大豆ミートは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「大豆ミートはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「大豆ミートを実際食べると太るか心配…」

【結論】大豆ミートは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】大豆ミートだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】大豆ミート1食あたりのカロリー・栄養素

結論から言いますと、大豆ミートはダイエットに適した食材です。大豆ミートは、大豆からできた植物性のお肉です。ヴィーガンやベジタリアンの方が食べていた大豆ミートは、今ではスーパーでも売っているほど一般にも食べられる食材になりました。大豆ミートは、大豆の油分を搾油し、加熱・加圧することで作られます。見た目はまるでお肉のようで、ミンチタイプやブロックタイプなど多様なので、作りたい料理に合わせて選びます。原料が大豆のため、お肉に比べるとカロリーが低く、ダイエットにピッタリと言えます。お肉を大豆ミートに置き変えば、カロリーカットをすることができます。

大豆ミートと他食材の栄養比較

大豆ミートの最大の魅力は高たんぱく質であることです。大豆ミート100gのたんぱく質含有量は46.3gです。牛肉と比較してみますと、牛バラ肉100gは11g、牛ロース肉100gは17.7g、ヘルシーと言われている部位の牛ヒレ肉100gは21.3gです。次に豚肉と比較してみますと、豚バラ肉100gは14.4g、豚ロース肉100gは19.3gです。最後に鶏肉と比較してみますと、鶏もも肉100gは16.6g、ヘルシーと言われている鶏むね肉100gは19.5g、ダイエットに向いていると言われているささみ100gは23.9gです。大豆ミートの方がはるかに高たんぱく質であることが分かります。運動や筋肉トレーニングをしている方には、ぜひおすすめしたい食材です。

大豆ミートのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】大豆ミートによる効果・効能

大豆ミートをお肉の代わりに食べる最大のメリットは、食物繊維の含有量です。大豆ミートは原料が大豆であるため、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を整える作用があり、便秘解消効果があります。また、食物繊維は満腹感が得られやすいので食べ過ぎ予防になり、食事をした際の血糖値の急上昇を抑えることができます。大豆ミートは、お肉に劣らない高たんぱく質な食材です。実は、大豆ミートにコレステロールは含まれていません。さらに大豆サポニンが、食事に含まれている余分なコレステロールを体外に排出して正常値に近づけてくれます。そのため、身体の余分な体脂肪を落としながらダイエットが可能になります。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】大豆ミートの効果的なダイエット活用法

お肉の置き換えダイエット

大豆ミートは、やはりお肉の置き換えに使うことです。普段の料理における肉をやめて、大豆ミートに置き換えるだけでカロリーがダウンするためダイエットになります。さらに、はじめに大豆ミートのおかずを食べ、最後に米やパンといった糖質を食べるとダイエット効果が高まります。大豆に含まれる食物繊維は、食事の初めに食べることにより、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。最初に大豆を食べることにより血糖値の急上昇や脂質の吸収を抑え、ダイエット効果も高まります。大豆ミートに限らず、納豆や煮豆など大豆を先に食べても効果があります。食事の際、意識して大豆を先に食べるようにしましょう。

大豆ミートをダイエットに用いる際の注意点

大豆ミートはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食事のバランスに注意

大豆ミートダイエットを成功させるには、一緒に取る食材のバランスや量にも十分注意しなくてはなりません。例えば、大豆ミートがダイエットに効果的だからと、大豆ミートのから揚げばかりを食べると言うのは、良くありません。お肉のから揚げよりヘルシーですが、調理方法によっては高カロリーになります。他にも、大豆ミートのミートソースはヘルシーだからパスタの量を増やしたと言うのも炭水化物の量が増えてダイエット効果がありません。お肉を大豆ミートに置き換えて、栄養バランスを整えることでダイエット効果が得られます。

大豆ミートを使ったダイエットレシピ

様々な料理に使える大豆ミートは、レシピもたくさんあります。形状もミンチタイプやブロックタイプなどあり、乾燥したものやそのまま使えるレトルトパウチのものもあります。基本的にお肉の料理全般に置き換えが可能です。今回は、大豆ミート初心者でも簡単に作れるレシピを紹介します。乾燥したミンチタイプの大豆ミートは、使いやすくおすすめです。最初はお肉よりもヘルシーな大豆ミートは、物足りなさや味気なさを感じるかもしれません。大豆ミート初心者の方は、ブロックタイプよりも、抵抗がなく食べられておすすめです。料理しやすい点も嬉しいですね。

そのまま煮ておいしい大豆ミートパスタ

大豆ミートを市販のトマトソースを使って、簡単にヘルシーなミートソースパスタが作れます。大豆ミートを使ったことがない方でも、簡単に作れます。ミンチタイプの大豆ミートは、ひき肉と言っても分からないくらい見た目も味も変わりません。なすも入っており、野菜も一緒に取れるのも嬉しいですね。スパゲッティと言うと、高カロリーなメニューに感じますが、ひき肉の代わりに大豆ミートを使っているため、大幅にカロリーダウンができます。また、高カロリーなミートソーススパゲッティもダイエット中に罪悪感なく、安心して食べられます。

【材料・用意するもの】

材料（2人分）
大豆ミート 乾燥タイプ　20g
なす　1本
スパゲッティ　160g
(a)トマトソース（市販）　1瓶(300g)
(a)水　100cc
(a)顆粒ブイヨン　小さじ1/2
オリーブオイル　大さじ1
粉チーズ　適量
黒こしょう　適宜

【調理手順】

下ごしらえ
・なすはさいの目に切る。
・(a)を混ぜ合わせておく。
①鍋にオリーブオイルを熱してなすを炒め、(a)と大豆ミートを加える。
②ひと煮立ちしたら弱火にし、混ぜながら5分程煮る。
③塩(分量外)を入れたたっぷりのお湯でスパゲッティを記載通りにゆでる。
ゆで上がったスパゲッティを②と混ぜ合わせたら、皿に盛り、粉チーズをふる。お好みで黒こしょうをふる。

大豆ミートを調理する際注意すべき点

このレシピは乾燥した大豆ミートを戻さずに調理しています。製品によっては大豆ミートが柔らかくならない場合もあるので注意してください。その場合は、水の量を増やしたり、加熱時間を長くして調整してください。ミートソースの代用として大豆ミートを使っていますので、大豆ミートはミンチタイプの形状が良いです。乾燥していない大豆ミートを使用する場合は、2人分で約50gの大豆ミートで代用できます。その際は水を入れずに煮てください。大豆ミートを市販のトマトソースと合わせた簡単なミートソースパスタです。市販のトマトソースを選ぶ際は、もちろんお肉が入っていないシンプルなソースを選んでください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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大豆ミートのダイエット効果まとめ

大豆ミートがダイエットに効果的であることがお分かりいただけたと思います。低カロリーだけでなく、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれています。便秘解消効果だけでなく、満腹感が得られやすいので食べ過ぎ予防になり、さらに食事をした際の血糖値の急上昇を抑えることができます。驚くべきことに、大豆ミートにコレステロールは含まれていませんので、身体の余分な体脂肪を落としながらダイエットが可能になります。大豆ミートは原料が大豆のため、もちろん大豆イソフラボンが含まれており、美容にも嬉しい食材です。

大豆ミート以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】大豆ミートに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット