かつおぶしは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「かつおぶしはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「かつおぶしを実際食べると太るか心配…」

【結論】かつおぶしは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】かつおぶしだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】かつおぶし1食あたりのカロリー・栄養素

かつおぶしとは鰹の身をボイルし燻製にしたものです。
日本食に使われる伝統的な食材で、「荒節」が一般的であり、カビを付けて熟成させた「本枯節」と2種類に分けられます。
出汁やトッピングに使われているのは鰹節を削り出した削り節のことです。

必須アミノ酸が9種類も含まれ、様々な健康効果が得られます。
体内で作り出せない栄養素であるため積極的に活用するのが良いでしょう。
出汁として使う機会が多く、他の食材とも合わせやすい食材です。
バランスよく栄養を摂ることをオススメします。

かつおぶしと他食材の栄養比較

鰹節はまぐろやアジと比べアミノ酸が多く含まれているのが特長です。
体内で合成できない必須アミノ酸を手軽に摂ることができる鰹節は、毎日の食事にも取り入れやすく、オススメできる食材でしょう。

魚を大量に食べることは難しいですが、重量が少なく出汁として利用される鰹節は、魚が苦手な方や小さなお子様でも安心して食べることができます。
味噌汁やトッピングなど様々な食べ方があるのも特長です。
風味や旨味を活かして上手に摂取するのが良いでしょう。

かつおぶしのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】かつおぶしによる効果・効能

鰹節由来ペプチドは継続的に摂取することで高血圧の予防に良いとされています。
またビタミンB12、葉酸、鉄分を含み、血液サラサラ効果で知られるEPAも働くことで、血の巡りが良くなり貧血改善に効果的です。

血流や血管か健康になることは動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの予防につながります。
また糖尿病の予防にはイソロジンが働き、血糖値を下げてくれます。

さらに免疫力を高めるビタミンEや骨の形成に必要なカルシウム、リン、ビタミンD、マグネシウム を含みます。
ほかにも美容効果やストレス緩和に効果を発揮する栄養素も含み、手軽に摂れる鰹節からは多くの健康効果が得られます。

アミノ酸が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】かつおぶしの効果的なダイエット活用法

鰹節を使った食事をとる方法です

鰹節の旨味成分であるイノシン酸は新陳代謝を促す作用があります。 必須アミノ酸も多く、食欲を抑制するヒスチジンにより中性脂肪を燃焼させるのに効果的です。 魚である鰹節にはEPAも含まれ、血液をサラサラにし中性脂肪やコレステロールを下げる働きをします。 ほかにも脂肪燃焼を促すリシンがあり肥満予防に良いとされダイエットに有効でしょう。 また血圧調整に作用するカリウムも含まれており、むくみ改善にオススメです。 そして必須アミノ酸が多く、脂質が少ない鰹節はダイエット中のタンパク質の摂取に適しています。 良質な栄養素を簡単に吸収できるため、積極的に取り入れるのが良いでしょう。

かつおぶしをダイエットに用いる際の注意点

かつおぶしはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

取り過ぎには注意が必要です

カロリーが低い鰹節は摂りすぎてしまいがちですが、プリン体が多い食材でもあります。
痛風の原因はプリン体の摂取目安を超える量を食べてしまうことです。
鰹節を大量に食べることは稀ですので過剰な心配をする必要はないでしょう。
適量を摂取して美味しく食べてみてください。

かつおぶしを使ったダイエットレシピ

日本食に使われる伝統的な食材である鰹節は、食卓で見かける機会も多いですよね。
ご飯にかけるだけでも美味しいですが、出汁として使われることも多く、風味や旨味が強く摂取しやすい食材です。

食べやすさに加え、良質なタンパク質を摂取でき、ダイエット中に必要な栄養を吸収できます。
主に和食で使われることが多く、様々な食材と相性が良いことから、他食材からも栄養をバランスよく摂ることが可能です。
毎日継続することが大切なダイエットにおいて活用しやすい食材でしょう。
いつもの食事に少しだけ混ぜるだけでも料理がおいしくなります。
ぜひ食べてみてください。

かつお節ととろろ昆布のスープ

ダイエット中は食事制限をするなど空腹感を感じやすいですが、鰹節を活用することで満腹感を得ることができます。
スープにすることで簡単に作ることができ、他の食材を具材として使用することもできるでしょう。

また塩分を摂り過ぎるとむくみの原因となり、血圧も上がってしまい体に負担をかけることになります。
旨味の強い鰹節を使うことで減塩にもなりますので、上手に活用するのが良いでしょう。
ダイエットは継続することでより効果を得ることができます。
スープ以外にもトッピングやおにぎりの具としても鰹節は利用できますので、様々なバリエーションで美味しく楽しみながらダイエットを行ってみてください。

【材料・用意するもの】

かつおぶし
とろろ昆布
ネギ
醤油
白だし

【調理手順】

1　器にかつおぶし、とろろ昆布、ネギを入れる
2　お湯を注ぐ
3　醤油を白だしを入れる
4　完成

かつおぶしを調理する際注意すべき点

鰹節で出汁を取る際は鍋に蓋をしてしまうとせっかくのだし汁に魚の臭いが残ってしまいます。
美味しそうな香りを残すためにも火加減には注意した方がいいでしょう。

また冷水で出汁を取ってしまうと旨味成分であるイノシン酸が抽出されず、苦みが出てしまい料理がまずくなってしまいます。
出汁を取る際のお湯の温度に気をつけて上手に摂るのが良いでしょう。

また長時間鰹節をお湯につけていると雑味やえぐみが出てしまいます。
ダイエットを継続させるためにもおいしい鰹出汁をとってみてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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かつおぶしのダイエット効果まとめ

鰹節はダイエットに効果的です。
低カロリーで良質のたんぱく質が取れる鰹節はダイエットにぴったりな食材といえるでしょう。
必須アミノ酸を摂取できることに加え、イノシン酸や EPA、カリウムなどダイエットに嬉しい栄養素が摂取できます。

ご飯にかけるだけでも簡単に摂取でき、味噌汁や煮物に利用するなど他の食材と合わせて栄養を吸収することが可能です。
重量が少なく普段の食事に活用しやすいため、魚が苦手であっても手軽に摂取できます。
ダイエット中にはぜひ取り入れてみてください。

かつおぶし以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】かつおぶしに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット