蒸しささみは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「蒸しささみはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「蒸しささみを実際食べると太るか心配…」

【結論】蒸しささみは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】蒸しささみだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】蒸しささみ1食あたりのカロリー・栄養素

ささみとは、鶏の胸肉の近くの部位で、左右1本ずつある小胸筋の肉です。
また、細長く伸びた形が笹の葉に似ていることから「ささみ」と呼ばれています。
蒸しささみは、ささみを蒸した料理で、低カロリー、低脂肪で、タンパク質が多く含まれており、ダイエットに適した食材です。
ささみを蒸すだけで作れるため、時間が無い時でも簡単に調理できます。
また、サラダや和え物に組み合わせることができ、おやつの代わりにすることもできます。取り入れる機会が非常に多いため、一度蒸しささみを覚えると便利でしょう。

蒸しささみと他食材の栄養比較

【優れている点】
蒸しささみは、鶏肉の部位の中でも最もタンパク質を含んでおり、非常に低カロリーで低脂質な食材です。
また、野菜と組み合わせるレシピも豊富にあるため、足りていない食物繊維を摂取する機会もたくさんあります。
鶏肉に足りていない栄養素を補うことができるため、栄養バランスを整えることができるでしょう。

【劣っている点】
脂質が少ないため、パサパサとした食感になりやすいため、食べやすくするには工夫が必要。

蒸しささみのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】蒸しささみによる効果・効能

蒸しささみは、油を使わない調理法ですので、最もカロリーを抑えることができ、非常にダイエットに向いた食材です。
また、タンパク質、ビタミン類、ミネラルも含んでいるため、栄養バランスも良く、健康面でも良いでしょう。
タンパク質は、体を作る重要な栄養素の一つで、筋肉だけでなく、髪の毛や爪、肌への影響も大きいです。
ビタミンAやB群も含まれているため、筋肉量を増やすことにも良く、太りにくい体を手に入れることができるでしょう。
ダイエットする上で欠かせない、代謝の向上も見込めるため、一石二鳥ですよ。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】蒸しささみの効果的なダイエット活用法

蒸しささみの合わせ技！上手に組み合わせよう！

蒸しささみは、低カロリー、低糖質で高たんぱくで応用力の高い食材です。 サラダや和え物に蒸しささみを合わせるだけで、不足している食物繊維も補うことができます。 特にサラダに良く入っているツナをささみに変える等、置き換えるだけで低カロリーにできるため、置き換えをおすすめします。 また、蒸しささみは、冷凍して作り置きできるため、必要な時に、食事に取り入れることができます。 スープに追加するだけでも満腹感も得やすく、手軽な料理ができますよ。

蒸しささみをダイエットに用いる際の注意点

蒸しささみはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べすぎ注意

蒸しささみがダイエットに良いことは有名ですが、食べすぎには注意が必要です。
栄養バランスを整えるためにも、タンパク質以外の食物繊維、ミネラル、ビタミンを摂取することが必要です。
ささみだけでは必要な栄養素すべてを摂取することはできないため、野菜と一緒に取ることをおすすめします。
スープやサラダに合わせるレシピもたくさんあるため、色々な味を楽しむ事ができますよ。
何事も摂り過ぎは注意が必要ですので、徐々にできることから始めていきましょう。

蒸しささみを使ったダイエットレシピ

蒸しささみといっても、蒸すだけでいいの？美味しいレシピってあるの？と具体的に何をすればよいのか分かりませんよね。
そんな方におすすめのレシピを紹介します。

今回紹介するのは、ささみを作り置きしておけば、時間が無い時でもすぐ作れて、おやつ代わりにもできちゃうレシピとなります。
小腹が空いたときにも食べれる！食事にもできちゃう！生活に取り入れる機会がとっても多いダイエットレシピですので、ぜひお試しください。

おやつ食べたくなったらこれ作れ！！！！ヘルシーなのにバカうまいダイエット作り置きレシピ！！

「ひなちゃんねる / Hinata Kato」さんのダイエットレシピ動画となります。ダイエットに特化したチャンネルですので、レシピの効果は間違いなし！
こちらの動画は、ささみをユッケのような味わいに仕上げるレシピとなっています。
低カロリーでささみをとても美味しく食べることができるため、ささみダイエットに飽きている人におすすめです。
また、動画は茹でたささみを使っていますが、蒸しささみを使って全く問題ありません。
蒸しささみの場合は、耐熱皿にささみ（100g）を入れて、酒を大さじ2を加えてラップをし、レンジで3分加熱で完了です。

【材料・用意するもの】

・ささみ　100g
・卵　1個
・ごま油　少々
・にんにくチューブ　2cm　
・めんつゆ　大さじ2
・コチュジャン　お好み

【調理手順】

①ささみを茹でる　※蒸しても良い
②ごま油、にんにく、めんつゆ、コチュジャンを混ぜる
③②へささみをちぎって加えて混ぜる
④卵黄を加える

蒸しささみを調理する際注意すべき点

茹でささみ、蒸しささみのどちらを作る場合でも、加熱しすぎないように注意しましょう。よりパサパサとした食感になります。
また、ユッケのような味付けとなっているため、濃い目になっています。
調味料は好みに応じて調整し、カロリーを抑えるためにも入れ過ぎないようにしましょう。
茹でささみ、蒸しささみを作る場合は、多めに作って冷凍保存することをおすすめします。
そうすることで、より簡単に作れるため、時間がない時でも摂り入れることができます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ蒸しささみ商品

ローソン　国産サラダチキン　プレーン

飽きのこないテイストで、カロリー、糖質面で安定の人気を誇る商品です。
ボリュームもあるため、食べ応えもあります。
パサつき具合も少なく、初めて食べる方におすすめです。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ蒸しささみ商品

セブンプレミアム　サラダチキン　プレーン（糖質ゼロ）

食感も良く、ほんのり甘みを感じる味が特徴です。
中心部は、若干パサついた感じもありますが、ボリューム感があるため、食べごたえがあります。
なんといっても、糖質0が良い！

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ蒸しささみ商品

ファミリーマート 淡路島藻塩の国産鶏サラダチキン

糖質0gのサラダチキンです。
国産鶏肉を加工して、淡路島産の藻塩で仕上げたています。鶏肉のうまみがあり、まろやかな塩味が特徴です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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蒸しささみのダイエット効果まとめ

蒸しささみは、低カロリー、低脂質であることからダイエットに適した食材といえます。
また、サラダや和え物と相性が良く、作り置きをしておけば調理も簡単となります。
ただし、足りない栄養素は補う必要があるため、注意が必要です。
食物繊維やビタミン類を含む食材と組み合わせることで、栄養バランスを整えることができるため、一緒に摂り入れるようにしましょう。
ダイエットに適した食材は、野菜、果物、きのこ類です。
蒸しささみは、応用性も高いため色々なレシピに取り入れることができます。
少しずつできることから始めていきましょう。

蒸しささみ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】蒸しささみに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット