玄米ごはんは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「玄米ごはんはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「玄米ごはんを実際食べると太るか心配…」

【結論】玄米ごはんは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】玄米ごはんだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】玄米ごはん1食あたりのカロリー・栄養素

玄米とは、稲の実からもみ殻のみを取り除いたお米です。
私達が普段食べている白米は、稲の実についているもみ殻、もみ殻の下にある糠層や胚芽（合わせて米糠）を取り除き、白い胚乳という部分のみにしたお米のことです。この部分を取り除く作業のことを精米といいます。
玄米は米糠が残った状態で、色はやや茶色、米糠が残っていることから白米とは違い独特の風味がありますが、この米糠にはたくさんの栄養素が含まれています。
最近では健康志向ブームや美容ブームなどにより玄米への関心も高まってきていますね。

玄米ごはんと他食材の栄養比較

玄米ごはんは白米と比較すると栄養価が高く、たんぱく質、脂質、マグネシウム、亜鉛、鉄などのミネラル、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸、ビオチンなどのビタミン類、食物繊維が非常に豊富です。
なぜ玄米の方が白米よりも栄養価が高いのか、秘密は「米糠」にあります。
玄米から精白米に精米するときに取り除いてしまう糠層や胚芽（米糠）に先ほど挙げた栄養素が豊富に含まれているのです。
分づき米で比較しますと、米糠の部分が少なくなっている7分づきより米糠の部分が多く残っている3分づきの方が栄養価が高いと言えます。

玄米ごはんのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】玄米ごはんによる効果・効能

白米よりも玄米に豊富に含まれている食物繊維には、食事を行った際に上昇する血糖値を緩やかにする効果やコレステロール、余分な塩分を排出する効果がありますので糖尿病や脂質異常、高血圧症などの生活習慣病にも効果的です。
また、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸、ビオチンなどのビタミン類は、私たちが普段動くためのエネルギーを作り出すうえで大事な栄養素です。不足するとエネルギーを上手く作り出すことが出来ませんので代謝がスムーズに行われません。

食物繊維が含まれている他の食材例

ビタミンB1が含まれている他の食材例

ビタミンB1を含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

【実践】玄米ごはんの効果的なダイエット活用法

低ＧＩ食品で血糖値の上昇を緩やかに！低インスリンダイエット！

先程も言いましたが、玄米は食物繊維が豊富で血糖値が上昇しにくい食品です。このような食品を「低GI食品」といいます。 そもそもGIとは何を指すのかといいますと、「グリセミックインデックス」の略称で、血糖値の上昇しやすさを表した値を指します。 つまり、GI値が高い食品はGI値が低い食品に比べ血糖値が上昇しやすいということです。 白米はGI値が84に比べ、玄米は58なので白米よりも血糖値の上昇が緩やかです。 血糖値の上昇が緩やかである方が、なぜ脂肪蓄積しにくいのかということをお話しますと、糖質を含む食品を食べると消化器官で消化や吸収を経て栄養素が取り込まれ、血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンという血糖値を下げる働きのあるホルモンが分泌されることによって血糖値を下げます。 インスリンは筋肉や脂肪細胞などに糖質を取り込み、血糖値を下げていますが、取り込んだ糖質はエネルギー源として蓄積をしています。インスリンによって糖質を取り込む過程で糖質を多量に取り込んだ場合、余分に取り込んだ糖質は脂肪として蓄積されます。つまり、インスリンを多く分泌させてしまう食品は脂肪が蓄積しやすいということです。 よってGI値が白米より低い玄米はダイエット効果が高いと言えますね。 その他、食物繊維の効果としては満腹効果を得られやすいというところです。 食物繊維が豊富な食品が食道を通過し、胃や腸に達しますと、食物繊維の「保水性」という性質を発揮して水分を吸収、膨張します。 これにより満腹感が得られるため非常に満腹に効果があります。 また食物繊維が豊富な食品は便秘対策にも効果的。食物繊維は水を吸収するとゲル状に変化し、便を柔らかくして出しやすくします。更に善玉菌のエサになり、腸内環境を整える効果や水分や老廃物を吸着する効果や便のかさを増やして腸のぜん動運動を促す効果もあります。便秘はダイエットの敵ですので早急に解消すべきですね。

玄米ごはんをダイエットに用いる際の注意点

玄米ごはんはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べすぎないこと！

玄米は白米よりも脂肪蓄積しにくいとお話ししましたが、実は白米と玄米はそこまでカロリーは変わりません。
白米は1膳（150g）252Kcalに対して玄米は228Kcalです。カロリーは大きく変わりませんので、白米よりも良いからといって食べすぎないようにしましょう。いつも食べている量の白米を玄米と置き換えるという考え方が望ましいでしょう。

玄米ごはんを使ったダイエットレシピ

ダイエット中の方が玄米を取り入れるメリットと注意点についてお伝えしました。
玄米は健康や美容だけではなく、ダイエットを行っている方にとってもお勧めの食材であることはお分かりいただけたと思います。
しかし玄米を取り入れてみようと思っている方の中には玄米特有の癖のある食感、風味、味を気にされている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そのような方に玄米が美味しく召し上がることが出来て栄養価、ダイエット効果がアップするトマトリゾットのレシピをご紹介します。
是非、作ってみてください！

玄米トマトリゾット

食物繊維が豊富な玄米をメインにした玄米リゾットです。
ミックスビーンズ、チーズ、トマトを加えることにより玄米だけでは補えない、たんぱく質やβ-カロテン、ビタミンE、リコピンなどの脂溶性ビタミンが摂れるしたレシピで、玄米の癖を感じにくく美味しく召し上がれます。
また、トマトに含まれるダイエットに効果的な栄養素として、リコピンや13-oxo-ODAとよばれる不飽和脂肪酸があります。
これらの栄養素には新陳代謝を活発にして脂質代謝をサポートしてくれる働きがありますのでダイエットにも効果的！

【材料・用意するもの】

2人前
玉ねぎ　50g
ベーコン（スライス）　2枚
オリーブオイル　小さじ1
ミックスビーンズ　40g
玄米ごはん　150g
塩・胡椒　少々
市販のカットトマト　300g
水　100ｃｃ
コンソメ（顆粒）　小さじ1
砂糖　小さじ1/2
ピザ用チーズ　20g
バジル　2枚

【調理手順】

1．玉ねぎはみじん切り、ベーコンは5mm程度の短冊切りにする。
2．鍋にオリーブオイルを熱して、玉ねぎ、ベーコンを中火で炒める。
3．玉ねぎがしんなりしてきたら、カットトマト、コンソメ、水、砂糖を加える。
4．ミックスビーンズ、玄米ごはんを加え、汁気がなくなるまで加熱する。(弱火10分以上)
5．火を止め、塩、胡椒で味をととのえる。
6．ピザ用チーズを加え、鍋のふたをして余熱でチーズを溶かす。
7．器に盛りつけを行い、バジルを飾る。

玄米ごはんを調理する際注意すべき点

食物繊維を多く含む玄米を炊く時は白米に比べて水を多めにする必要があります。玄米の量に対して1.5倍～1.8倍程度の水を加えましょう。
また、玄米は白米よりも水を吸収しにくいのでしっかりと浸漬させてください。6時間から一晩が目安です。
玄米は硬い、ボソボソするというイメージがある方もいらっしゃると思いますが、これは水につける時間が短かったり、水加減が少なかったりして起きる現象です。しっかり気を付けて炊くとふっくら、もちっとした玄米が炊けます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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玄米ごはんのダイエット効果まとめ

玄米とダイエットの関係についてお伝えしました。
玄米は白米よりも低カロリーで且つ、ダイエットに効果的な食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますが全ての栄養素を補えるわけではありません。たんぱく質がしっかり摂れる主菜、　野菜がしっかり摂れる副菜類を揃えた献立が望ましいです。
また、ダイエットに良いからといって食べすぎに注意し、いつも食べている量の白米を玄米に置き換えてみましょう。
玄米は癖があって食べづらいという方もいらっしゃると思います。
そのような場合は、掲載したレシピのようにリゾットなどの食べやすいように調理するのも良いですが、おかずと一緒に食べたいときは、白米と玄米を混ぜて炊くようにしてみると癖が感じられにくくなりますのでおすすめですよ。

玄米ごはん以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】玄米ごはんに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット