白滝は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「白滝はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「白滝を実際食べると太るか心配…」

【結論】白滝は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】白滝だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】白滝1食あたりのカロリー・栄養素

しらたきは、「こんにゃく芋」を原料としています。
こんにゃく芋を薄くスライスし、よく乾燥させて精粉にしたものに石灰水や水を加えていきます。こんにゃく芋には「シュウ酸カルシウム」という強い毒が含まれるため、石灰水を加えることにより毒消しになるのです。
（凝固剤として水酸カルシウムを加える場合もあります）
シャワーの出口のようなところからお湯の中に細長く押し出して作る過程が、白滝のように見えることから「しらたき」と呼ばれるようになったと言われています。
関東方面では「しらたき」、関西方面では「糸こんにゃく」と呼ばれています。

白滝と他食材の栄養比較

食物繊維の一種の「グルコマンナン」は水溶性食物繊維になります。
小腸での栄養素の吸収が緩やかなので、血糖値の上昇を抑えてくれます。
しかし、白滝の製造過程の中で凝固剤を加えることにより、不溶性食物繊維へと変わっています。
不溶性食物繊維は、水を吸収して便のかさをます働きをしてくれるので便秘解消になります。しかし、食べすぎるとお腹が張ってしまうので要注意です。
こんにゃくより、しらたきの方が食物繊維は豊富になります。
その他、こんにゃくよりもカルシウムが豊富になります。

白滝のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】白滝による効果・効能

しらたきは97%が水分でできています。
「グルコマンナン」という食物繊維が豊富に含まれていることから、便秘解消の働きもあるので腸内のお掃除をしてくれます。
そして、豊富なカルシウムも含んでいます。
しらたきに含まれるカルシウムは、小魚や牛乳と比べて胃酸に溶けやすく身体に吸収されやすいと言われています。
6kcalの低カロリー、そして0.1gの低糖質になります。
その他、鉄やカリウムなどの栄養素も含まれています。

食物繊維が含まれている他の食材例

アミノ酸が含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】白滝の効果的なダイエット活用法

【糖質制限】満腹感を得ながらダイエット

カロリーが低く、満腹感の得られる「しらたき」はダイエットにはオススメの食材になります。 刻んだしらたきをお米に混ぜたり、パスタや焼きそばなどの麺類に置き換えることも出来ます。そうすることで、大幅にカロリーをカットすることが出来ます。 しらたきだけでは物足りないと感じる方は、麺の半分をしらたきに置き換えることも出来ます。 しらたきは、カロリーが低いけれど料理にボリュームを出すことができるので、どの料理にも合うことが嬉しいですよね。 また、保存が効くので１日１食何かの食材と置き換えてもいいかもしれません。

白滝をダイエットに用いる際の注意点

白滝はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べすぎると体調を崩す原因になります

しらたきは、低カロリーで満腹感を得られますが、食べすぎると体調不良を起こす場合あがあります。
しらたきに豊富に含まれている「グルコマンナン」は、水溶性食物繊維になります。
しかし、白滝へと加工される過程で不溶性食物繊維に変わってしまうのです。
不溶性食物繊維は消化されずに腸へと運ばれるため、多くの量を摂取してしまうと身体の外へ排出しにくくなり便秘になってしまいます。
その他、腸を刺激する成分でもあるので腹痛を起こす場合もあります。

白滝を使ったダイエットレシピ

しらたきは低カロリーで、満腹感を得られることから麺類などの代用にもなります。
簡単に出来て、更に美味しいおかずの一品になるレシピがあったら知りたくないですか？
今回のダイエットレシピでは、春雨の代用でしらたきを使った「春雨サラダ風」のレシピをご紹介をしたいと思います。
通常の春雨サラダのカロリーは、100gあたり約80kcalとカロリーが高めになってしまいます。
なので、春雨の代わりにしらたきを使うことでカロリーを抑えることが出来ます。

しらたきの春雨サラダ風

通常のしらたきのアク抜きは下ゆでをしますが、実は電子レンジでもアク抜きができるのです。
今回の動画では、電子レンジでのアク抜きの紹介をしていますので時間短縮をしたい方は必見です。
食材を切って和えるだけという簡単レシピ。
しかも、今日のおかずの一品になるところが嬉しいですよね。
ちなみに、「ラカント」とはカロリーも糖質もゼロでコレステロールも含まれていない、砂糖代わりに使える自然派甘味料のことです。
甘さは砂糖と同じと言われています。

【材料・用意するもの】

しらたき 200g
プチトマト 5個
きゅうり 1本
醤油 大さじ1
ラカント 大さじ1/2
酢 大さじ1
ごま油 小さじ1
ごま
中華くらげ(お好み)

【調理手順】

①耐熱容器にしらたきと水を入れ、600wで４分チンする
②きゅうり１本を細切り
ミニトマトを食べやすくカット
③ボウルに入れて、②とお好みで中華くらげ40g入れる
下処理をしたしらたきを入れる
④ラカント大さじ２分の１
醤油大さじ１
酢大さじ１
ごま油小さじ１
を入れる
⑤和えて完成

白滝を調理する際注意すべき点

しらたきには、特有のえぐみや臭みがあります。
気になる方は、アク抜きをすることをオススメします。
しらたきを食べやすい長さに切り、塩をもみ込み水洗いをし、沸騰したお湯の中で下茹でを１分ほどします。
その一手間をかけることで、美味しい料理が出来ます。
特に、お肉としらたきの料理をする場合はアク抜きをしないと、お肉が固くなってしまうので要注意です。
最近では、すでにアク抜きをされているしらたきも販売されているので、アク抜きが面倒に感じる方にはオススメです。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ白滝商品

群馬県産蒟蒻玉　生芋しらたき

セブンイレブンで販売されている、群馬県産の生芋から作られている「しらたき」です。
歯ごたえがよく、味がしみ込みやすいこともあり、肉じゃがや鍋の具材としても使えます。
糖質や脂質がゼロなところも、ダイエットにはオススメの商品となります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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白滝のダイエット効果まとめ

「しらたき」は、低カロリーで低糖質ということもありダイエットには適した食材になります。
満腹感も得られることから、麺類などの代用として使うことダイエット効果が期待されます。
ただし、いくら低カロリーで低糖質だからと、しらたきだけを食べていいというわけではありません。
しらたきに豊富に含まれている食物繊維は、不溶性食物繊維で消化されずに腸へと運ばれてしまうので食べすぎると便秘などの体調を崩す原因となってしまいます。
適度に取り入れることで、便秘解消になるので食べる量には気をつけましょう。

白滝以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】白滝に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット