ベーグルは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ベーグルはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ベーグルを実際食べると太るか心配…」

【結論】ベーグルは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ベーグルだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ベーグル1食あたりのカロリー・栄養素

パンの一種で特徴的な食感を楽しめる「ベーグル」。
通常パンを作るときにはバターや牛乳・卵を入れますが、ベーグルの場合はこれらを入れず、小麦粉と水で作られています。
そのため、食感も固めで、どっしりとした食べ応えがあるパンです。
食感以外に、作り方も特徴的な工程があります。
普通のパンは生地を発酵させたらそのままオーブンで焼きますが、ベーグルの場合は焼く前に「ケトリング」という茹でる工程を挟みます。
焼いた後の食感に違いが出る、大切な工程です。

ベーグルと他食材の栄養比較

ここではベーグルと他のパンを比較してみましょう。
まずカロリーについて。
ベーグルのカロリーはクロワッサンより低いですが、食パンと比べると少し高いです。
脂質については、ベーグルにはバターを使用しないため、バターを使用する食パンやクロワッサンと比べるとかなり抑えられています。
その他、糖質はクロワッサンと比較した場合は多めでした。
カロリーが特に低いパンではありませんが、脂質を控えたい方にはぴったりのパンです。

ベーグルのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ベーグルによる効果・効能

他のパンと比較した結果からわかるように、ベーグルは脂質が抑えられたパンです。
また、GI値も他のパンと比較すると数値も低いです。
GI値は血糖値が上がるスピードを表す値で、この数字が低いほど血糖値が上がるスピードや吸収スピードが遅く、太りにくいと言われています。
それに加えコレステロール値も低いため、ダイエットに取り入れやすいパンと言えます。
ただし、これらの情報はプレーンのベーグルの場合の話。
チョコやレーズンが入っているものだとカロリーや脂質の数値が変わってくるので、ダイエットに取り入れるならプレーンタイプを選びましょう。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】ベーグルの効果的なダイエット活用法

食事の主食と置き換え、摂取カロリーを減らす

ベーグルをダイエットに取り入れるのであれば、普段の食事で食べているごはんやパンと置き換えるのがよいでしょう。 置き換えるタイミングは朝食か昼食をおすすめします。 サンドウィッチのように野菜やハムを挟んで食べたり、野菜スープと一緒に食べたり工夫することで、栄養バランスも偏らずに食べることができます。 ベーグルは忙しい朝にサッと食べることができますし、お弁当として持っていくことも可能なので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

ベーグルをダイエットに用いる際の注意点

ベーグルはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ベーグルだけを食べすぎないように注意！

ベーグルは1個当たりのカロリーが低い食品ですが、だからといって1食で何個も食べてしまってはいけません。
また、ベーグルばかり食べていると栄養バランスが偏ります。
先程もご紹介したように、野菜なども一緒に食べるようにしましょう。

ベーグルを使ったダイエットレシピ

ベーグルはそのまま食べることもできますが、野菜など何かを挟んで食べたほうが美味しく、栄養バランスにも気を使った食べ方ができます。
サンドウィッチと同じで何を挟んでも美味しくなりますが、ダイエットであれば挟む食品のカロリーや脂質にも気を付けたいところ。
今回ご紹介するのは、カロリーや脂質を抑えながら、野菜やお肉も一緒に食べることができるベーグルサンドです。
中に挟む食品は短期間であれば作り置きもできるので、ぜひお試しください。

チキンベーグルサンド

ダイエット中に不足しがちな栄養素をしっかり摂れて、それでいて低カロリー・低脂質のベーグルサンドです。
ご紹介したレシピでは鶏むね肉を使用していますが、さらにヘルシーにしたい方は鶏むね肉をささみに変えてもいいですね。
野菜もトマトをプラスしてみたり、レタスを使ってみたり…と、いくらでもアレンジできるので、飽きずに続けられそうです。
千切り以外の野菜だと食べ応えがあって満腹感を得やすくなりますが、大きさによっては食べづらくなるのでご注意ください。

【材料・用意するもの】

・鶏むね肉
・ベーグル
～調味料～
・千切りキャベツ
・千切りにんじん
・りんご酢（普通の酢でも可）　大さじ1
・オリーブオイル　大さじ1
・塩　少々
・胡椒　少々
・マヨネーズ　適量
・マスタード　お好みの量

【調理手順】

１．沸騰したお湯に鶏むね肉を入れ、10秒経ったら火を止める
２．蓋をして25分放置
３．千切りキャベツ・千切りにんじん・調味料をすべて混ぜる
４．ベーグルを焼き、3を塗る
５．鶏むね肉を挟んだら完成！

ベーグルを調理する際注意すべき点

オリーブオイルやマヨネーズを使用するレシピなので、かけすぎには注意が必要です。
また、鶏むね肉はしっかり火を通さないと食中毒の危険があります。
レシピの時間通りに作った場合でも、ベーグルに挟む前に再確認するように注意しましょう。
鶏むね肉を茹でて作り置きする場合は、冷蔵庫での保存は3～5日以内、冷凍庫なら約1か月以内に使いましょう。
ただし、冷蔵・冷凍庫で保存しても食中毒が発生するリスクはあります。
なるべく早めに食べきってしまいましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめベーグル商品

ファミリーマート「国産小麦のもちっとベーグルブルーベリー」

もっちりとしたタイプのベーグルで、そのまま食べても美味しいですが、レンジで加熱しても美味しいベーグルです。
ブルーベリー入りでプレーンタイプより甘いので、毎日食べるというよりかはたまに味を変えてみたいときにおすすめです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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ベーグルのダイエット効果まとめ

ベーグルはダイエットにおすすめの食品と言えます。
カロリーは食パンと比べると少し高いですが、ベーグルは食パンよりも食べ応えがあり、満腹感も得やすいです。
そのため、結果的には摂取カロリーを減らすことができます。
サンドウィッチのように食べ方を工夫しやすいので、置き換えダイエットでも続けやすいかと思います。
ただし、プレーン以外のベーグルはカロリーや脂質が高くなります。
ダイエット中はなるべくプレーンタイプを選ぶようにしましょう。

ベーグル以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ベーグルに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット