「ジムでストレッチってすべきなの？」
「ジムで行うストレッチの効果は？」
「ジムで行うのに適したストレッチ種目を知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「ジム ストレッチ」等と検索しても、運動（ダイエット）の経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがジムでのストレッチについて分かりやすく簡潔に解説します。
ジムでこれから、もしくは既にボディメイクに励んでいる人はぜひ最後まで読んでみてください。ジムで行うストレッチの効果とおすすめのストレッチ種目を理解できることをお約束します。
ジムでストレッチはした方が良い？
結論から言うと、ジムに通っているならば、ストレッチは可能な限り実施すべきです。ストレッチの詳しい効果については後ほど解説しますが、ストレッチを行うことによる身体的デメリットはほとんどありません。
むしろストレッチを行なわないことにより、怪我のリスクや柔軟性の低下をもたらす可能性が高いです。ストレッチを行うことによって得られる効果は絶大で、ボディメイクを成功に導くための重要な要素にさえなります。
またジムに通う人の中には、「時間がもったいない」、「面倒くさい」という理由でストレッチを行なわない人が多いです。しかし長い目で見てもストレッチを行わないことにはデメリットしかありません。3分〜5分で構わないのでストレッチを行う時間を抽出した方が、ダイエットや筋力アップに繋がる可能性が高いです。
ジムで行うべきストレッチは2種類
ジムで行うべきストレッチには主に『動的ストレッチ』と『静的ストレッチ』の2種類があります。
それぞれ行うべきタイミングや効果も異なるので、2種類のストレッチを上手に使い分けることが大切です。
順に2種類のストレッチについて解説していきます。
動的ストレッチ
動的ストレッチは、別名『ダイナミック・ストレッチ』と呼ばれており、多くのスポーツ選手などアスリートが運動前に取り入れているストレッチ方法です。
動的ストレッチは、運動前に行うのがベスト。一般的に理解されるストレッチとは異なり、反動を使ったりジャンプしたりと、体を動かしながら行うのが動的ストレッチの特徴です。
動的ストレッチは、ウォーミングアップや準備体操として行うもの。ラジオ体操やブラジル体操なども、動的ストレッチに含まれます。リズミカルに体を動かすことで体温を高める怪我を予防すると同時に、筋肉をほぐし柔軟性を向上させることが可能です。
静的ストレッチ
静的ストレッチは、その名の通り「ゆっくりと体を伸ばしながら行うストレッチ」のことです。座位のまま行うことが多く、一般的に“ストレッチ”と呼ばれるものは、この静的ストレッチを表しています。
静的ストレッチは、運動後に行うのが理想です。ゆっくりと体を伸ばしていくことで、血流を促進させ、柔軟性の向上と共に傷ついた筋肉に栄養素を素早く届けることができます。
また静的ストレッチを行うことによって、『副交感神経』が刺激され、リラックス効果を得ることも可能です。お風呂上がりや就寝前に静的ストレッチが推奨されるのは、静的ストレッチでリラックスに重要な副交感神経を刺激できることにあります。静的ストレッチは、ジムでのトレーニング後のダウンに最適です。
ジムで行うストレッチの効果
ジムでストレッチを行うことによって得られる効果について解説して行きます。ジムでストレッチを行うことによって得られる効果は、主に以下の3つです。
- 怪我の予防
- 柔軟性の向上
- リラックス効果
順に深堀して解説していきます。
怪我の予防
ジムでストレッチを行うことにより、怪我の予防を行うことが可能です。特に怪我の予防には、先ほど紹介した動的ストレッチが有効であると言われています。
ジムで行うウェイトトレーニングをはじめとした筋トレは、関節や筋肉をフルに稼働させて行うものです。筋トレはボディメイクに絶大な効果を与える一方で、関節や筋肉にかかる負担も大きくなります。つまり筋トレ前に十分な準備がされていないと、怪我のリスクも高まるです。
動的ストレッチを筋トレ前に取り入れることで、全身の血流を促進させ、体温を高めることができます。関節や筋肉も大きく稼働されるので、筋トレ前のウォームアップとして最適です。怪我をせず、より効率的にボディメイクを成功させるためにも、動的ストレッチを運動前に取り入れましょう。
柔軟性の向上
ストレッチを行うことにより、体の柔軟性を高めることが可能です。動的・静的ストレッチ問わず、積極的に正しいストレッチを取り入れていけば、確実に体の柔軟性は増していきます。
特に二人１組で行う『パートナーストレッチ』は柔軟性の向上に最適です。パートナーの補助を借りて、静的ストレッチを行うことで、一人で行うストレッチよりも可動域を半強制的に大きくすることができます。力士や体操選手が二人１組でストレッチを行うシーンが多いのは、柔軟性を高める効果を狙っているからです。
ただしストレッチで柔軟性を向上させたいからといって、限界値を超えた可動域で行うのはNGです。腱や筋肉の限界値を超えたストレッチをかけると、肉離れなど怪我に発展する場合があります。パートナーストレッチを行う場合でも、力加減をコントロールし、無理のない範囲で可動域を広げるようにしましょう。
リラックス効果
ストレッチを行うことは、怪我の予防や柔軟性の向上という身体的メリットだけでなく、精神的にも良い影響を与えることが可能です。
特に静的ストレッチは、リラックスに必須の「副交感神経」を刺激することが分かっています。ゆっくりと体を伸ばすことで副交感神経が高まり、リラックスホルモンである「セロトニン」が分泌されます。ストレッチ中に眠くなってしまう人が多いのも、静的ストレッチによる効果の一種です。
ただし静的ストレッチには、リラックス効果があるため、運動前に行うことは推奨されません。静的ストレッチを運動前に行う場合は、短時間に止めることが大切です。トレーニング後に静的ストレッチを取り入れ、精神をリラックスさせ、体の回復を促しましょう。
ジムでおすすめの動的ストレッチ種目
ジムでおすすめの動的ストレッチ種目を部位毎に紹介していきます。
動的ストレッチはトレーニング・運動前に実施するのがおすすめのストレッチ法。
ぜひ実際にジムでのトレーニング時に取り入れてみてください。
首の動的ストレッチ
首の動的ストレッチは以下の手順で行います。
- 首を前後左右にそれぞれ10回ずつたおす
- 首を時計まわりに3回ゆっくりま回す
- 首を反時計周りに3回ゆっくり回す
首の動的ストレッチは非常にシンプルで、手軽にできます。注意点としては、首を激しく動かし過ぎないこと。首の腱を痛めし舞う可能性が高いので、ゆっくりと動作を行いましょう。
肩甲骨の動的ストレッチ
肩甲骨の動的ストレッチは、以下の手順で行います。
- 肘を軽く曲げて、手を肩のあたりに置く
- 体幹をまっすぐに保ったまま、肘で円を描くように肩から大きく回す
- 2.の動作を左右それぞれ10回繰り返す
肩甲骨の動的ストレッチは、上半身のトレーニングを行う際には、欠かせない種目。特に『ローテーターカフ』と呼ばれる肩のインナーマッスルは柔軟性が低下すると痛めてしまう可能性が高い筋肉です。動作自体も簡単なので、ぜひ上半身のトレーニング前には取り入れてください。
背中・脇腹の動的ストレッチ
背中・脇腹の動的ストレッチは以下の手順で行います。
- 両腕を真上に伸ばす
- 両手の指を絡め、手のひらを上向きにする
- 上半身をゆっくり左右に倒す
- 3.を左右10回ずつ繰り返す
背中・脇腹のストレッチは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどフリーウェイトトレーニングを行う人におすすめのストレッチ種目。背中や脇腹を怪我しないためにも、ぜひ実施してください。
腰の動的ストレッチ
腰の動的ストレッチは以下の手順で行います。
- 立った状態から両腕を前方に置く
- 股関節から上体を前に倒し、バウンドさせる
- 2.を10回繰り返す
前屈の動作を繰り返し行うストレッチ法です。腰は運動を行ううえで、重要な部位。特にデッドリフトやスクワットなど腰への負担が大きい種目を実施する人は、積極的にこのストレッチを実施してください。
股関節の動的ストレッチ
股関節の動的ストレッチは、以下の手順で行います。
- 壁などに手をつき身体を支える
- 膝を軽く曲げ、大きく円を描くように股関節から回す
- 2.の動作を左右ともに10回ずつ繰り返す
股関節の動的ストレッチは、怪我の予防にぜひ取り入れて欲しいストレッチ種目です。股関節は上半身・下半身のトレーニングともに動作の軸となる体の部位。股関節を怪我してしまうと一気にトレーニングのパフォーマンスは低下します。動作自体も手軽で簡単なので、トレーニング前には必ず実施してください。
大腿部の動的ストレッチ
大腿部の動的ストレッチは以下の手順で行います。
- 腰を曲げて足首をつかむ
- 頭の位置は動かさずお尻の位置を上げる
- 足首から手を放し、動作前の状態に戻る
- 1.~3.を10回ずつ繰り返す
大腿部のストレッチは、主に太ももの裏（ハムストリングスや大腿二頭筋）を狙って行います。特にハムストリングスの筋肉は、下半身の中でも怪我をしやすい部位。下半身のトレーニングを行う前には必ず実施しましょう。
アキレス腱の動的ストレッチ
アキレス腱の動的ストレッチは以下の手順で行います。
- 左右いずれかの足を後ろに出す
- ストレッチさせる
- 1.で出した足を動作前の位置に戻す
- 1.で行ったのと反対の足で1.~3.を繰り返す
- 1.~4.の動作を左右それぞれ10回繰り返す
アキレス腱をストレッチさせるための方法です。アキレス腱の怪我は突発的に起こってしまうことが多いので、しっかりと動的ストレッチでウォームアップを行っておきましょう。
ジムでおすすめの静的ストレッチ種目
ジムでおすすめの静的ストレッチ種目を部位毎に紹介していきます。
静的ストレッチはトレーニング・運動後に実施するのがおすすめのストレッチ法。
ぜひ実際にジムでのトレーニング時に取り入れてみてください。
首の静的ストレッチ
首の静的ストレッチは以下の手順で行い添える
- あぐらをかいて座る
- 左右いずれかの手を反対方向の頭側面にそえる
- そえた手の報告にゆっくり首を傾ける
- 1.~3.の動作を反対側の手でも行う
首はウェイトトレーニングの負荷を受けやすい部位。特にフリーウェイトでのスクワットを行う人は、首の静的ストレッチで積極的にケアをしましょう。
肩の静的ストレッチ
肩の静的ストレッチは以下の手順で行います。
- 左右いずれかの手を反対側に伸ばす
- 1.で伸ばした手を逆側の手でフックするように胸の前で抱える
- 手をゆっくりと体に近づけていく
- 反対側の手も同様に行う
肩の静的ストレッチは、非常に簡単でシンプル。座位でも立位でも簡単に行えるので、積極的に実施しましょう。肩の柔軟性を高めることにも有効です。
お腹の静的ストレッチ
お腹のストレッチは以下の手順で行います。
- うつ伏せになる
- 手を床につく
- ゆっくりと上体を上げる
お腹のストレッチは、腹筋を伸ばすのに有効です。腰と同様に体幹の筋肉である腹筋群を伸ばしておくことは、トレーニングのパフォーマンスを維持するためにも重要です。
腰の静的ストレッチ
腰のストレッチは以下の手順で行います。
- 仰向けになる
- 両手で両ひざを抱える
- 背中の伸びを意識しながら15秒～30秒。2.の状態を維持する
腰の静的ストレッチは、トレーニーにとって非常に重要。ウェイトトレーニングでは、どうしても腰に負担がかかりやすいので、積極的に腰の静的ストレッチを取り入れるようにしましょう。
お尻・太ももの静的ストレッチ
お尻と太ももの静的ストレッチは以下の手順で行います。
- 体育座りの姿勢で座る
- 左右どちらかの足を片側の膝上に乗せる
- 2.の状態を15秒~30秒維持する
- 2.とは反対側の足も同様に行う
お尻と太ももを伸ばすための静的ストレッチです。特に足のトレーニングを行った日は、積極的にこの静的ストレッチを行うようにしましょう。トレーニング後のケアとともに下半身の柔軟性を高めることができます。
股関節の静的ストレッチ
股関節の静的ストレッチは以下の手順で行います。
- あぐらをかいて座る
- 両足の足裏を合わせる
- 骨盤をしっかり立てる
- 上半身をゆっくり前に倒す
股関節の静的ストレッチを行うことで、股関節の柔軟性を高めトレーニングのパフォーマンスを高めることができます。ただし股関節は非常に怪我をしやすい部位でもあります。決して無理はせず、自分の可動域に合わせてストレッチを行いましょう。
ふくらはぎの静的ストレッチ
ふくらはぎの静的ストレッチは、以下の手順で行います。
- 四つん這いになる
- 膝を床から離し頭を下げる
- 頭を肩の下に入れ、姿勢をキープする
ふくらはぎの静的ストレッチは、怪我の予防に非常に重要です。ふくらはぎの柔軟性が低下すると、首や腰の怪我に繋がるリスクがあります。動作自体もシンプルなので、トレーニング後は積極的に行いましょう。
ジムではストレッチも積極的に行うことが大切
今回はジムでストレッチを行うことの重要性と効果、さらに具体的なストレッチの方法を解説しました。ストレッチを行うことのメリットは様々です。本格的なボディメイクを成功させたいなら、ストレッチを実施しない手はありません。ぜひ今回の記事を参考に、ジムでストレッチを取り入れ、よりよいフィットネスライフを過ごしてください。
