牛乳は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「牛乳はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「牛乳を実際食べると太るか心配…」

【結論】牛乳は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】牛乳だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】牛乳1食あたりのカロリー・栄養素

小学校の給食や銭湯でのお風呂上りなどで、誰しも一度は口にしているであろう「牛乳」。
文字通り牛のミルクですが、人間のおっぱいと一緒で元々は牛の子どもを育てるためのものなので、栄養満点の飲み物です。
そのまま飲むのはもちろん、コーヒーや紅茶に混ぜて飲んだり、グラタンや牛乳寒天など料理に使ったり、様々な飲み方や食べ方ができます。
一方で体質によっては飲みすぎるとお腹がゆるくなる方もいる飲み物なので、飲みすぎには注意が必要です。

牛乳と他食材の栄養比較

牛乳と似たような飲み物としてヤギ乳を比較対象にしました。
牛乳もヤギ乳も、カロリーやたんぱく質などの栄養素にはほぼ差はありませんでした。
ヤギ乳の方が全体的に若干低い数値にはなっていますが、牛もヤギも個体、種類、産地、飼育方法など様々な要因で数値が変わってくると思うので、気にするほどの差ではないと思います。
飲みやすさに関しても種類によると思いますが、一般的にヤギ乳はこってりとした口あたりで、牛乳の方がグビグビと飲めるものが多いです。

牛乳のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】牛乳による効果・効能

牛乳の栄養素といえば、誰に聞いてもまず「カルシウム」と答えるでしょう。
カルシウムには骨や歯を作る働きがあり、子どもなら成長期の骨をサポートする力、大人なら骨密度を高めるなどの効果があります。
これらは何歳になっても必要不可欠な栄養素です。
カルシウムのほかには、カリウムも多く含まれています。
カリウムには高血圧の予防やむくみを改善する効果があります。
つまり、体の中のめぐりが良くなるということです。
むくみの改善はダイエット中の方には目が離せない効果ですね。

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

【実践】牛乳の効果的なダイエット活用法

間食代わりに牛乳を飲み、摂取カロリーを減らす

普段おやつとして食べているお菓子を牛乳に置き換えるだけでダイエットになります。 例えばおやつでミルクチョコレートを50g食べた場合は275kcal摂取することになりますが、牛乳をグラス1杯（200ml）飲んだ場合だと122kcalまで抑えることができます。 牛乳は飲み物の割には腹持ちが良いので、おやつと置き換えても空腹で苦しむことは無いでしょう。 冷たい状態の牛乳を飲む場合は、体を冷やさないようにゆっくりと飲みましょう。 小学校の給食で聞いたこともあるかと思いますが、「よく噛んで飲む」を意識するとイメージしやすいかもしれません。 他の食事の際は、野菜などを意識して食べてくださいね。

牛乳をダイエットに用いる際の注意点

牛乳はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

1回で飲みすぎないように注意！

牛乳は飲み物として考えると、脂質が多く低カロリーとは言いづらい飲み物です。
また、飲みすぎると下痢を始めとした胃腸トラブルを引き起こすこともあります。
飲みすぎないように、注意してダイエットに取り入れていきましょう。

牛乳を使ったダイエットレシピ

牛乳は冷蔵庫から出してコップに注げばそのまま飲むことができますが、冷たいまま飲むと体を冷やさないか心配になりますよね。
そこでおすすめなのが、ホットミルク。
ちょっと温めて飲むことで、より体に優しい牛乳ダイエットをすることができます。
ホットミルクは鍋でも作れますが、1人分であれば電子レンジを使った方が早くて楽です。。
寒い季節や体の冷えが気になるときは、ぜひホットミルクも試しながら牛乳ダイエットを続けてくださいね。

レンジで簡単ホットミルク

牛乳を温めて飲むことにより、体を冷やさずに牛乳ダイエットをすることができます。
体の冷えはダイエットの敵なので、なるべく冷やさないようにすることが大切です。
今回はダイエットレシピとしてご紹介していますが、ホットミルクはダイエット以外にも、眠れない夜に飲むと安眠、リラックス効果があると言われています。
グラニュー糖を使用していますが、糖分が気になる方ははちみつに変えてみても美味しいと思います。
忙しい日々の中でほっと一息つくことができるホットミルク、ぜひお試しください。

【材料・用意するもの】

牛乳　200ml
グラニュー糖　小さじ1/2杯

【調理手順】

1．マグカップに牛乳とグラニュー糖を入れて、ラップをする
2．600Wの電子レンジで1分半程温めたら完成

牛乳を調理する際注意すべき点

牛乳を温めた時に、うっすらと膜が張ったことはありませんか？
あの膜は「カゼイン」という、牛乳のたんぱく質です。
膜が張っているということは、牛乳から栄養素やうま味が逃げてしまっているということなので、温めすぎには注意が必要です。
今回は目安として600Wで1分半程とご紹介していますが、飲む人が熱いものに強いかどうかで適温が違ってくると思います。
熱いものが苦手な方は、まず1分程温めて様子を見てもいいかもしれません。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ牛乳商品

セブンイレブン「７プレミアム　毎日の食卓牛乳　５００ｍｌ」

セブンイレブンで販売されている、成分無調整タイプの牛乳です。
500mlと少量タイプなので、小さい冷蔵庫をお使いの方でも冷蔵庫の中を圧迫しません。
セブンイレブンであればどの店舗でもほぼ確実に取り扱っている商品なので、欲しくなったらすぐに購入できる点がメリットですね。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

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オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

牛乳のダイエット効果まとめ

牛乳ダイエットはおすすめのダイエット方法といえます。
牛乳であればスーパーやコンビニなどどこででも購入できますし、買ってきてそのまま飲むことができるので、今すぐ始めることができるダイエットです。
そのため、ダイエット方法に悩んでいる方でも「とりあえず牛乳ダイエットをしてみよう！」と気軽に取り組めます。
飲みすぎると胃腸のトラブルやカロリーの摂りすぎにはなりますが、コップ1杯程の量に抑えていれば大丈夫ですよ。

牛乳以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】牛乳に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット