おにぎりは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「おにぎりはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「おにぎりを実際食べると太るか心配…」

【結論】おにぎりは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】おにぎりだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】おにぎり1食あたりのカロリー・栄養素

スーパーやコンビニはもちろん、居酒屋などでも目にすることが多いおにぎり。
元々は残ったごはんを保存するために作られていたものですが、現代ではおにぎりが一つの料理としてみなされつつあります。
おにぎりのみを取扱う専門店も多く、日本の食文化として定着している食べ物です。
近年では外国人にも人気があり、日本だけでなく海外でもおにぎりが販売されています。
中に入れる具材も様々で、鮭やツナマヨは海外でも人気の高い具材です。

おにぎりと他食材の栄養比較

おにぎりは普通の白米と違い、海苔や中の具材の栄養素を一緒に摂ることができます。
白米に含まれている栄養素は、ほとんどが炭水化物。
炭水化物は脂質やたんぱく質と共に3大栄養素と呼ばれるほど人間の体に必要なもので、脳や体を動かすエネルギー源になっています。
そうはいっても、おにぎりダイエットはダイエット中に炭水化物を摂るということなので、ちょっと引っ掛かりますよね。
炭水化物には摂取のコツがあり、ビタミンB1と一緒に摂ることで代謝をスムーズに行うことができ、脂肪として蓄積されづらくなります。
おにぎりの場合、白米に玄米を混ぜるか、かつお節を一緒に食べることでビタミンB1を一緒に摂取できますよ。

おにぎりのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】おにぎりによる効果・効能

おにぎりは具材によって摂取できる栄養素が異なります。
今回は人気具材の梅と鮭の栄養素をご紹介します。
梅はクエン酸が多く含まれていて、炭水化物と一緒に摂ることで体にエネルギーをストックしやすくなる食材です。
しかし、運動量が少ない人にとっては消費しきれるエネルギー以上のエネルギーを蓄えてしまう可能性があります。
塩分も多い具材なので、食べすぎには気を付けましょう。
鮭にはたんぱく質が豊富に含まれていて、ごはんだけでは摂取できないたんぱく質を摂取することができます。
少々価格は高くなりますが、その分多くの栄養を摂れますよ。

リンが含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】おにぎりの効果的なダイエット活用法

食事の主食とおにぎりを置き換えるダイエット

おにぎりをダイエットに取り入れる場合、主食をおにぎりと置き換えましょう。 普段の食事ではご飯をお茶碗に盛って食べている方が多いと思いますが、これは意外と主食の量が把握しづらいです。 おにぎりの場合、おにぎり1個分の目安を覚えることで量を把握しやすくなり、外食時でも食事量をコントロールしやすくなります。 自分でおにぎりを作る場合は握った分を食べきった満足感も得られるので、ごはんの量を減らしていても我慢した感覚がちょっと和らぐとも言われています。

おにぎりをダイエットに用いる際の注意点

おにぎりはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

おにぎりは具材のカロリーに注意！

おにぎりには様々な具材を入れられますが、ダイエット中のおにぎりには脂質の多い具材は避けるようにしましょう。
具体的な具材としては脂がのった鮭、鶏肉、ツナマヨなどマヨネーズを使用している具材などが挙げられます。

おにぎりを使ったダイエットレシピ

ダイエットにおにぎりを取り入れる場合は、具材のカロリーに注意が必要だとご紹介しましたが、いざおにぎりを作ろうと思うと、毎回似たような具材になってくると思います。
毎回似たような具材だと飽きてきてしまいますよね。
今回ご紹介するレシピは「枝豆とジャコのおむすび」です。
枝豆とジャコは、おにぎりを作ろうとしてパッと思いつく具材ではないのではないでしょうか。
普段とちょっと違うおにぎりなので、ぜひ一度作ってみてくださいね。

枝豆とジャコのおむすび（動画内3つ目のレシピ）

レシピ動画の中では数種類のおにぎりレシピが紹介されていて、「枝豆とジャコのおむすび」は3つ目に紹介されているレシピです。
枝豆とジャコはどちらも低カロリー低脂質な食材で、たんぱく質とカルシウムを摂取することができます。
また、枝豆には腸内環境を整える効果があるほか、ごはんの量を少なめにしても枝豆でボリュームが増すので、満足感を得られます。
体に良いものしか使用しないため、罪悪感なくお腹いっぱい食べられますよ。

【材料・用意するもの】

ごはん
じゃこ　小さじ1
枝豆　20g
ゴマ　少々

【調理手順】

1.ごはんにじゃこと枝豆、ごまを混ぜる
2.ラップに塩をして、握ったら完成！

おにぎりを調理する際注意すべき点

枝豆でかさ増しができるレシピではありますが、枝豆の食べすぎは塩分の摂りすぎや消化不良に繋がります。
塩分に関しては、ジャコにも多く含まれるので注意が必要です。
塩分の摂りすぎはむくみの原因になりますし、消化不良は便秘や下痢、胃痛などを引き起こすこともあります。
むくんでしまってはダイエットになりませんし、消化不良で体調を崩してしまうとダイエットどころではありません。
枝豆の食べすぎに注意するとともに、枝豆やジャコの塩分も考慮した上で塩を使いましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめおにぎり商品

ローソン「手巻おにぎり　熟成紀州南高梅」

和歌山県の人気ブランド梅である紀州南高梅を使用したおにぎりです。
梅干しの酸味がきいたおにぎりで、商品画像を見ているだけでも食欲がそそります。
こちらの商品は北陸地域のローソンでは販売していない商品なので、ご注意ください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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おにぎりのダイエット効果まとめ

おにぎりは食べすぎや具材に気を付けていれば、ダイエットに向いている料理といえます。
ごはんには炭水化物が多く含まれていますが、具材との組み合わせによっては体に良い影響を与えてくれます。
また、おにぎりの中に具材を入れることで、おにぎり1個でも栄養を摂ることが可能です。
忙しい時でもしっかりと栄養が摂れるので、栄養が偏りがちなダイエット中の強い味方になるでしょう。
しかし、カロリーや脂質が高い具材を使用すると、おにぎり自体のカロリー、脂質がアップしてしまいます。
具材の栄養だけでなく、カロリーや脂質にも気をつけた上でおにぎりダイエットに取り組みましょう。

おにぎり以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】おにぎりに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット