シチューは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「シチューはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「シチューを実際食べると太るか心配…」

【結論】シチューは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】シチューだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】シチュー1食あたりのカロリー・栄養素

冬の定番ホットメニューのシチュー。体を芯から温めてくれてほっとする食材ですね。シチューは肉や野菜をスープで長時間火にかける煮込み料理のことで、古くは紀元前500年前の西欧が発祥の地とされる古くから愛される料理です。「stew」はゆっくり時間をかけて火で煮るという意味の動詞としても使われます。明確な記録はありませんが、日本で親しまれるようになったのは明治初期の頃に伝わったのではないかといわれています。シチューは日本ではビーフシチュー、またはクリームシチューをさす言葉になります。今回はそんなシチューについて解説します。

シチューと他食材の栄養比較

今回はスープとして人気のあるカレーと比較してみましょう。
カレーは100gあたりのエネルギー量が119kcalなのに対し、シチューは153kcalとシチューの方がエネルギー量が多いことがわかります。3大栄養素ではカレーがたんぱく質2.4g、脂質9.0g、炭水化物が8.1gで、シチューはたんぱく質4.1g、脂質12.6g、炭水化物7.1gとカレーに比べ、たんぱく質と脂質が豊富で炭水化物は若干少ないことがわかります。
シチューの特筆すべき栄養素としてはβ‐カロテンが豊富に含まれており、100gあたり620μg含まれています。β‐カロテンは皮膚や粘膜の保護、強い抗酸化作用が期待できる美容に優れた栄養素です。

シチューのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】シチューによる効果・効能

シチューは様々な野菜や肉を煮込んで作る食材なので、入れる材料によって栄養価は変わりますが、今回はビーフシチューを作ることを仮定して栄養評価をします。特質すべき栄養素としてはβ‐カロテン、ナトリウム、アミノ酸が含まれています。β‐カロテンは皮膚の粘膜を維持する効果が、ナトリウムは体内の水分バランスや細胞の浸透圧を維持する役割や、栄養素の吸収、輸送をする際に必要になる栄養素です。アミノ酸は筋肉痛の軽減や疲労回復に効果がある重要な栄養素です。加える食材次第で栄養価は変わってきますが、バランスよく色んな食材の栄養を摂取できるのがシチューのアピールポイントです。

β-カロテンが含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

アミノ酸が含まれている他の食材例

【実践】シチューの効果的なダイエット活用法

鶏むね肉で簡単！高タンパクシチュー！

シチューはどんな食材でも合わせやすいのが特徴の料理。今回はビルドアップ、運動後の栄養補給を目的とした鶏むね肉を使用したチキンシチューをご紹介します。作り方はビーフシチューを作る工程と一緒。お肉を変えることで高タンパク質でヘルシーな料理に仕上がります。ブロッコリーやジャガイモなど、その時期の旬の野菜を一緒に煮込んで、上手に野菜の栄養素を取り込むのもポイント。弱火でじっくり煮込むことで、野菜の栄養素を壊すことなく上手に取り込むことが出来ます。

シチューをダイエットに用いる際の注意点

シチューはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

運動と合わせて摂取することが大事！

シチューに注意点があるとすれば、脂質を多く含んでいる点です。元々が乳製品を用いた原料で作られているため脂質が多くなります。そのため、日常での食事をする場合脂質の摂取が多くなりがちです。運動と合わせて摂取することで効率よくエネルギーとしても燃焼していくので、運動と連動して食事するのがオススメです。オリーブオイルで調理することで、体に必要な油分も摂取できます。野菜不足を感じる方は、旬の野菜を上手く取り入れることで野菜の持つビタミン類を摂ることもできます。市販のシチュールーを使えば複雑な調理過程もないので便利です。

シチューを使ったダイエットレシピ

今回ご紹介するレシピでは、高タンパク質でありながらカロリー脂質糖質が普通に作るシチューより半分以下のヘルシーシチューを作ります。シチューは色んな材料を加えるから、どうしても糖質や脂質が多くなりがち。逆を言えば、高タンパクで糖質や脂質を含んでいない食材で上手に作れば、自分に必要な栄養をたっぷり含んだシチューを作ることが出来ます。今回はそんなシチューの魅力を全開に活かすことが出来る、高タンパク質な鶏むね肉を使ったアレンジレシピをご紹介します。

市販のルーで作る、低糖質低脂質シチュー！

シチューはビーフで作ると脂質も含みがちでダイエット中は罪悪感があります。
今回のレシピはそんな方にオススメの高タンパク、低糖質低脂質の3拍子が揃ったヘルシーシチューです。
スーパーで手に入る市販のもので作ることが出来るので材料選びに困らなくて済むのもポイント。
今回のレシピではビーフではなく、鶏むね肉、根菜類でシチューに入れる代表格のジャガイモに代わってブロッコリーやほうれん草の緑黄色野菜を使って彩り豊かに作っています。糖質量を抑えて、たんぱく質やビタミンを効率よく摂取したい方には一度は作っていただきたいレシピです。

【材料・用意するもの】

【材料】約1人前
鶏むね肉　300g
ブロッコリー　1/2房
ほうれん草　3束（約150g）
人参　1/2本
玉ねぎ　1/2玉
ブナシメジ　1房
砂糖不使用アーモンドミルク　300cc
シチュールー　1人分
バター　大さじ1
米粉　適量
塩　適量
コショウ　適量
料理酒　大さじ1
白みそ　大さじ1
水　200㏄＋大さじ2

【お好みで】
コンソメ　小さじ1

【調理手順】

1．鶏むね肉の下処理から始める。皮を剥いで、全体をそぎ切りにする。この時に繊維を断つように切ると柔らかく仕上がる。1口大の大きさ（約1cm）くらいに切る。
2．ボウルに切った鶏むね肉を移して、塩ひとつまみ、コショウ適量、料理酒大さじ1、米粉を適量加える。（小麦粉、片栗粉でも代用可）加えたらなじむように混ぜる。
3．野菜の下ごしらえとして、玉ねぎを薄切り、にんじんは皮をむいて乱切りする。ほうれん草は3cm角でざく切りに、ブロッコリーは茎は外側を切って取り除き、芯の部分を一口大に切る。ブロッコリーの上のつぼみ部分は一口大に切っておく。
4．加熱したフライパンにバターを大さじ1加える。（オリーブオイルで代用可）鶏むね肉を入れて炒める。衣がついてるので全体に広げるように焼く。（中火）表面に焦げ目がついたらひっくり返す。そのあと少し時間をおいて、一旦取り出す。余熱で火を通す。
5．玉ねぎ、ブロッコリーの芯、にんじんを炒める。その際に簡単に塩を振る。（火が通りやすくなる。）大さじ2杯くらいの水を加えてさらに炒める。
6．2～3分炒めたら、玉ねぎがしんなりしてくるので、ブナシメジを加える。少し炒めたら、水200㏄を加える。沸騰したら蓋をして約15分煮込む。
7．火を止めて、アーモンドミルクを300㏄加える。混ざったら弱火で火をつける。
8．ふつふつしてきたらお肉を再度加えて、ブロッコリーのつぼみ、ほうれん草を加えて煮込む。中火にする。約2分ひと煮立ちさせる。
9．白みそ大さじ1杯を加える。市販のルーを加えて再度煮込む。
10．味見をしてみて、物足りなかった場合は、好みでコンソメ小さじ1杯を加える。
11．お皿に盛り付けて完成。

シチューを調理する際注意すべき点

鶏むね肉は固くなりやすいので注意が必要です。動画の中でも、煮込む際に最後の方に鶏むね肉を投入しています。最初に炒める際も、余熱で火を通すくらいの加熱で済ませておくと、ふわっとした柔らかい食感になります。アーモンドミルクを使うことで牛乳に比べ脂質を落とすことが出来ますが、その分コクが弱くなるので、白みそを加えることでコクを補うことをオススメします。ジャガイモや根菜系は今回入れていませんが、糖質をその分抑えるためです。ご飯やパンと合わせて食べる方は糖質に注意しましょう。
包丁を使う際は周りに気を付けて調理しましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめシチュー商品

【ローソン】コクを楽しむ　濃厚クリームシチュー

ごろごろ具材と、北海道産の生クリームを使用したコク深い味わいが特徴のぜいたくシチュー。

より効率的にダイエットを成功させるには

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シチューのダイエット効果まとめ

シチューはダイエットに向いているのか。結論として、使う具材によって大きく変わるのでダイエットを目的とした具材にすれば適しています。日本ではビーフシチューやクリームシチューが主流ですが、高カロリーや脂質が多くなりがちです。高たんぱくな鶏むね肉を加えることや、ジャガイモの代わりに緑黄色野菜を加えるなど工夫することで栄養バランスを調整しやすいのがシチューの強みです。また、煮込み料理は他の焼きや揚げるよりも食材が持つ栄養素を壊しにくいので、材料が持つ栄養素を存分に活かすことが出来ます。ぜひお家で、アレンジシチューに挑戦してみましょう。

シチュー以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】シチューに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット