みかんは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「みかんはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「みかんを実際食べると太るか心配…」

【結論】みかんは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】みかんだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】みかん1食あたりのカロリー・栄養素

ミカン科ミカン亜科ミカン属のうちミカン区に属する柑橘類の総称です。
みかんの原残地はインド、タイ、ミャンマーあたりと言われていますが、日本へは中国から伝わったと言われています。
みかんには温州ミカン、紀州ミカン、コウジ、ポンカン、クネンボ、タチバナ、クレメンティンなどがあり、一般的ににみかんとして親しまれているのは温州ミカンで、日本の果樹のなかでは栽培面積、生産額ともに最大で7割以上を占めています。
温州ミカンは小さめで強い甘みが特徴の「ハウスみかん」、まだ青い状態で収穫される「極早生」、少し青い状態かオレンジ色に色付き始めたばかりの「早生」、完熟した状態で甘い「中生」、酸味・甘味共に最高値の「晩生」があります。
旬はハウスみかんが5月～9月、極早生が9月～10月、早生が10月～11月、中生が11月～12月、晩生が12月後半～1月です。

みかんと他食材の栄養比較

みかんは大部分が炭水化物ですが、その他、カリウムなどのミネラル、ビタミンCや葉酸などのビタミン類、酸味成分のクエン酸、食物繊維の一種であるペクチン、フラボノイドの一種であるへスペジリン、カロテノイドの一種であるβークリプトキサンチン、アルカロイドの一種であるシネフリンが含まれています。アルカロイドは有機化合物、フラボノイドやカロテノイドはポリフェノールで植物が持つ苦味や渋味、色素の成分です。
アルカロイドの一種であるシネフリンは脂肪燃焼効果、フラボノイドの一種であるヘスペジリンには動脈硬化予防や高血圧予防効果、カロテノイドの一種であるβ―クリプトキサンチンはがん予防効果の他に生活習慣病予防効果があると言われています。

みかんのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】みかんによる効果・効能

みかんと栄養素についてお伝えしました。
低カロリーで、ビタミン、ミネラルが豊富で特徴的なポリフェノールを含むみかんは栄養価が高く、健康に良い果物であることはお分かりいただけたと思います。
美味しいのに健康に良いなんて嬉しいお話ですが、今回の記事のタイトルにもなっているダイエットとの関係はどうでしょうか。
特に冬はこたつにみかんと言われる程、食べすぎてしまう時もありますね。
今回の記事では、みかんをダイエット中に取り入れた時のメリットや注意点、みかんを使用したおすすめのレシピについてお伝えしていきます。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】みかんの効果的なダイエット活用法

間食時に食べていたお菓子をみかんへ！

みかんに豊富に含まれるペクチンは、水分の無くなった便を柔らかくして排便を促したり、善玉菌のエサになる役割があります。善玉菌は腸の蠕動運動を促すので下痢や便秘を改善したり、発がん物質の発生を抑えたりする効果が期待できます。 便秘はダイエットにとっても良くありません。血行不良による体のむくみを引き起こしたり、自律神経の乱れなどの理由で代謝が下がっている場合が多いからです。みかんを食べる時は白い筋も取り除かずに食べるとペクチンをしっかり摂ることが出来ます。 みかん1個のカロリーは44Kcalです。間食に良く食べられるお菓子は100Kcalを超えてくる商品がほとんどです。お菓子よりもみかんの方が食物繊維が豊富で腹持ちが良く、間食で摂るカロリーを減らすことができますのでみかんを間食に取り入れることはダイエットにも効果的です。またみかんはGI値が低いところも特徴の1つ。果物類の中でも特にGI値が低いです。間食は血糖値が上がりにくい食品を取り入れると脂肪蓄積しにくいのでその点もおすすめです。 また、みかんに含まれるシネフリンは脂肪蓄積の抑制、内臓脂肪減少の効果があることが分かっています。 サプリでも目にしたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

みかんをダイエットに用いる際の注意点

みかんはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

みかんを食べるだけでは痩せない。

みかんに含まれるカロリーは低く、ダイエットをサポートしてくれる栄養素が含まれていることは事実ですが、みかんを食べれば必ず痩せるわけではありません。基本はバランスの良い食事に適度な運動を行うことが必要です。
しかし、今まで間食にお菓子をたくさん食べていた人がみかんに置き換えを行った場合は今までよりも摂取カロリーが削減できますので減量効果はあるでしょう。
また、缶詰のみかんなども販売されていますが糖質量が高くなってしまいますので、生で食べることをお勧めします。

みかんを使ったダイエットレシピ

みかんをダイエット中に食べる際のポイントや注意点についてお伝えしました。
みかんはダイエット中の方でも食べていただいても問題なく、今まで食べていたお菓子をみかんに代えるだけでダイエット効果は期待できます。
しかし、みかんはそのまま食べることがほとんどであり十分に美味しいですが、そのままでは飽きてしまうこともあるでしょう。
たまには違う食べ方でみかんを食べたいという時に、みかんを丸ごと1個使用したみかんゼリーはいかがでしょうか。
見た目も華やかですので、是非作ってみてください。

【みかんゼリーの作り方】みかんそのまま！ぷるんとジューシーな寒天ゼリー

カロリーが低いみかんを使用しているため低カロリーなゼリーですが、糖質制限されている方の中には砂糖を使用したくない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そのような場合は、砂糖の代わりにラカントなどの甘味料に代えると良いでしょう。
甘味料の中でもラカントは砂糖と同じ甘さなので、砂糖と同じ用量で使用していただけます。
他の甘味料を使用する場合は、裏面に置き換える場合の量が載っていますので確認しましょう。
甘味料は様々な料理やお菓子作りに使用可能ですので1つ持っておくと便利でお勧めですよ。

【材料・用意するもの】

【材料：みかん2個分】

・みかん：2個
・水：みかんの果汁と同量（120～130g程度）
・粉寒天：1g
・砂糖：25g

【調理手順】

作り方

①みかんを半分に切る。
②果肉を包丁で切れ目を入れながらはずす。
③みかんをミキサーにかける。
④③を裏ごし器で裏ごし、量を測る。
⑤④と同量の水を測り、鍋へ、粉寒天と砂糖を加え、沸騰させる。
⑥⑤を50度まで下げる。
⑦⑥に果汁を加え、ミカンの皮に盛り付ける。
⑧冷蔵庫で1時間冷やす。

みかんを調理する際注意すべき点

みかんの皮を器にするため、みかんの皮の内側についている白いスジ（内果皮）は、取り除けるところは取り除いた方が舌触りの良いゼリーになります。
材料の面でみかんの果汁と同量の水で美味しい味になりますが、もし果汁が不足した場合はオレンジジュースを足すと良いでしょう。
粉寒天が無い場合はゼラチンでも代用が可能ですが、分量はゼラチンのパッケージ裏の分量に従い、調整を行いましょう。
また、ゼラチンを使用する場合は沸騰させないようにしましょう。
沸騰させるとコラーゲンが分解されてしまい固まらない可能性がありますのでご注意ください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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みかんのダイエット効果まとめ

みかんのことや特徴的な栄養素、ダイエットとの関係やおすすめレシピについてご紹介しました。
健康管理にもダイエットにも効果的な栄養素が、たくさん含まれていることはお分かりいただけたと思います。
しかし、注意する点でもお伝えした通り、みかんを食べているからと痩せるわけではありません。
健康やダイエットに良いからと食べすぎないようにしてください。
また、ダイエットはバランスの良い食事と適度な運動が基本であることを忘れないようにしましょう。

みかん以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】みかんに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット