かき揚げは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「かき揚げはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「かき揚げを実際食べると太るか心配…」

【結論】かき揚げは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】かき揚げだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】かき揚げ1食あたりのカロリー・栄養素

かき揚げは天ぷらの中のひとつで、何種類かの野菜を衣で絡めて油で揚げたものです。
玉ねぎや人参、みつばなどが一般的。
海老を入れていると喜ばれることが多いです。
お店によっては旬の野菜を入れているため、季節によって中身が違っている場合もあります。
かき揚げ単品で食べても美味しいのですが、天丼や天ぷらうどんの具材のひとつとしても人気です。
揚げたてのサクサクした食感が特徴ですが、野菜の水分を吸ってしんなりとした食感を好む人もいます。

かき揚げと他食材の栄養比較

かき揚げは使用する野菜の種類によってカロリーや脂質、糖質の値が変化します。
今回紹介しているかき揚げの栄養は、一般的な具材である玉ねぎ、人参、みつばを使ったと想定した計算です。
これらの野菜を、小麦粉と卵などの衣と一緒に混ぜ合わせて、油で揚げています。
油で揚げる際に具材が崩れないようにするために、普通の天ぷらよりも小麦粉を多めに使用してことが多いです。
そのため天ぷらの中でも脂質や糖質の値が高いメニューになってしまいます。

かき揚げのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】かき揚げによる効果・効能

かき揚げは野菜を具材にしているため、食物繊維を摂取することが可能です。
食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑えたり、満腹中枢を刺激させる作用があります。
便通の改善効果も期待できるのです。
また、野菜にはビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富。
かき揚げは何種類かの野菜が使われているため、それぞれの野菜の利点を効率良く摂ることができます。
さらに完全栄養食である卵をつなぎに使用しているため、他の天ぷらと比べるとアミノ酸の量も多いです。

アミノ酸が含まれている他の食材例

多価不飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

【実践】かき揚げの効果的なダイエット活用法

かき揚げを食べる時は大きい物を選ばないようにする

自宅で作る時はサイズが調整できるのでいいのですが、外食やスーパーなどでかき揚げを買う時はできるだけ小さめのサイズを選んで下さい。 スーパーなどのかき揚げは1個の大きさがとても大きいです。 チェーン店のうどん屋のかき揚げは1個500kcal以上になる時もあるので、うどんと一緒に食べた場合はオーバーカロリーになってしまいます。 値段は一緒で少しもったいないと感じるかもしれませんが、ダイエットを成功させるためにも食べる量を調整して下さい。

かき揚げをダイエットに用いる際の注意点

かき揚げはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

かき揚げは食べても週1回程度に収める

かき揚げを食べる頻度は週1回程度を限度にして下さい。
かき揚げはカロリーや脂質が多く、どんなに工夫をして食べても一回食べるだけで体重が増えてしまう危険性が高いからです。
どれだけかき揚げが美味しくても食べ過ぎてしまうことはおすすめしません。

かき揚げを使ったダイエットレシピ

ダイエット中にかき揚げを食べる場合は衣の種類や量に注意が必要です。
かき揚げの具材は、主にカロリーが低いとされている野菜。
そのためかき揚げがカロリーが高い原因は衣にあります。
衣に使う小麦粉を糖質が低いおからパウダーに変更したり、具材に絡める衣の量を減らすなどの一工夫することがダイエット中にはおすすめです。
またたっぷりの油で揚げるのではなく、フライパンなどで揚げ焼きにすると更にカロリーが低いかき揚げになります。

グルテンフリー！米粉のかき揚げ～唐揚げ初心者でもできる～

今回紹介する動画は、小麦粉の代わりに米粉を使用して作るかき揚げのレシピです。
衣に小麦粉を使用すると、揚げた際に小麦粉が多くの油を吸収してしまいます。
逆に米粉は油の吸収率が低いのです。
そのためカロリーが低いヘルシーなかき揚げを作ることができます。
さらに小麦粉で作った場合は、揚げてから時間がたつと水分や油をさらに吸ってしんなりとしてしてしまいますが、米粉の場合は時間が経ってもサクサクとした食感を楽しむことが可能です。

【材料・用意するもの】

たまねぎ：1/2個
にんじん：1/3本弱
桜えび：5g
あおさ：５g
みつば(または水菜)：1/3ワ
塩：小さじ1/3
米粉：50g
かたくり粉：大さじ１
水：50ml～
揚げ油：適量
塩：少々

【調理手順】

1．野菜を切る
2．塩を入れて野菜を揉み、水分を出す
3．あおさとミツバを混ぜる
4．米粉と片栗粉をしっかりと混ぜる
5．具材がまとまるまで水を少しずつ入れて混ぜる
6．180℃の油で両面を揚げる
7．カリカリに揚げ終わったら完成

かき揚げを調理する際注意すべき点

かき揚げの一番難しい点は、揚げている最中に形が崩れてしまうことです。
今回紹介した様にクッキングペーパーを使用して鍋の中に入れると形を崩すことなく揚げることができます。
かき揚げは水分が多いので、具材を鍋に入れる時には油はねによるやけどには注意をするようにして下さい。
何回もかき揚げをひっくり返してしまうのも形が崩れてしまう原因のひとつです。
裏返すタイミングはかき揚げの下側が固まった時ですので、参考にして下さい。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

かき揚げのダイエット効果まとめ

かき揚げをダイエット中に食べることはおすすめしません。
かき揚げは高カロリーとされている天ぷらの中でも、特にカロリーが高いメニューです。
販売されているかき揚げは1個500kcal以上する商品もあるので、購入する時はできるだけ小さめのサイズを選んで下さい。
自宅でかき揚げを作る時は、衣の種類や量を調整するとカロリーや糖質を抑えることができます。
カロリーや脂質、糖質が高いかき揚げを食べる時のは週1回を限度にして下さいね。

かき揚げ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】かき揚げに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット