寒天は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「寒天はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「寒天を実際食べると太るか心配…」

【結論】寒天は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】寒天だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】寒天1食あたりのカロリー・栄養素

寒天とは、テングサやオゴノリといった海藻を煮込んで、その煮汁が冷えて固まったものをところてんと言います。そのところてんから水分を抜き、乾燥させたものを寒天と言います。寒天とゼラチンはよく間違われる食材ですが、ゼラチンは動物性のタンパク質からできており、寒天は植物性の食物繊維からできているため、全くの別物です。また、寒天は使う海藻や製造方法で様々な種類に分けられます。調理法や作る料理によってそれぞれの特徴を活かせるものを使うことができるのも、うれしいポイントです。

寒天と他食材の栄養比較

寒天には、低カロリーで食物繊維やミネラル類が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を改善したり、便のカサを増やしたりして、お通じを改善する栄養素です。また、コレステロールや糖を吸着して体外に排出する作用もあります。そのため、たまった老廃物や便をすっきりさせたり、肥満と併発しやすい糖尿病や悪玉コレステロール値の上昇を抑えたりと、ダイエットを効率よく進めるために役立ちます。寒天に含まれる食物繊維は、胃の中で水分を吸収して膨らむため、少量でも満腹感が得られるのもダイエット中には嬉しいポイントです。

寒天のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】寒天による効果・効能

寒天は原料が海藻のため、カルシウム、マグネシウム、ヨウ素、カリウムなどのミネラル類が豊富に含まれています。骨や歯の健康維持に欠かせないカルシウム、便秘解消に効果が期待できるマグネシウム、新陳代謝を促進する甲状腺ホルモンの原料であるヨウ素、むくみを緩和する効果のあるカリウムなど、健康面でもダイエット面でも役に立つ栄養素です。寒天の種類によって、カロリーや含まれるミネラルの量は変わってきますが、調理しやすく、食物繊維も豊富に含まれているので、ダイエット中には心強い存在になるでしょう。

食物繊維が含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】寒天の効果的なダイエット活用法

毎日の食生活をより良く！寒天ダイエット！

寒天は、胃の中で膨らむ性質があるため、無理なく暴飲暴食や早食い、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。満腹中枢が作用するにはある程度時間がかかるため、食事の20～30分前に寒天を食べるのが良いでしょう。また、おやつや食後のデザートを寒天に置き換え、カロリーや糖質の摂取量を減らす方法もあります。ゼラチンを原料とするミルクゼリーを牛乳寒天に置き換えるだけでも、40％ほどカロリーカットに繋がります。食事制限や糖質制限などでストレスが溜まったときは、寒天を使ったデザートなどを食べ、発散するのもいいかもしれませんね。

寒天をダイエットに用いる際の注意点

寒天はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

寒天ばかりを食べない・食べ過ぎない！

食物繊維が豊富な寒天を食べ過ぎると、体質によっては下痢になる可能性があります。寒天はダイエットに役立つ栄養を多く含みますが、たくさん食べれば効果が出るわけではないため、一度に大量に食べるのではなく、1日180gを目安に食べるようにしましょう。

寒天を使ったダイエットレシピ

寒天は、食物繊維やミネラルを豊富に含んだ食材です。便秘の予防、解消や動脈硬化など生活習慣病の予防などにも効果ができます。また、寒天自体にくせがないためデザートや汁物、飲み物など毎日の食事に非常に取り入れやすいといったメリットがあります。ダイエットはもちろん、健康を維持するためにも優秀な食材と言えます。今回は、忙しい方や生活習慣病の予防のため食生活を見直したい方、食事制限をしたくない方でも毎日の食事に取り入れやすいレシピを紹介します。ぜひ試してみて下さい。

食感をも楽しめるデザート！簡単コーヒー牛乳寒天！

コーヒーと牛乳、それぞれ食感の違う寒天なので、美味しさも食感も楽しめるデザートです。食感を楽しむことでよく噛み、満福中枢が作用され、低カロリーなのにとても満足感を得られると思います。また、食感に飽きたり違う食感で食べたい方は、水の量や粉寒天の量を変え、自分好みの固さにするとより満足のいくデザートになるでしょう。粉寒天は、棒寒天に比べ寒天特有のくさみが少なく食べやすいほか、固まりやすいため失敗なく食べたい方は、粉寒天から始めてみるのをおすすめします。

【材料・用意するもの】

＜コーヒー寒天＞
インスタントコーヒー　　　　　　　　　小さじ2
水　　　　　　　　　　　　　　　　　　400㏄
粉寒天　　　　　　　　　　　　　　　　3g

＜牛乳寒天＞
牛乳　　　　　　　　　　　　　　　　　300㏄
水　　　　　　　　　　　　　　　　　　100㏄
砂糖　　　　　　　　　　　　　　　　　70g
粉寒天　　　　　　　　　　　　　　　　1g

＜トッピング＞
生クリーム（八分立て）　　　　　　　　適量
インスタントコーヒー　　　　　　　　　適量
ミント　　　　　　　　　　　　　　　　適量

【調理手順】

下ごしらえ
・牛乳は常温に戻します。

1．水半量（200㏄）、インスタントコーヒーを混ぜ、レンジ600Wで1分加熱します。
2．鍋に残りの水、粉寒天を入れ沸騰させ、完全に寒天が溶けるまで2分ほど煮ます。
3．1のコーヒーを加えて混ぜ合わせ、バットの流しいれて粗熱をとったら冷蔵庫で1時間以上冷やします。
4．鍋に水、粉寒天を入れて沸騰させ、弱火で2分ほど煮ます。
5．火を止めて砂糖を入れ、溶けたら牛乳を加えて粗熱をとリます。
6．コーヒー寒天を1㎝角に切ります。
7．グラスに入れ、5の牛乳寒天を加えて固まるまで冷蔵庫で1時間ほど冷やします。お好みで生クリーム、インスタントコーヒー、ミントをトッピングしたら完成です。

寒天を調理する際注意すべき点

寒天を煮溶かして沸騰させる時間が足りないと、固まらない原因になります。沸騰時間は1～2分程必要なため、しっかりグツグツ沸騰させましょう。また、寒天が沸騰する前に砂糖を入れてしまうと、寒天が溶け切らずに固まりにくくなることがあります。砂糖を入れる際も、寒天をしっかり沸騰させてから入れるようにしましょう。ほかにも、寒天が低カロリーだからといってトッピングに高カロリーなものや高糖質なものを使い過ぎないようにしましょう。ダイエットの成果が出にくくなり、体重が増えてしまうこともあります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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寒天のダイエット効果まとめ

寒天はダイエットに向いている食材といえるでしょう。低カロリーなうえに食物繊維やミネラルが豊富なため、ダイエット面だけでなく健康面でも効果を期待できます。食べる際にはいくつか注意点はありますが、他の食材との相性も良く調理もしやすいため、非常に食事に取り入れやすいでしょう。ダイエットはすぐに結果が出るわけではありません。毎日の食事に少しずつ取り入れることで、痩せやすい体質を作り体質改善につながるというわけです。せっかくダイエットをするなら、美味しくストレスなくしたいと思いませんか？

寒天以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】寒天に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット