やきそばは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「やきそばはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「やきそばを実際食べると太るか心配…」

【結論】やきそばは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】やきそばだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】やきそば1食あたりのカロリー・栄養素

やきそば、日本そばのようなソバが原料の麺ではなく、小麦粉が原料の中華麺です。
中華麺を蒸した後にほぐしやすいように油処理されているものから、油処理なしの茹で麺があります。
やきそばには、炭水化物が多く含まれており満腹感は得られやすいですが、GI値は61と中GI値となります。
ダイエット中にやきそばを食べることは危険というイメージを持った方が多いかと思いますが、今では糖質オフの麺等、種類も豊富なため、工夫することでダイエットに適した料理になります。

やきそばと他食材の栄養比較

【優れている点】
やきそばの成分のほとんどは、炭水化物となっているため、活動のエネルギーを摂取することができ、集中力アップが期待できます。
最近では、色々な麺が販売されているため、カロリー調整の幅が広いことも特徴です。

【劣っている点】
やきそばを作る際には麺と組み合わせる食材によっては栄養バランスが偏る可能性があります。よって、タンパク質や食物繊維を摂取して栄養バランスを良くする必要があり、肉類や野菜と組み合わせると良いです。

やきそばのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】やきそばによる効果・効能

やきそばは、炭水化物、タンパク質、食物繊維等が主な栄養素となっております。キャベツ、人参で、ビタミンK、ビタミンC、β-カロテンを摂取でき、豚肉でタンパク質や鉄分が得られるため、栄養バランスは優れています。
食物繊維は便秘解消に良いとされており、ビタミンや炭水化物は疲労回復や免疫力アップに効果があります。
また、健康維持に必要とされるミネラル（カルシウム、リン、カリウム、鉄分、マグネシウム、マンガン等）も含まれているため、健康面で良い食材と言えます。
しかし、GI値は61で低いとは言えません。また、カロリーも中華麺を使用した場合は高くなってしまいます。
ダイエット中にやきそばを作る場合には、低カロリーにするため、中華麺ではなく、糖質ゼロ麺にすることでダイエットに適したやきそばを作ることができます。

食物繊維が含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】やきそばの効果的なダイエット活用法

やそきば　糖質ゼロ麺ダイエット！

やきそばは、中華麺を野菜等と組み合わせて作るのが一般的ですが、糖質ゼロ麺を使用して作ることができます。 糖質ゼロ麺の原料は、おからパウダーやこんにゃく粉のため、カロリーを抑えることができます。 また、野菜を多めに入れることで麺を少なくしても満腹感を得ることができ、栄養バランスも整えやすくなります。 タンパク質が摂取できる肉類と食物繊維を多く含まれる野菜を組み合わせると良いでしょう。 油は使用せず、料理酒を多めに使用して野菜を炒めると、よりカロリーを抑えることができます。

やきそばをダイエットに用いる際の注意点

やきそばはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

栄養バランスに要注意！

やきそばは、組み合わせる食材によって栄養バランス決まってしまうため、注意する必要があります。
野菜が少ない場合は血糖値が上昇しやすいというリスクもあるため、必ず肉類、野菜、魚と一緒に取ることが大事となります。
特に糖質ゼロ麺を使用しない場合は、炭水化物がほとんどとなってしまうため、より注意が必要となります。

やきそばを使ったダイエットレシピ

ダイエット中にやきそばを食べるのは気が引けますよね。カップやきそばなんて無性に食べたくなるのに食べることなんてできない。
そんな無性に食べたくなった方におすすめのレシピを紹介します。
今回紹介するのは、ストックも簡単！調理も簡単！と一石二鳥のレシピとなります。
組み合わせる食材を自由に変えることで味のバリエーションを増やすことができます。
まずはこのレシピを作って、野菜や肉類だけではなく、海鮮系も入れてアレンジを加えていきましょう。
バリエーションも増えると楽しくダイエットレシピを作ることができますよ。

15キロ痩せた時に食べてた、冷凍やきそば　 作り方

「こてぃん食堂」さんの料理動画となります。お手軽料理がメインの料理チャンネルとなっていますので、簡単調理で美味しいこと間違いなし。
このレシピは、糖質ゼロ麺を使うことで、ダイエット中でも低カロリーのやきそばを食べることができます。
キャベツ、もやし、豚肉を組み合わせることで食物繊維やタンパク質を摂取することができるため、栄養バランスも良いです。
糖質ゼロ麺は、独特の触感のこんにゃく感が拭えませんが、一度冷凍することで、普通のやきそばの麺に変身します（カップ麺に近いです）。
他の料理で余った食材をカットして冷凍保存しておくと、炒めて糖質ゼロ麺と組み合わせるだけで、すぐに調理できるのでおすすめですよ。

【材料・用意するもの】

冷凍された糖質ゼロ麺
キャベツ 1/6カット
もやし　1/2袋
豚肉 50g
かつお節　少々
青のり　少々
味塩コショウ　少々
ほんだし　少々
糖質コントロール　お好み焼きソース
激辛プルダックソース

【調理手順】

①冷凍された糖質ゼロ麺を水で解凍する
②キャベツを食べやすい大きさにカットする
③塩コショウで味付けし、豚肉を弱火で炒める
④キャベツ、もやしを加え、火を通す。
⑤味塩コショウで味付けをする。
⑥糖質ゼロ麺を加えて混ぜる
⑦糖質オフ　お好み焼きソースで加える
⑧お好みで激辛プルダックソースを加える

やきそばを調理する際注意すべき点

このレシピは、糖質ゼロ麺と糖質オフのお好み焼きソースを使うことが重要です。
中華麺や通常のお好み焼きソースで代用することも可能ですが、カロリーが全く異なるのでダイエットレシピではなくなってしまうので注意しましょう。
また、野菜が少ない場合は物足りなくなってしまうため、満腹感が得られないこともあります。
できるだけ野菜は多めにしてボリュームアップと栄養バランスアップを狙っていきましょう。
野菜がどうしても苦手な方は、スープを一緒に作るなど、満腹感が得られるように工夫することもできるので、問題ありません。
一番大事なことは、自分が楽しんでダイエットレシピを作ることです。
出来ることから徐々に取り組んでいきましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめやきそば商品

日清焼そばU.F.O.

有名なUFO焼きそば。太い麺と大きいキャベツで食べ応え抜群。
香ばしいロースト感を再現した旨味たっぷりのソースで食欲をそそります。
ボリュームもたっぷりなので、がっつり食べたいときにもおすすめです。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめやきそば商品

日清ソース焼そばカップ からしマヨネーズ付き

甘さとスパイスが効いた特性ソースとからしマヨネーズの相性が抜群。
最初はソースのみで食べて、途中からからしマヨネーズで味を変えて楽しむことができるので、飽きることなく楽しむことができます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめやきそば商品

7プレミアム　ソース焼きそば　3食入り

ソース(粉タイプ)もついていて、コスパ抜群。
ただし、麺とソースのみのため、少し寂しい感がありますが、自分で野菜やトッピング追加したら問題ないでしょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめやきそば商品

ダブルソースの香ばしソース焼きそば

鉄板で焼いたようなおこげ感がある麺に、香ばしい風味が特徴。2種類のソースを使用しており、ジューシーな味わいです。
麺は、もっちりしていて食べ応え抜群ですよ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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やきそばのダイエット効果まとめ

やきそばは、中華麺を使用するとダイエットに適しているとは言えません。
しかし、糖質ゼロ麺等、使用する食材を工夫することで低カロリーでダイエットに適したレシピを作ることができます。
ただし、麺だけでは栄養バランスが偏ってしまうため、注意が必要です。
食物繊維やタンパク質を含む、野菜や肉類と組み合わせる等、栄養バランスを考えることが大事となります。
ダイエットに適した食材は、野菜、きのこ類、肉類です。
肉類はカロリーが少ない食材を選ぶと良いでしょう。

やきそば以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】やきそばに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット