ガリは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ガリはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ガリを実際食べると太るか心配…」

【結論】ガリは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ガリだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ガリ1食あたりのカロリー・栄養素

お寿司屋さんの定番ともいえるガリ。ガリは生姜を甘酢で漬けたの漬け物です。さっぱりとした辛みがお寿司の箸休めにピッタリの食材です。実は、ガリにはダイエットに向いている栄養や成分が含まれています。ガリの原料は生姜です。生姜には内臓脂肪を減らす効果や脂肪燃焼の促進作用があると言われています。また、生姜には体を温める効果もあり、代謝アップにも繋がります。ガリを漬けている甘酢のお酢にも、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるため、ダイエットに向いていると言えます。

ガリと他食材の栄養比較

ガリと同じく甘酢漬けといえば、らっきょうも定番です。らっきょうの甘酢漬けと比較してみましょう。ガリのカロリーは100gあたり44カロリー、らっきょうの甘酢漬けは83カロリーで約半分のカロリーです。糖質量は、ガリ100gあたり10.7g、らっきょうの甘酢漬けは29.3gです。ガリの方が低カロリー、低糖質でダイエットに向いていると言えます。お寿司に添えられている1人前の量は約15gなので約6.6kcalです。お寿司の箸休めにガリを食べれば、ダイエット効果も期待でき、食べ過ぎ防止にもなっておすすめです。

ガリのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ガリによる効果・効能

ガリの原料である生姜の主成分はジンゲロールです。ジンゲロールを加熱したり乾燥したりするとジンゲロンという成分が生成され、ジンゲロンには脂肪燃焼の促進作用が期待できます。他にも生姜は体を温める効果もあり、体温が上がると基礎代謝が上ります。甘酢のお酢には、アミノ酸が含まれており脂肪燃焼に役立つほか、内臓脂肪を減少させたり、整腸作用で便秘解消をすると言われております。生姜とお酢を使っているガリは、最強の脂肪燃焼に役立つダイエットに向いた食材です。

アミノ酸が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】ガリの効果的なダイエット活用法

毎日ガリ10gダイエット

タイトルの通り、毎日ガリを10g食べるだけです。歯ごたえがあることからよく噛むことで満腹感を得られます。お寿司に添えられているように、お寿司は食べやすく、ついたくさん食べてしまう料理ですが、ガリを合間に食べることで、食べ過ぎ防止にもなります。おやつとして食べても構いませんが、おすすめは夕飯にプラスして食べることです。漬け物をガリに替えても良さそうです。夜の時間帯は体温が下がってくるため、生姜で身体が温まり、冷え症の改善にも役立ちます。

ガリをダイエットに用いる際の注意点

ガリはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意

ただし食べ過ぎは禁物で1日10gが適量で多くても20g以内にしましょう。甘酸っぱさからついつい箸が進んでしまいますが適量を守りましょう。また、生姜とお酢は刺激が強いため、胃腸が弱い方は少量から始めて、徐々に増やしたほうが良いです。空腹時も避けた方が良いでしょう。

ガリを使ったダイエットレシピ

お寿司屋さんの定番でのガリは手間暇かけて作られてると思われがちですが、実は意外と簡単に家でも作れるんです。家で食べるイメージは無いかもしれませんが、ガリは刻んでご飯に混ぜたり、チャーハンにしたり、もちろんそのまま食べても美味しくいただけます。意外と使える幅は広いのでぜひ家でも作ってみてください。自家製のガリは、添加物も入っていなく安心して食べられます。酢を黒酢に代えれば、黒酢に含まれるアミノ酸によりさらにダイエット効果が期待できます。

自家製ガリ

今回紹介するレシピは、新生姜と米酢を使ったガリです。みずみずしい新生姜を使ったガリは、爽やかでフレッシュな風味が味わえます。これも自家製ならではの楽しみです。新生姜を使うことできれいなピンク色に仕上がります。保存期間は、消毒した密閉できる容器で冷蔵庫で保管すれば半年近く保存可能です。たくさん出来上がっても心配いりません。新生姜がスーパーに出回る時期にぜひ試してほしいレシピです。細かく刻んでおにぎりに混ぜたり、お肉料理と食べれば口直しにもなります。

【材料・用意するもの】

新生姜　300g
A米酢　250ml
A砂糖　100g
A塩　3g

【調理手順】

1.Aを鍋で加熱し砂糖と塩を溶かして甘酢を作る。
2.新生姜を洗い、皮を剥きます。
3.新生姜の筋に沿って縦に切り水に晒します。
4.新生姜を熱湯しする（3分くらい）
5.ザルに上げ自然に冷ます。
6.冷めたら水気を絞る（丸めて絞らないように注意）
7.煮沸消毒した瓶（タッパーなど）にガリと甘酢を漬け込む。

ガリを調理する際注意すべき点

保存期間は半年近く可能ですが、何度も容器を開けたり、箸やスプーンなど入れると少しづつ劣化します。汁が濁ごったりすると見た目も良くありませんし、劣化が早まります。そのため、長期保存する場合は小分けにして、空気が触れないようにしておくといいでしょう。通常で食べる分には、1ヶ月から2か月程度だと思ってください。自家製のガリは添加物が入っていないメリットがありますが、日持ちは市販のものより短いです。さらに衛生面を考え、使用する調理器具や保存容器は熱湯やアルコールで除菌したものを使うと安心です。

より効率的にダイエットを成功させるには

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• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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ガリのダイエット効果まとめ

お寿司屋さんの定番であるガリは、ダイエットに効果的な漬物と言うことがお分かりいただけたでしょうか。原料は生姜のため、健康に良いのは間違いなさそうですが、実はダイエットにも向いた食材です。ガリは、低糖質、低カロリーでダイエット中でも安心して食べられます。歯ごたえもあるため、もう少し食べたいと思った時や小腹が空いた時のおやつにガリを食べれば満腹感もダイエット効果も得られます。ガリはお家でも作れるため、ぜひ自家製のガリにチャレンジしてみてくださいね。

ガリ以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ガリに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット