チンゲンサイは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「チンゲンサイはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「チンゲンサイを実際食べると太るか心配…」

【結論】チンゲンサイは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】チンゲンサイだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】チンゲンサイ1食あたりのカロリー・栄養素

チンゲンサイは、1970年代に起こった中国野菜ブームで注目され、今では定番になった野菜の一つです。
他の葉物野菜に比べてシャキシャキした食感が特徴で、火を通しても煮崩れしにくく、炒めものや煮物、汁物、和え物などに最適です。
加熱しても栄養素の損失が比較的少ないという利点があります。

日本に持ち込まれた当初は「チンゲンサイ」のほか、「パクチョイ」などと呼ばれていましたが、農水省によって、緑のものをチンゲンサイ（青梗菜）、白のものをパクチョイ（白菜）と、呼び方が決められました。

チンゲンサイと他食材の栄養比較

チンゲンサイは、健康や美容に必要不可欠な栄養素が豊富です。
強い抗酸化作用があり、がんや生活習慣病の予防に効果があると言われているβ-カロテンが多く含まれています。

また、ナトリウムの排出を促し、高血圧の予防が期待できるカリウム、疲労回復や風邪予防、肌荒れなどに効果があるとされるビタミンCも含まれています。

他の野菜と一緒に食べることで、さらにいろいろな栄養素を摂ることができます。

チンゲンサイのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】チンゲンサイによる効果・効能

健康面ではがん予防、ストレス緩和、動脈硬化予防、貧血、骨粗鬆症予防が期待できます。
美容面では肌荒れの回復、しみ、そばかす予防、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。

栄養素を逃さないよう上手に調理して、毎日積極的に摂取していきたい食材です。

β-カロテンが含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

【実践】チンゲンサイの効果的なダイエット活用法

毎日の食事に取り入れる

チンゲンサイに含まれるカロリー、糖質は低く、糖質制限ダイエット中の人でも、気兼ねなく食べることができる嬉しい食材です。 ほかの食材との組み合わせで、より多くの栄養素をとることができます。 肉や魚などのタンパク質と一緒に調理することで、栄養素は体内に吸収されやすくなります。 電子レンジで調理すると、茹でた場合に失いやすい、ビタミンCなど水溶性の栄養素の流出を防ぐことができます。 油を使わずに薄い味付けにするなど、調理法を工夫することで、よりヘルシーな一品になります。 自分にピッタリのレシピを見つけて、飽きないようにレシピのバリエーションを増やすとよいですね。

チンゲンサイをダイエットに用いる際の注意点

チンゲンサイはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

チンゲンサイのみで食事の置き換えをしない

チンゲンサイはビタミン類などの栄養価が高く、ダイエットに適した食材ですが、食事をチンゲンサイのみに置き換えると栄養のバランスが偏ります。
他の野菜や肉、魚もバランスよく取り入れるように心がけてください。

低糖質な食材ですが、濃いタレと絡めたり、油を多く使用する調理法では、カロリー過多になってしまうので注意しましょう。

タレの代わりに塩コショウをかけたり、サラダ油の代わりにバターやオリーブオイルを使うなど工夫してください。

チンゲンサイを使ったダイエットレシピ

チンゲンサイのカロリーは低いので、ダイエット中でも気兼ねせずに食べることができます。
シンプルに炒めるだけならとてもヘルシーに食べられ、チンゲンサイのシャキシャキ感を生かせます。

肉、魚、他の野菜と一緒に食べることによって、タンパク質、その他ビタミン、ミネラル類が補え、栄養バランスの取れた食事になるでしょう。

チンゲンサイのピリ辛青菜炒め

チンゲンサイをおいしく炒めるコツが紹介されているレシピです。
チンゲンサイの切り方や洗い方、炒め方などが紹介されています。

中華風の味付けは、濃い味のものをガマンしがちなダイエット中でも、十分満足感が得られるでしょう。

ただ炒めるだけというシンプルな調理法ですが、炒め方を工夫して火加減を調節するだけで、シャキシャキしたおいしい歯ごたえのピリ辛青菜炒めが出来上がります。

【材料・用意するもの】

チンゲンサイ 　2株(250ｇ)
長ネギ 　20cm
ニンニク 　1欠片
塩 　小さじ1
炒め油 　適量
お湯 　適量
豆板醤 　小さじ1
酒 　大さじ1
鶏ガラスープの素 　小さじ1
オイスターソース 　小さじ1
仕上げ胡麻油　 小さじ1
（好みで醤油 　少々）

【調理手順】

1）チンゲンサイを切って塩をもんでおく。
2）長ネギを薄切りに、ニンニクをみじん切りにする。
3）鍋に500mlのお湯を沸かしておく。
4）ボウルに酒、ガラスープの素、オイスターソース、お好みで醤油を入れて混ぜる。
5）熱したフライパン（中華鍋）に油を馴染ませ、チンゲンサイの軸の方を入れて炒める。
6）軸に油が回ったら葉の部分を入れて、鍋肌に押し付けるようにして炒め、かさが半分になったらチンゲンサイが浸るくらいのお湯を入れ、15秒経ったらザルにあけてお湯を切る。チンゲンサイは一旦別の皿に移す。
7）弱火でニンニク、長ネギ、豆板醤を炒め、4で合わせておいた調味料とチンゲンサイを入れて炒める。
8）仕上げに胡麻油を入れて炒めたら完成。

チンゲンサイを調理する際注意すべき点

チンゲンサイを切る時は、根本をざっくり切り落とすのではなく、軸の根本を薄くスライスするように切りましょう。
洗う時は葉の折り目に指を沿わせるようにして、隙間に入っている汚れを洗い流してください。

炒める時は、まず最初に固い軸の部分を入れて、油が回ったら葉の部分を入れ、鍋肌に押し付けるようにして加熱するのがポイントです。醤油はお好みで入れてください。
チンゲンサイが美味しくなるコツばかりですので、ぜひ試してみてください。

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チンゲンサイのダイエット効果まとめ

チンゲンサイはダイエット中にはおすすめの食材です。
健康と美容に欠かせない栄養素が豊富で、低カロリーのため、毎日の食事に積極的に取り入れたいものです。

油を使用を控えめにしたり、濃い味にならないように気をつけるとさらに健康的です。
作って冷凍庫にストックしておけば、時間がない時にもすぐ食べることができます。

チンゲンサイ以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】チンゲンサイに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット