごといただくこともできますが、より早く味を染み込ませるために、少し厚めに皮をむきましょう。
また大根のカットの仕方も半円やいちょう切りなどさまざまありますが、棒状にすることで短時間にて調理が可能です。
豚バラ肉をフライパンのいれる際には、まとめて入れずに一枚づつ広げるとお肉が縮まず綺麗に仕上がります。
フライパンの材料が水につかってない場合は、しっかり浸るようにお水を上から足してください。
そして最後にお好みの加減まで煮詰める際、焦がさないために蓋は閉めずに作りましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

豚バラ肉のダイエット効果まとめ

さてここまで、豚バラ肉の効果と効能などをご紹介しました。
結論として「豚バラ肉」のダイエット効果は、良いことづくしで抜群です。
それぞれの栄養素やビタミン類も豊富な豚バラ肉は、脂肪燃焼効果も高く優れもの。
しかし注意していただきたいのは、余計な脂分を落としてからの調理が必須です。脂ギトギトの状態で頂くのは避けてくださいね。気分の上でも、罪悪感をもって食事をすることは心にも身体にも良くないですからね。美味しく食べ健康的にダイエットを楽しんでくださいね。

豚バラ肉以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】豚バラ肉に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット