「1回の筋トレ時間は何分くらいがベストなの？」
「適切な筋トレ時間は？」
「効果を出すための筋トレ時間を知りたい」
上記でお悩みではありませんか？ 実際に現状「筋トレ 時間」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTが1回あたりの適切な筋トレ時間について分かりやすく簡潔に解説します。
トレーニングで日々体つくりに励んでいる人は、この記事を全て読み込むことで、1回あたりの適切な筋トレ時間を理解し、これまでよりも一層充実したトレーニングライフを送ることができることをお約束します。
結論。適切な筋トレ時間は人によって違う
先に結論から言うと「1回の筋トレの最適な時間は人による」ということになります。筋トレにかける時間には決まりがなく、目的やライフスタイルによっても最適な時間は変わってきます。
例えばボディビルダーやアスリートの様な「体づくりを主本としている人」は、必然的に筋トレを行う時間は長くなります。逆に筋トレは趣味程度で「他の物事にも時間を使いたい人」は短くなるでしょう。
ただしあまりにも短すぎたり、逆に3〜4時間筋トレだけを行っても、あまり意味はありません。ある程度の目安時間というものは、どのような目的を立てるかによって変わってきます。自分のボディメイクの目的にあった筋トレ時間を選択しましょう。
目的別。筋トレの目安時間
先ほど、筋トレの目安時間は目的によって変化するとお話ししました。
そこでボディメイクの目的に合わせた筋トレの目安時間に関して解説していこうと思います。ほとんどの人が以下の目標で、ボディメイクを行っているはずです。
- ダイエットや減量が目的の人
- バルクアップ（筋肉量）アップを目指している人
- 健康・体型維持のために筋トレをしている人
上記3つの目的に適した筋トレの目安時間を解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットや減量が目的の人
ダイエットや減量によって脂肪を燃焼させたいと考えている人は、おおよそ1〜2時間のトレーニング時間を確保するのが目安です。実際にパーソナルジムなどでも一般的には1時間程度の筋トレ時間を設けています。
長いと感じる方もいるかもしれませんが、脂肪を燃焼させるには、ある程度長い時間体を動かすことが大切です。長時間体を動かすことで、体内に蓄積されている脂肪が燃焼され始めます。
ただし2時間全てを筋トレに費やす必要はありません。有酸素運動やストレッチと伴わせても脂肪燃焼には十分効果的です。筋トレだけでなく、有酸素運動なども合わせて、消費カロリーを増やしていきましょう。
下記にトレーニングの時間配分を例として紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
- 筋トレ40分＋有酸素運動20分＝計1時間
- 筋トレ60分＋有酸素運動20分＋ストレッチ10分＝計1時間30分
- 筋トレ60分＋有酸素運動40分＋ストレッチ20分＝計2時間
バルクアップ（筋肉量）アップを目指している人
バルクアップ（筋肉量）アップを目的としている人は、1時間の筋トレを目安とするのがオススメです。ダイエットを目的としている人よりも、バルクアップを目指す人は筋トレ時間が短くなります。
バルクアップのための筋トレは、限界まで筋肉を刺激する必要があるため長時間のトレーニングは不可能です。無理に長時間体を追い込み過ぎれば、体調不良や怪我の原因になりかねません。1時間という限られた時間内で、いかに筋肉を追い込めるかが大切です。
またバルクアップが目的なのにどうしても2時間近くかかってしまう方は、1度メニューの見直しをしてみることをオススメします。トレーニングメニューに無駄がある場合が多いです。長い時間筋トレをすることよりも、短時間で限界まで筋肉を追い込む意識を持つことが大切です。
健康・体型維持のために筋トレをしている人
健康・体型維持のために筋トレを行っている方は、20分〜40分の筋トレを心がけましょう。目的が脂肪燃焼でも筋力アップでもないため、長時間のトレーニングも限界まで筋肉を追い込む筋トレも必要ありません。自分の無理のない範囲で筋トレを行うことが大切です。
ただしマシンを闇雲に動かしているだけのトレーニングはやめましょう。いくら体型維持が目的でも適当にトレーニングしていては意味がありません。短い時間でも、適切なフォームで筋トレを行うことが大切です。
また健康維持を目的としているのであれば、限界まで筋トレをして体を追い込む必要はありません。大切なことは、運動習慣をしっかりと身に付けることです。無理のない範囲で筋トレのボリュームを調整していきましょう。
筋トレにベストな時間帯について
次は、筋トレにベストな時間帯について解説していきます。
筋トレを行う時間は人によって異なるもの。朝・昼・夜の3つの時間帯に分けて、それぞれのメリット・デメリットを解説します。
ぜひ参考にしてみてください。
朝にトレーニングすることのメリットとデメリット
まずは朝にトレーニングすることのメリットとデメリットを解説していきます。最近は24時間ジムが非常に増えているので、早朝にトレーニングする人も多いはずです。
朝にトレーニングをすることの最大のメリットは、やはり体力がある状態なので、質の高い筋トレができることでしょう。仕事終わりの夜にトレーニングをするよりも、体力的な余裕があるので、質の高い効果的な筋トレをすることが可能です。また朝のトレーニングは体を温め、日中の基礎代謝を高める効果もあります。ダイエット中の人が朝に筋トレをすることで、より脂肪燃焼を促すことが可能です。
ただし朝にトレーニングすることにはデメリットもあります。最大のデメリットは、日中に疲れが出てしまうことです。朝にハードなトレーニングをすると、やはり日中の仕事に悪影響を及ぼす可能性は十分にあります。また朝起きて直ぐの筋トレは、怪我のリスクが高まります。朝は十分に体が温まっていないので、しっかりとウォームアップをすることも重要です。
昼にトレーニングすることのメリットとデメリット
昼にトレーニングすることのメリットとデメリットを解説していきます。日頃昼間にトレーニングする人はやや少ないと思いますが、休みの日などは昼間にトレーニングする人も多いはずです。
昼にトレーニングすることの最大のメリットは、日中に摂取した糖質や脂質をそのまま筋トレのエネルギーに変えられることです。摂取した糖質や脂質をトレーニングのエネルギーに変えられるので、ダイエット中の人が昼間にトレーニングするのは非常に効果的。昼に多少食べ過ぎても、その後にトレーニングをすれば、摂取した糖質や脂質をそのままトレーニングのエネルギーに変換することが可能です。
ただし昼にトレーニングをすると、反対に夜にお腹が空いてしまうというデメリットもあるので注意が必要です。筋トレでエネルギーを消費するので、夜にお腹が空いてしまいます。この現象を防ぐのはかなり難しいですが、お腹が空いたらプロテインドリンクなど太りにくい食品を活用して、空腹対策を行いましょう。
夕方にトレーニングすることのメリットとデメリット
夜にトレーニングすることのメリットとデメリットを解説していきます。夜に筋トレをする習慣がある人は、非常に多いはず。特に日中仕事がある人のほとんどが夜に筋トレをしているはずです。
夜にトレーニングをすることの最大のメリットは、怪我のリスクが減少することです。日中の活動と食事により、人間の体温は次第に高まっていきます。特に体温がピークとなる時間帯は18時頃です。もちろん19～20時であっても、早朝に比べれば十分に体温は高まっています。十分に体温が高まっている時間帯に筋トレをすれば、怪我のリスクを減らし、かつ質の高いトレーニングができるでしょう。
ただし日中の仕事がハードな人は、反対に怪我をしてしまうリスクが高まるので注意が必要です。仕事で体が疲れている状態で無理に筋トレをすることは、おすすめできません。仕事のボリュームがどうしても多く、夜疲れてしまう人は、朝もしくは昼間にトレーニングをするのがおすすめです。
筋トレ時間を作るための方法
最後に筋トレの時間を捻出するために有効な方法を解説します。
「筋トレをしたいけれど時間がない」という人は実際に多いはずです。
ぜひ参考にしてみてください。
部位別に分けて筋トレを行う
なかなかまとまった筋トレ時間を捻出できない人は、曜日毎に部位別に分けて筋トレを行うことがおすすめです。部位別に分けて筋トレを行うことで、1回あたりの筋トレ時間を短くすることができます。
以下は5日の部位分けで筋トレを行った場合の参考スケジュールです。
- 月曜日：肩の筋トレ（サイドレイズ・ショルダープレス等）
- 火曜日：背中の筋トレ（ラットプルダウン・ローイング等）
- 水曜日：休み
- 木曜日：胸の筋トレ（チェストプレス・腕立て伏せ等）
- 金曜日：腕の筋トレ（アームカール・キックバック等）
- 土曜日：脚の筋トレ（スクワット・レッグエクステンション等）
- 日曜日：休み
もちろん仕事の都合もあるので、毎週スケジュール通りにいくわけではありません。また必ずしもジムに通う必要はありません。日によっては自宅で部位別に分けた筋トレを行うのもおすすめです。
週に2日筋トレをする人もいれば、6日したい人もいると思います。あくまで大切なことは、自分のライフスタイルに合わせて部位別に筋トレスケジュールを組むことです。
ハードで時間のかかる筋トレは休日に行う
脚や背中のトレーニングなどの大筋群はどうしても筋トレするのに時間がかかってしまうものです。そこでハードで時間のかかる筋トレは休日（仕事が休みの日）に行うことをおすすめします。
時間がかかる背中や脚の筋トレは時間に余裕のある休日に行い、腕や肩など比較的短時間で済む筋トレは平日の仕事前後に行うのが有効です。筋トレと仕事の時間配分がうまくいき、ボディメイクも一層捗るでしょう。
またハードなトレーニングを仕事がある日に行ってしまうと、当日の仕事に影響を及ぼす可能性が高いです。仮に仕事終わりに筋トレをするにしても、仕事の疲労が溜まった状態でハードな筋トレをすると、怪我の恐れもあります。仕事が休みの日にハードな筋トレをして、トレーニング終了後はゆっくり休みましょう。
仕事前に筋トレをしてしまう
社会人で筋トレに励んでいる人のなかには、「残業が続いて仕事終わりは筋トレができない日が多い」という人もいるはずです。そこで仕事前に筋トレを行うことをおすすめします。
仕事前に筋トレを行うことで、筋トレの時間を捻出できるのはもちろん、他にも以下のようなメリットがあります。
- 仕事前に筋トレをすることで、その日の仕事へのモチベーションが高まる
- 身体が元気なので質の高いトレーニングができる
- 日中の仕事に集中しやすい
またどうしても残業で帰りが遅く、朝に筋トレするのが難しい日もあるはずです。そんな日は思い切って筋トレを休みましょう。睡眠時間を削って筋トレを行う必要はありません。
筋トレで結果を出すために大切なことは、継続して行うことです。無理のない範囲でジムに通い、自分のペースで筋トレをしましょう。
自分のペースで筋トレを継続することが大切
今回は、1回あたりの筋トレ時間の目安と、筋トレにベストな時間帯について解説しました。
筋トレの時間的目安はボディメイクの目標によって大きく異なります。また時間帯については、ライフスタイルによってジムに通える時間帯が決まっているはずです。
大切なことは、あくまで「自分のペースで筋トレを継続していく」こと。
筋トレ時間はあくまで目安と考え、1日5分でも構わないので筋トレを継続し習慣化させてください。
1回あたりの筋トレ時間が短くても継続していけば、必ず結果は出てくるはずです。
