- 「うどんスープはダイエットに効果があるか知りたい」
- 「うどんスープを実際食べると太るか心配…」
「うどんスープ ダイエット」で検索しても、現状ネット上には本当に効果があるか怪しい情報や、怪しいサプリ会社が書いたセールス記事が多く、大変な危険な状態だと感じています。
そこでこの記事では、栄養のプロであるパーソナルトレーナーが、うどんスープのカロリーや栄養成分を徹底調査し、「うどんスープが本当にダイエット効果があるか？」を徹底調査。
その上で、「うどんスープの効果的なダイエット活用法」を本記事にまとめました。
ダイエットされたい全ての方へ参考になるよう丁寧に作成しました。ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットを成功させてください。
【結論】うどんスープは痩せる?太る?ダイエット効果
| 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|
| 10g | 22kcal | 2.4g | 0g | 3.1g | 0 |
出典：食品成分データベース
まず結論から申し上げますと…結論から申し上げますと、うどんスープはダイエットに向いていると思います。
ダイエット中は薄味の食事が多く、特にラーメンなどは高カロリー高脂質で食べたくても手が出せませんよね。
しかしうどんスープを使えば、ダイエット中でも麺類を楽しむことができます。
スープを飲み干しても脂質が少なく具材の栄養が溶け出しているので罪悪感なし！
麺の炭水化物がどうしても気になるなら、こんにゃく麺や豆腐麺に変えてもいいと思います。
空腹でストレスを感じ続けているとダイエットは成功せず、したとしてもリバウンドしやすい体になります。
我慢し過ぎず、適度にエネルギーや栄養を取りながら健康的にダイエットしましょう！
ダイエットをする際、うどんスープをどれくらい食べていいか？を把握しておきたいですよね。
そして何故うどんスープはダイエットにおすすめな理由になるのか、うどんスープのおすすめダイエット方法などを記載していきます。
まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう！
【前提】うどんスープだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと
うどんスープを3食食べていれば痩せるというわけではございません。効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておきましょう。
ダイエットにおいて一番大事なこと
ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。
消費カロリーと摂取カロリーの関係について
ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。
ダイエット中意識すべき栄養素
次に大事になってくるのでが、摂取する栄養バランスになります。ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なのでPFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素（PFC）をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。
- Protein（タンパク質）
- Fat（脂質）
- Carbohydrate（炭水化物）
各栄養素の働き
Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分
体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。
Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分
ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。
Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源
瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。
ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。
次はうどんスープのカロリー及びPFCを中心とした栄養素をもとに、ダイエットにおすすめか否か分析いたしました。
【分析】うどんスープ1食あたりのカロリー・栄養素
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | P：タンパク質 | F：脂質 | C：炭水化物 |
|---|---|---|---|---|---|
| 顆粒中華だし | 10g | 21kcal | 1.3g | 0.2g | 3.7g |
| 固形ブイヨン | 10g | 23kcal | 0.7g | 0.4g | 4.2g |
顆粒や固形のだしは、スーパーやコンビニで手軽に買えます。
だしを取るために食材を用意して煮込んだりする手間が省けます。
また、アレンジ次第でいろいろな料理に使え主婦の味方です。
うどんスープと他食材の栄養比較
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| うどんスープ | 10g | 22kcal | 2.4g | 0g | 3.1g | 0 |
| じゃがいも | 100g | 59kcal | 1.8g | 0.1g | 17.3g | 90 |
| かぼちゃ | 100g | 41kcal | 1.6g | 0.1g | 10.9g | 65 |
うどんスープは他のだしに比べ、カロリーや炭水化物が低くタンパク質が多いです。
ダイエット中に麺類を食べたくなったらうどんにするのがおススメです。
主食の麺でエネルギー補給ができ、野菜も一緒に煮込めば栄養満点のメニューになります。
※GI値が70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。
うどんスープのエネルギーを消費するのに必要な運動時間
上記分析結果からうどんスープ1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。 ウォーキング99分 ジョギング60分 自転車37分 なわとび30分 ストレッチ119分 階段上り33分 掃除機85分 お風呂掃除78分 水中ウォーキング74分 水泳37分 エアロビクス46分 山を登る47分【分析】うどんスープによる効果・効能
主要栄養素の
「リン」・・・ミネラルの中でカルシウムの次に多い栄養素です。
「カリウム」・・・塩分の排出を促してくれます。カリウムは必須ミネラルのひとつです。
「カルシウム」・・・骨や歯を作ってくれる栄養素です。
ミネラルが不足すると、イライラしやすい・筋肉収縮を促してしまう・骨や歯が弱くなる等の症状が現れます。
ダイエットをする上では大事な栄養素なので摂取しましょう。
リン カリウム カルシウム ナイアシン ビタミンB12 カリウム カルシウム マグネシウム リン 鉄 亜鉛 銅 マンガン アミノ酸
リンが含まれている他の食材例
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| そうめん | 100g | 114kcal | 3.5g | 0.4g | 25.8g | 68 |
| パスタ | 100g | 150kcal | 5.8g | 0.9g | 32.2g | 65 |
| お寿司一人前 | 389.5g | 588kcal | 35.48g | 9.74g | 9.74g | 0 |
カリウムが含まれている他の食材例
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| さつまいも | 100g | 126kcal | 1.2g | 0.2g | 31.9g | 55 |
| マイタケ | 100g | 22kcal | 2g | 0.5g | 4.4g | 28 |
| あずき缶 | 100g | 202kcal | 4.4g | 0.4g | 49.2g | 45 |
カリウムを含むおすすめ商品
カルシウムが含まれている他の食材例
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ところてん | 100g | 2kcal | 0.2g | 0g | 0.6g | 11 |
| こんにゃく | 100g | 5kcal | 0.1g | 0g | 2.3g | 24 |
| 白滝 | 100g | 7kcal | 0.2g | 0g | 3.0g | 23 |
カルシウムを含むおすすめ商品
【実践】うどんスープの効果的なダイエット活用法
飲み干しても大丈夫！うどんダイエット
②炭水化物とタンパク質を積極的に摂取！
③野菜をトッピングして！
ダイエットの天敵である高カロリーな脂質や揚げ物は避けるダイエットです。 うどんは手軽に作れて美味しく、ついつい天ぷらなどをトッピングしがちですよね。 しかしそれはＮＧ！太ってしまう原因となるのです。 お肉を入れたいなら脂身を避け、できるだけ野菜を一緒に摂るようにしましょう。 スープは飲み干しても大丈夫。他のスープより栄養価が高く、飲み干すことで満足感も得られます。
▼置き換えダイエットにおすすめの食材玄米,プロテイン,かぼちゃ,オートミール,おそば,サツマイモ
＜おすすめダイエット早見表＞
| おすすめ | コメント | |
| 置き換え | ○ | 食事の内容をよりヘルシーなものに置き換えるものですので、ダイエット初心者の方やダイエットしながらも食べることによる満足感を感じたい方におすすめです。置き換え食品によっては不足しがちな栄養を補うことができます。 |
| ローファット | ○ | 最も効果の出やすく、リバウンドしにくいダイエット法で長期的な目線でダイエットをしたい方におすすめです。また、脂質を減らす代わりにタンパク質の摂取量を増やすため、筋トレを行っている方や代謝をUPさせたい方におすすめです。 |
| ケトジェニック | ○ | ケトジェニックは低糖質・高脂肪食のダイエットです。脂質をしっかり摂ることで満腹感が続き、糖質摂取が少なく眠くなりにくいことが特徴のダイエット法のため、空腹感が苦手な人や、1日を通して集中を継続したい方におすすめです。 |
| ローカーボ（糖質制限） | ○ | 1番早く効果が出やすいダイエット法ではありますが、生活する上で必要な分の糖質も制限してしまうため、長期的な目線ではおすすめできません。1、2ヶ月先にイベントがあるなど、とにかく早く結果を出したいという方にはおすすめです。 |
うどんスープをダイエットに用いる際の注意点
うどんスープはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。
食べる時間に気を付けてください。
主食のうどんは炭水化物です。
脂肪を燃やすためのエネルギーなので、活動量が少ない夕食に食べると太ってしまいます。
夕食以外であれば、朝・昼と食べていただいてかまいません。
しっかり野菜を摂ることを忘れずに。肉類を入れたいならササミなど脂質の少ないものを選びましょう。
うどんスープを使ったダイエットレシピ
主食のうどん麺とスープだけでは栄養が偏り、空腹感につながります。
それを補うために具材は多め、スープは飲み干してしまいましょう。
麺・スープ・具材を一緒に煮込めば、スープに具材の栄養と旨味が溶け出し
空腹も栄養も満たせる一石二鳥のメニューになります。
煮込むだけなので誰でも簡単に作れてアレンジが効くメニューです。
【基本のレシピ】煮込みうどん
お肉と野菜を炒めて和風だしで煮込みました。
具材は何でも大丈夫です。お好みでアレンジしてみてください。
【材料・用意するもの】
ゆでうどん2玉
豚バラ肉(薄切り)150g
キャベツ 2枚(100g)
にんじん 30g
ニラ 1/2束(50g)
にんにく(すりおろし) 小さじ1杯
しょうが(すりおろし) 小さじ1杯
だし汁 だしの素：大さじ1/2杯、水：600cc
a. 酒 大さじ1杯
a. しょうゆ 大さじ2杯
a. 塩 小さじ1/2杯
a. 粗挽き黒こしょう少々
ごま油 大さじ1杯
【調理手順】
①鍋にごま油を引いて弱火に熱し、にんにく、しょうがを炒めます。香りが立ったら豚肉を加えて炒めます。
②肉の色が変わったらにんじん、キャベツを加えて炒め合わせ、油が回ったらだし汁を加えて沸騰させてアクを取り、3分ほど煮ます。
③（a）の調味料を加えて軽く混ぜ、うどんを加えて8〜10分煮込みます。
④ニラを加えてひと煮立ちさせたら出来上がりです。器に盛り、お好みで万能ねぎや七味唐辛子をかけて召し上がれ。
うどんスープを調理する際注意すべき点
お肉は脂身の少ないものに変えても大丈夫です。
豚肉と野菜はしっかり炒めるとスープが香ばしく仕上がります。
サラダチキン,茹で卵,干し芋
より効率的にダイエットを成功させるには
食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ
- 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
- 正しい知識による食事指導・アドバイス
- 二人三脚で寄り添いサポート
理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
トレーニングのやり方、メニューの作り方が分からない状態で、ジムに通おうと思っている方はパーソナルジムが向いています。 間違った姿勢でのトレーニングは非効率というだけでなく、大きな怪我を招く危険性もあります。また、1人で正しい姿勢か、正しく筋肉を使えられているのかを判断するのはとても難しいです。 さらに、目的に合ったメニュー作りもトレーニングにおいては重要事項です。 やり方やメニューが正しくないままトレーニングを続けても筋肉作りやダイエットはうまくいきません。理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス
自分の理想とする体を実現する過程において、食事内容の見直しは必須です。 パーソナルジムでは、体質やトレーニングメニュー、目的にあわせた最適な食事指導を受けることができるため運動と食事の両面で効果が発揮されます。 ダイエット目的の方だけではなく、筋肉をつけたい方や健康目的の方にも効果的です。理由3:二人三脚で寄り添いサポート
パーソナルジムでは、担当のトレーナーが励ましてくれたり、性格的にも自分に合ったトレーニングを提案してくれたりと、メンタル面でもサポートしてくれます。 また、パーソナルジムに行く日は予約して決めるため、「行かなくてはいけない」という使命感も生まれやすいです。パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中
近年コロナや店舗が遠いネックでなかなか実店舗へ通えていない方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが最近流行のオンラインパーソナルトレーニングです。 そもそもパーソナルジムに通う目的は、- 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
- 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
- モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート
オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ
『ダイエットパートナー』は、価格・サービス・トレーナーの質全て満足度の高いオンラインパーソナルトレーニングです。 一回あたりの単価は非常に安く、継続しやすい点が非常に魅力的なサービスになります。 ダイエットを成功させたいのであれば、検討すべきオンラインパーソナルです。
今なら初回限定で45分体験セッションが無料でお申し込みできますので、どんなサービスなのか、トレーナーなのかを０円でお試しいただけます。
無料体験がいつ終了するかわからないのと、無料なので損することはないため、まず体験してみることを強くおすすめします。うどんスープのダイエット効果まとめ
結論から申し上げますと、うどんスープはダイエットに向いていると思います。
ダイエット中は薄味の食事が多く、特にラーメンなどは高カロリー高脂質で食べたくても手が出せませんよね。
しかしうどんスープを使えば、ダイエット中でも麺類を楽しむことができます。
スープを飲み干しても脂質が少なく具材の栄養が溶け出しているので罪悪感なし！
麺の炭水化物がどうしても気になるなら、こんにゃく麺や豆腐麺に変えてもいいと思います。
空腹でストレスを感じ続けているとダイエットは成功せず、したとしてもリバウンドしやすい体になります。
我慢し過ぎず、適度にエネルギーや栄養を取りながら健康的にダイエットしましょう！
うどんスープ以外におすすめなダイエット商品
糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ
- 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
- 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
- レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当
noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。
RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP
- とにかくコスパが良いジム
- 運動不足解消によるダイエットに最適
- 全国どこでも使えるので続けやすい
chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。
数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。
またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。
これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。
一般的なダイエット商品
①プロテイン
②ヘルシア
③ヨガマット
④腹筋ローラー
ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと
ダイエットする際の基本原則
1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー → 体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー → 体重が増える
まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。
ダイエットを成功させるための食事のポイント
1.脂質の量を減らす
毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。
2.タンパク質の量を増やす
脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。
他のおすすめのプロテインはこちらにあります。 https://fitmap.jp/magazine/column/171746/
また、お菓子感覚でタンパク質を摂取できるプロテインバーを利用するのもおすすめです。
https://fitmap.jp/magazine/column/171843/
3.食事の栄養バランスを整える
１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。
ダイエットに関する参考動画
ダイエットにおすすめの食材5選
・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。
鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/
・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。
魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/
・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。
卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/
・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。
さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/
・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。
豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/
【FAQ】うどんスープに関するよくある質問
1食10gを目安とすると、22kcalです。
「【基本のレシピ】煮込みうどん」
など大変おすすめのダイエットレシピです。
