リコッタチーズは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「リコッタチーズはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「リコッタチーズを実際食べると太るか心配…」

【結論】リコッタチーズは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】リコッタチーズだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】リコッタチーズ1食あたりのカロリー・栄養素

リコッタチーズとは、南イタリアで作られるフレッシュチーズの1種です。
イタリア語で「再び煮る」という意味で、チーズを作るときに出る「ホエイ」と呼ばれる水分に、牛乳や生クリームを足して再加熱して作ることから、この名前がつけられました。
低脂肪でまるで豆腐のような食感と爽やかな酸味、ほのかな甘みを感じる味わいが特徴です。
クセが無いのでサラダやパンに乗せたり、チーズケーキなどのスイーツに使ったりと、料理にもスイーツにも使える万能の食材です。

リコッタチーズと他食材の栄養比較

リコッタチーズの主な原料のホエイには、タンパク質や脂質があまり含まれていません。そのため、リコッタチーズは低脂質、低タンパク質なのが特徴です。脂質は100gあたり11.5gで、チーズ類ではカッテージチーズの次に低い結果となっています。
タンパク質は100gあたり7.1gとマスカルポーネと同等の数値です。しかし、主原料のホエイには「ホエイプロテイン」という消化吸収が早い優秀なタンパク質が含まれています。粉末プロテインはこの成分を元に作られていますので、筋肉をつけたい方にはおすすめの食材ですね。
炭水化物は100gあたり6.7gとチーズの中では多い部類ですが、他の食材と比べると十分低糖質と言えます。糖質制限ダイエットとも相性が良いでしょう。

リコッタチーズのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】リコッタチーズによる効果・効能

リコッタチーズに含まれている栄養素で特に多いのがカルシウムで、100gあたり340mgと豊富に含まれています。カルシウムは骨や歯を形成、発育するために必要不可欠な栄養素です。現代日本人に不足している栄養素といわれているので、積極的に取り入れていきたいですね。
他にはビタミンB2やリンも豊富に含まれています。ビタミンB2は脂質の代謝を助ける働きがあり、体脂肪を減らす効果があります。さらに、細胞の再生にも関わり肌のターンオーバーを促進してくれるので女性に嬉しい栄養素と言えるでしょう。
リンは、カルシウムと同様に骨や歯の形成、発育に欠かせない栄養素で、カルシウムと同時に摂取することでより効果を発揮してくれます。

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

リンが含まれている他の食材例

【実践】リコッタチーズの効果的なダイエット活用法

リコッタチーズで糖質制限ダイエット

リコッタチーズに含まれる糖質は100gあたり6.7gと少なく、1食の糖質を20g以下に抑える、糖質制限ダイエットに効果的です。1食あたりに換算すれば2.2gと、より糖質量が少なくなります。 目安として、1日100gにすると糖質量も抑えられ、カロリーも気にせず食べれる量になります。ぜひ意識してみましょう。 しかし、リコッタチーズには食物繊維とビタミンCが不足しています。そこで、野菜や果物と一緒に摂取することで、欠けている栄養を補いバランスのよい食事がとれます。

リコッタチーズをダイエットに用いる際の注意点

リコッタチーズはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

賞味期限に注意

リコッタチーズは、ナチュラルチーズのように熟成をかけて乾燥させないので、賞味期限が早いデメリットがあります。
開封したら遅くても1週間以内に食べ切るようにしましょう。
強い酸味や、アンモニア臭を感じたら食べるのを控えてください。

リコッタチーズを使ったダイエットレシピ

リコッタチーズといえば、バケットに乗せて前菜にしたり、スイーツに使用したりすることが一般的ですよね。しかし、なかなか使い勝手がわからず、1パック持て余した経験があるのではないでしょうか。
そこで紹介したいのが、イタリア料理界の巨匠「日高良実シェフ」による、リコッタチーズを活用したサラダです。
こちらのレシピではリコッタチーズをそのまま使うのではなく、裏漉ししてソースとして使用しています。
和食の白あえから発想を得たそうで、豆腐のようにリコッタチーズで野菜を和えて作る、独創的なサラダとなっています。
ソースの作り方を覚えれば、さまざまな野菜でアレンジできるようで、あまりがちなリコッタチーズを簡単に消費できそうですよね。
初心者でも簡単に作れるように配慮されているので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

リコッタチーズと春菊のサラダ

今回のレシピに使用する春菊、リンゴ、くるみにはダイエットによい栄養がたくさんあります。
春菊に含まれているビタミンCは、活性酸素という老化の原因になる成分の働きを抑える抗酸化作用があり、美容にとてもよいビタミンです。
リンゴには、便秘解消や、悪玉コレステロールを減らしてくれる食物繊維が豊富に含まれています。
くるみには、脂肪として体内に残りずらく、血糖値の上昇を抑えてくれる不飽和脂肪酸が豊富です。
これらを踏まえると前菜としてとても優秀なので、積極的に作ってみてください。

【材料・用意するもの】

・材料　4人分
春菊　1束
リコッタチーズ　250g
りんご　　1/2個
くるみ　40g
塩　　適量
黒胡椒　適量
赤ワインビネガー　少々

【調理手順】

1.春菊の葉をちぎり、ボウルに入れていく。茎も固くない食べやすい大きさに切る、
2.クルミを細かく切る
3.りんごは芯と取り除き、皮付きのままいちょう切りにして、レモン水にさらす
4.リコッタチーズを裏漉してボウルに移す。
5.リコッタチーズに塩、黒胡椒、赤ワインビネガーを合わせドレッシングにする。
6.5に春菊、くるみ、レーズン、水気を切ったリンゴ加えて混ぜ合わせる。

リコッタチーズを調理する際注意すべき点

春菊は使用する前に、水にさらすか、50度くらいのぬるま湯につけると水分を吸って、シャキッとした歯応えになります。水切りがご家庭にある方はぜひやってみてください。
リンゴは空気に触れると酸化が始まり変色します。レモン水にさらすことで、ビタミンCが酸化を防ぎ変色を止めてくれます。塩水でも同等の効果がありますので、レモンがない場合に使ってみましょう。
こちらのレシピではオリーブオイルを入れずに仕上げてありますが、お好みで入れても美味しく召し上がれます。

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リコッタチーズのダイエット効果まとめ

リコッタチーズは低脂肪、低糖質で良質なタンパク質が含まれているので、ダイエットにおすすめの食材です。
タンパク質はチーズ類の中では少なめですが、主原料のホエイには「ホエイプロテイン」という消化吸収が早い優秀なタンパク質が含まれています。筋トレをしている人にはぴったりなチーズと言えますね。
リコッタチーズに含まれている栄養素で多いのはカルシウムとビタミンB2、リンとなっています。カルシウムは骨や歯を形成、発育するために必要な成分です。ビタミンB2は脂質の代謝を助けて体脂肪を減らす効果があります。リンは、カルシウムと同様に骨や歯の形成、発育に関わりがあるミネラルです。カルシウムと同時に摂取することで、さらに効果を発揮することでしょう。

リコッタチーズ以外におすすめなダイエット商品

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一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】リコッタチーズに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット