木綿豆腐は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「木綿豆腐はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「木綿豆腐を実際食べると太るか心配…」

【結論】木綿豆腐は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】木綿豆腐だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】木綿豆腐1食あたりのカロリー・栄養素

豆腐とは大豆を煮た後のしぼり汁をにがりなどの凝固剤で固めた食品のことを言います。
大豆を煮た後のしぼり汁は皆さんスーパーでも見かけたことのある豆乳のことで、つまり豆乳を凝固剤で固めた食品が豆腐です。
豆腐の種類には木綿豆腐と絹ごし豆腐があります。
お値段もお安く、家庭でも登場する頻度が多い豆腐ですが、何が違うのか皆さん聞いたことはありましたか？
木綿豆腐は豆乳を凝固剤で固めたものを一度崩し水分を抜いて製造された豆腐、絹ごし豆腐は豆乳を凝固剤で固めて製造された豆腐です。
木綿豆腐は水分を抜くという工程があるため、絹ごし豆腐と比べるとしっかりした食感で、大豆の濃い旨みが感じられる特徴があります。
絹ごし豆腐は水分を抜く工程が無いため、絹のようなキメ細かさと滑らかさが特徴です。

木綿豆腐と他食材の栄養比較

豆腐は高たんぱく質で低脂質、低糖質であり、カロリーも低いところがポイントです。
絹ごし豆腐は水分を抜く工程が無く、木綿豆腐は縫い分を抜く工程があることから栄養素が凝集されていますので、同じグラムでもカロリーや栄養素の含有量は木綿豆腐の方が多いです。
豆腐にはビタミンB1、B2、ビタミンEなどのビタミン類やカリウム、カルシウムなどのミネラルを含みます。
その他、脂質代謝に関わるレシチンや脂肪の蓄積や活性酸素の除去を助けてくれるサポニン、女性ホルモンであるエストロゲンに類似した作用があるイソフラボンなどを含みます。

木綿豆腐のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】木綿豆腐による効果・効能

豆腐と栄養素についてお伝えしました。
豆腐は低カロリーで良質なタンパク源であり、ビタミンやミネラル、その他有用な栄養が多く含まれている健康管理に効果のあるお勧めの食材であることはお分かりいただけたと思います。
値段もお安く、健康にも良い食材なので積極的に食事に取り入れていきたいですね。
では、今回の記事のタイトルであるダイエットに関してはどうでしょうか。
ここからは豆腐をダイエット中に食べる際のメリットや注意点、おすすめのレシピについてお伝えしていきます。

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

ビタミンEが含まれている他の食材例

ビタミンEを含むおすすめ商品

【実践】木綿豆腐の効果的なダイエット活用法

低カロリーで栄養価が満点な豆腐をメインに取り入れよう！

木綿豆腐などの豆腐がダイエットに向いているといわれる理由の一つがカロリーが低く、低脂質、低糖質であることです。 木綿豆腐100gあたりのカロリーは、同じたんぱく質源で脂質が低い部類であるヒレ肉やささみ肉と比較しても40Kcal程度低いです。 また、畑のお肉とも呼ばれる大豆から作られる豆腐は、たんぱく質を豊富に含みます。 私達の代謝を担っている筋肉の材料はたんぱく質であるため、不足したくない栄養素ですのでダイエット中でも積極的に摂るのが理想ですので、良質なたんぱく源である豆腐はダイエットにとっても良い食材です。 その他、木綿豆腐には脂質代謝を円滑にするビタミンB2やレシチン、脂肪蓄積を抑制してくれる効果のあるサポニンを含みます。 これらの栄養素を積極的に摂ることによりダイエットのサポート効果があります。 また、豆腐にはイソフラボンが含まれています。 イソフラボンはエストロゲンに類似した作用を発揮すると言われており、コレステロールを減らしたり、肌荒れや骨がもろくなるのを防ぐ働き、ホルモンバランスを整え、代謝が下がるのを防ぐ効果があります。

木綿豆腐をダイエットに用いる際の注意点

木綿豆腐はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べすぎに注意すること。

ダイエットに効果的な豆腐ですが、豆腐ばかり食べて良いかというとそうではありません。
豆腐に含まれてるにがりですが、過剰摂取すると良くないからです。
にがりは豆腐を固める際に使う添加物で、成分は塩化マグネシウムです。
塩化マグネシウムはマグネシウムイオンとして消化管の水分を吸収されにくくする作用があり、病院などで便秘の方に処方される下剤に入っています。そのため豆腐を食べ過ぎると、お腹がゆるくなる可能性がありますので食べすぎには気をつけてください。
また、豆腐は全ての栄養素を補えるわけではありません。
食事バランスを考えずに豆腐のみの食事にするなどは避け主食、主菜、副菜をしっかり揃えましょう。
主菜に使用するたんぱく源は豆腐ばかりではなく肉、魚、卵も取り入れるように。高たんぱく質な豆腐ですがタンパク質の利用率（摂取したタンパク質が糞尿で排出されることなく、どれだけ体内で利用され鷹を数値化した値）は植物性たんぱく質よりも動物性たんぱく質の方が高いです。

木綿豆腐を使ったダイエットレシピ

豆腐をダイエットに取り入れる際のメリットや注意点についてお伝えしました。
ダイエットを行っている方にとって、豆腐はお勧めの食材であることはお分かりいただけたと思います。
しかしダイエットに良い食材ということは分かっていても、豆腐は淡白な味であるため飽きてしまうこともあるでしょう。
ダイエット中もたまにはがっつりしたおかずを食べたいという時にお勧めの豆腐レシピです。
淡白な味の豆腐がナゲットにすることにより、米飯にも合うおかずに変身します。
ぜひ、試してみてください！

冷凍豆腐で作るふわっふわ豆腐ナゲット！お肉を使わないヘルシー料理で子供に人気！（ダイエット、豆腐レシピ）

肉は高カロリーだからと控えている方にとってもふわふわな美味しいナゲットが出来ます。
揚げることによってふわふわな食感となっているのですが、油で揚げるため当然カロリーは高くなってしまいます。
カロリー管理を厳しくしている方の中には揚げることに抵抗がある方もいらっしゃると思いますので、そのような方には揚げ焼きにすることをお勧めします。
ケチャップの糖質が気になるようでしたら、糖質オフのケチャップがスーパーや薬局に販売されていますので取り入れてみましょう。

【材料・用意するもの】

材料：2人分　ナゲット8個分)

冷凍した木綿豆腐　1丁（約350g）
卵　2個
A鶏がらスープの素（粉末）　小さじ2
A片栗粉　大さじ1
ケチャップ　お好み
マスタード　お好み
揚げ油　適量

【調理手順】

①豆腐を8等分にカットし、保存袋に入れて、冷凍する。
②ボウルに水をはり、冷凍豆腐を流水解凍する。1時間くらいかけて解凍する。
③解凍した豆腐を、手のひらに置いて、ぎゅっと握って、しっかり水分を絞る。これをボウルに入れて、手で細かくバラバラにほぐす。
④ここにしっかり溶いた卵とA鶏がらスープの素（粉末） 小さじ2、片栗粉 大さじ1を加え、丁寧に混ぜ合わせる。
⑤フライパンに多めの油を入れ、混ぜ合わせた豆腐を手で小判形にして、フライパンに入れる。中火でこんがり揚げる。
⑥片面がしっかり固くなるまで揚げる。豆腐が軟らかいので、ひっくり返すときはトングなどを使って、崩れないように注意。両面がカリッとするまで揚げる。
⑦バスケットなどに入れて、完成。ケチャップ、マスタードなどはお好みで。

木綿豆腐を調理する際注意すべき点

豆腐を凍らせる際は凍るまでに時間がかかりますので丸1日以上、できれば2日以上冷凍するようにしましょう。
しっかり凍ってないと食感の変化が起きず、ふわふわな食感となりませんのでご注意ください。
豆腐は絹ごし豆腐ではなく木綿豆腐を使用しましょう。
絹ごし豆腐は木綿豆腐よりも水分を多く含みますので、ふわふわな食感に仕上がらない可能性があります。
どうしても絹ごし豆腐を使用する場合は水分を十分に切ってから凍らせるようにしましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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木綿豆腐のダイエット効果まとめ

豆腐をダイエットに取り入れる際のメリットや注意点、おすすめのレシピについてお伝えしました。
豆腐は健康管理だけではなく、ダイエットを行っている方にとっても強い味方となってくれる食材であることはお分かりいただけたと思います。
もう一度お伝えしますが、豆腐を食べているからと痩せるわけではありませんので、豆腐ばかり食べるという食事内容はお勧めできません。
また、食べすぎは健康を損なう恐れがありますので食べすぎないように注意しましょう。
ダイエットはバランスの良い食事と適度な運動が基本であることは忘れないように。

木綿豆腐以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】木綿豆腐に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット