体重計は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「体重計はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「体重計を実際食べると太るか心配…」

【結論】体重計は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】体重計だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】体重計1食あたりのカロリー・栄養素

皆さん毎日体重は測定していますか？
健康診断の時だけ測定する方や、ちょっと太ったかなと感じた時に測定する方がほとんどではないでしょうか。
痩せようと決意した人の中には毎日測定しているという方もいらっしゃると思います。
ダイエットを行う上でまず必ず行っていただきたいのは体重測定です。
体重を計測することで現在、自身がどのような状況なのかを把握することが出来る、ダイエットを行う上でもっとも基礎的なことです。
体重計測を行い、現状を把握することをしなければどのぐらい今より痩せなければいけないのか目標にすべき体重の数値も決定することができません。

体重計と他食材の栄養比較

セルフモニタリングという言葉を聞いたことはありましたか？
セルフモニタリングとは自身の行動や感情を記録、観察を行い客観的に自己評価することをいいます。
ダイエットに関係するセルフモニタリング項目としては体重、腹囲、食事内容、運動、歩数などが該当しますが、これらの項目をセルフモニタリングすることでダイエットを継続出来ているか継続出来ていないかを自身で客観的に判断でき、長期間、減量意識を保てるといわれています。
実際にセルフモニタリングを行う方と行わない方で減量体重を比較した結果、セルフモニタリングを行う方のほうが減量した数値が大きかったとの研究結果があります。

体重計のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】体重計による効果・効能

体重測定のこととダイエットの簡単な概要についてお伝えしました。
ダイエットを行う上で、体重のセルフモニタリングは基本です。
体重測定を継続し変化を確認する、セルフモニタリングを繰り返すうちに何が要因で太ったのか、肥満の要因となる食生活や生活習慣を見直し改善するように行動できますね。
体重が順調に痩せていけば、ダイエットのモチベーションアップにも繋がります。
ダイエットを行う方にとって重要な体重測定ですが、今回の記事では体重測定を行う上で測定方法や注意点がありますのでお伝えしていきますね。

アミノ酸が含まれている他の食材例

アミノ酸が含まれている他の食材例

アミノ酸が含まれている他の食材例

【実践】体重計の効果的なダイエット活用法

正しく体重計測を行い、減量しよう！

体重の測定は毎日同じ時間、タイミングに測ることが基本です。 体重は1日の中で常に変化しています。 違う時間に測ったのでは、体重の増減が時間によるものなのか、水分や食事などその他の要因によるものなのか把握することが出来ません。 正確な体重の変化を知るためには、毎日同じ時間、タイミングに測ることが大切です。 おすすめは起床後にトイレを済ませた後！朝食を食べる前に計ると良いでしょう。 何故ならば1番体重が軽いので減量を行う上でのモチベーションを保ちやすいからです。 また、先程もお話した通り1日の中で体重はあらゆる要因で常に変化しています。 その要因のなかに食事や入浴があります。 理由としては体内の水分が増減したタイミングでは正しい体重が測定できないということ、体組成計を使用している場合は体温の変化でも体組成は変わるため入浴後の体温が上昇している状況では体内の電気抵抗値に影響を与える場合があるということです。 これらの要因から食後や入浴後は2時間程度の時間を空けて測定を行うことが推奨されています。 体重を測定して記録を行う際はぜひグラフ化することをお勧めします。 数値が並んでいるだけではなかなか変化を感じないこともありますが、グラフ上にすると増減が一気に「見える化」しますので体重が増えている時には危機感を感じやすいことがメリットです。

体重計をダイエットに用いる際の注意点

体重計はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

体重を計測するだけでは痩せない。

体重測定を行うことは減量効果を上げてくれることの1つですが、それは意識を減量モードにしてくれるツールになってくれるからです。
ダイエットを行う方自身の意識が変わり、それに伴い行動も変わらないことには減量には繋がりません。
太った原因は何だったのか、どこを改善すれば減量できるのか考えることが大切です。
また、ダイエットの基礎はバランスの良い食事、適度な運動を行うことであることを忘れないようにしましょう。

体重計を使ったダイエットレシピ

体重測定を行う方法や注意点についてお伝えしました。
ダイエットを行う上で体重測定は基本で、意識を減量に向ける有効な手段であることはお分かりいただけたと思います。
先程もお伝えした通り、体重測定はただ体重を計測すればよいというわけではなく、実施するにあたり気を付けなければいけないポイントがいくつかあります。
このポイントをしっかり確認しながら体重測定を行うことで、より正確に測定を行うことができます。
今回は減量するための体重測定や1日の体重変動について解説した動画をご紹介します。
体重測定を行う時の注意点が分かりやすくまとめてありますので是非ご参考になさってください。

ダイエットの参考になる「体重の正しい量り方」とは？

動画でもお伝えしている通り、1日の中で体重はあらゆる要因により増減します。
体重測定を行い記録を付けている中で、しっかり減量できている変動幅なのか疑問に思うこともありますよね。
目安としては基礎体重と夕食直後の変動が600g増加までに出来て、且つ、しっかり運動習慣があれば体重が減量していきます。（1日50g程度減量します。）
600g以上増加している場合は、食事量を見直す必要があるでしょう。
夕食の食事量を見直すことで、減量しやすくなります。

【材料・用意するもの】

体重計

【調理手順】

①朝起床後、排泄し、朝ごはん前に体重を計測する。（基礎体重）
②夕飯直後にも体重計測を行う。
③①と②の増減幅を確認する。

体重計を調理する際注意すべき点

まずは基礎体重を知ることが大切です。
朝起床→排泄→体重測定→朝ごはんの順番で行わなければ基礎体重を知ることができません。
忘れそうになるかもしれませんが、アラームなどを利用し、体重測定を忘れないようにしましょう。
1日50g程度の減量を目指す際の運動習慣の目安は、1日8000歩程度の歩行またはそれと同等の運動量を行った場合とします。
改めてとなりますが体重計測を行っているだけでは減量は出来ません。バランスの良い食事と適度な運動を心掛けましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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体重計のダイエット効果まとめ

体重測定とダイエットの関係についてお伝えしました。
体重測定はダイエットを行うにあたり、継続するための有効なツールであることはお分かりいただけたのではないでしょうか。
体重測定を行う習慣のない方は急に始めるとなると継続できないかもしれませんので、まずは週末だけ計測を行うなどご自身に合った測定頻度で始めて、慣れてきたら頻度を増やしていましょう。
測定頻度を増やしていけると体重増減をより細かく把握できるため、減量効果が高まりますよ。
ぜひ実施してみてください。

体重計以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】体重計に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット