ポップコーンは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ポップコーンはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ポップコーンを実際食べると太るか心配…」

【結論】ポップコーンは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ポップコーンだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ポップコーン1食あたりのカロリー・栄養素

「ポップコーン」は乾燥させたポップ種のトウモロコシを、油やバターを引いたフライパンなどで炒り弾けさせて作るシンプルな菓子。かるい食感が特徴でフレーバーは種類も豊富。一般的な塩味の他、キャラメル味、バター醤油味、濃厚なチェダーチーズ味などの「ポップコーン」があります。調理としてポップコーン豆を炒る時間はほんの数分で、ポンポンと音を立てながらはじける様子も楽しい。現在は、電子レンジで出来るものまであります。また諸説ありますが、「ポップコーン」はネイティブアメリカンやメキシコ 先住民 がトウモロコシを利用し始めた頃から存在していたようです。 ニューメキシコ州で紀元前3600年頃の遺跡からポップコーンの痕跡が見つかっているとも言われています。豆、火、炒るだけで出来上がることもそのような大昔に、「ポップコーン」が食べられていた理由とも言えますね。

ポップコーンと他食材の栄養比較

ここで「ポップコーン」の栄養価をみていきましょう。味によっても違いがありますが袋に入った「ポップコーン/50g」のカロリーは236kcal、脂質11.4gとなっておりそこそこにカロリーが高いイメージとなりました。同じような原料がじゃがいもの「ポテトチップス」で比較してみましょう。みなさんもご存じの通り「ポテトチップス」の基本的な調理法は油で揚げること。ダイエットやボディメイクの際にはとても気になる食品のひとつですね。「ポテトチップス/50g」のカロリーは271kcal、脂質17.6gとの結果になりました。「ポテトチップス」より、「ポップコーン」の方が調理工程によりカロリーが低いことが分かりました。またポップコーン豆をノンオイルで調理すると、更にカロリーが低いポップコーンに仕上がります。原材料がとうもろこしの豆なので、腹持ちも期待でき、間食やおやつの置き換えにオススメです。

ポップコーンのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ポップコーンによる効果・効能

ここで注目したのは、「ポップコーン」の主要栄養素であるビタミンEです。ビタミンEの主な働きは、強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。また、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、悪玉コレステロールの減少、加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立つことから“若返りのビタミン”とも呼ばれます。他にもビタミンEを摂取できる食材には、卵や大豆などがあげられます。加えて食物繊維の総量は、「ポップコーン/50g」に4.65gと驚異の多さです。これは多くの食物繊維が含まれる野菜代表の「ごぼう/50g」の2.85gを大きく上回っています。これにより「ポップコーン」は非常に多くの食物繊維を摂取することができる事が分かりましたね。特に健康的な腸の働きは、ダイエットやボディメイクにとても重要です。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

ビタミンA（レチノール活性当量）を含むおすすめ商品

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【実践】ポップコーンの効果的なダイエット活用法

正しい食べ方を実践！「ポップコーン」を置き換え食に

「ポップコーン」には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維とは、お腹の中で水分吸収して膨らむ性質があり、 膨らんだ食物繊維は腸を刺激し活発になり、便秘解消の効果が。便秘など代謝が悪いカラダではダイエットやボディメイクに効果が出にくくなることがあります。野菜や海藻などから摂るのがベストですが、手軽に「ポップコーン」に含まれている食物繊維からも摂取していきましょう。また食べるタイミングは間食やおやつの置き換えにオススメします。いくら食物繊維がたくさん摂れてもダイエットやボディメイクの基本は、バランスのいい食事と適度な運動が基本となます。このことを意識しながらいただいてくださいね。また市販のものは、脂質や塩分も多いことも気になるところです。準備も少なく簡単にできるので、置き換えおやつとして手作りしてみるのもいいでしょう。

ポップコーンをダイエットに用いる際の注意点

ポップコーンはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

「ポップコーン」の塩分には十分注意しましょう

市販のポップコーンは塩分を多く含んでいる場合が多く、塩分は水分を欲しむくみの原因になることも。また高血圧や生活習慣病等にも関係しますので十分に気をつけましょう。また手作りする時には、カロリーや脂質を考えノンオイルの油を使用するなどの工夫が必要です。置き換えのおやつにする際の量としての目安は「ポップコーン」40gが望ましいでしょう。食べ過ぎることは、ダイエットやボディメイクの妨げになるので注意しましょう。

ポップコーンを使ったダイエットレシピ

今回ご紹介するのは、超ヘルシー！油不使用【手作りポップコーン】です。こちらの「ポップコーン」なら油不使用なので１人前（20g）で97kcalとカロリーオフに仕上がります。とにかく塩分抑えめ、カロリー抑えめのお菓子を食べたい時にオススメです。塩分控えめに仕上げるため、塩はお好みでかける程度になっています。バターを使用しないので、とうもろこしの豆本来の味や香りが楽しめます。またポップコーン豆の日本の代表産地は、北海道や長野県、山梨県などがあげられます。油不使用なので焦げには注意が必要ですが、ダイエットやボディメイクにはうれしい一品となりますよ。

超ヘルシー！油不使用【手作りポップコーン】

油不使用【手作りポップコーン】は、ご自分の好みの量と味付けができるので市販のものに比べて、断然ヘルシーな仕上がりです。また出来立てアツアツをいただく事もうれしいひとつです。調理時間は、全体で4～5分といった短時間も高ポイント。置き換えのおやつとして食べていただきたいので、一回200kcal/40gを目安にしましょう。作り過ぎてしまった場合は、ジップロックなどに保存するといいでしょう。この時大さじ1のポップコーン豆で300㎖の容器がいっぱいになる計算です。焦げ付き防止として、テフロン加工のフライパンでの調理がオススメです。

【材料・用意するもの】

2人分
ポップコーン用豆・・・・・大さじ2
塩・・・・・・・・・・・・お好みで

深めの鍋or深めのフライパン

【調理手順】

①鍋orフライパンにお好みの量の豆を入れる
②中火にして、蓋をしてフライパンをゆする
③豆が焦げると膨らまないので、2〜3分炒る
④豆が弾け始めても、まだ炒る
⑤ポンポンという音の間隔が2〜3秒になったら火からおろす
⑥予熱でポンポンするまでしばらく待つ
⑦完成！

ポップコーンを調理する際注意すべき点

鍋orフライパンを炒る時には、空気に触れさせるように意識してゆすりましょう。そうすることで、豆がポンポンとはじける時間が速くなり、焦げにくくなります。万が一、膨らまなかった豆は、紙袋に入れて電子レンジで1分～1分半温めてみましょう。その際、ポンポンと音がしなくなったら、全ての豆がはじけたことになるので電子レンジから出しましょう。塩味やその他のフレーバーを加えたいときには、全てのポップコーンが膨らんでから振り入れましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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ポップコーンのダイエット効果まとめ

ここまで、ポップコーンは痩せる？太る？ダイエット効果をカロリー、栄養素から徹底解説をしてきました。結論から申し上げますと、「ポップコーン」はダイエットやボディメイクのおやつの置き換えとして向いていると言えるでしょう。食べる事で摂取できる栄養素のビタミンEの効果や不溶性食物繊維が豊富といったカラダにうれしい効果も期待できます。しかし食べ過ぎや塩分の摂り過ぎなどには、十分に注意が必要です。以上のことを意識しながら、「ポップコーン」をおやつの置き換え食として加えてみましょう。

ポップコーン以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ポップコーンに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット