蒟蒻は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「蒟蒻はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「蒟蒻を実際食べると太るか心配…」

【結論】蒟蒻は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】蒟蒻だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】蒟蒻1食あたりのカロリー・栄養素

蒟蒻とは、サトイモ科の植物である蒟蒻芋を原料とした食品です。
蒟蒻は大きく分けると、蒟蒻芋の球茎をすりおろして作る生芋蒟蒻と、蒟蒻粉から作る精粉蒟蒻の2種類があります。
この2種類のうち、私たちがスーパーでよく目にするのは精粉蒟蒻の方です。
蒟蒻はインドシナ半島が原産で、日本には縄文時代に中国からやってきたとされています。しかし、食用として蒟蒻が定着したのは日本だけだそうです。
日本では鎌倉時代の頃から日常的に食べられるようになったと考えられており、日本人にとっては昔から馴染みのある食品といえます。

蒟蒻と他食材の栄養比較

蒟蒻には不溶性食物繊維が豊富に含まれており、昔から「おなかの砂おろし」や「胃のほうき」などと言われています。
不溶性食物繊維は、保水性が高く水分を吸収して膨らむことで便のカサを増やし、腸を刺激するため便秘の予防に効果的です。
また、ダイエット中に不足しがちなカルシウムも多く含まれています。
牛乳などからカルシウムを摂取しようとするとカロリーが気になってしまいますが、蒟蒻は低カロリーなのでダイエット中でも安心してカルシウムを補給することができます。

蒟蒻のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】蒟蒻による効果・効能

蒟蒻はカロリーや糖質を気にすることなく、食物繊維やカルシウムなどのダイエットに嬉しい栄養素を摂取できるのが大きな魅力です。
さらに、蒟蒻に多く含まれるグルコマンナンは、水と混ざると膨らむ性質があります。そのため腹持ちも良く、食べ過ぎの防止にもなります。
また、ダイエットの大敵であるむくみを予防してくれるカリウムや、特に女性に不足しがちな鉄分も含まれています。
蒟蒻はダイエットの強い味方になってくれますので、ぜひ毎日の食事に取り入れましょう。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】蒟蒻の効果的なダイエット活用法

お通じ改善！蒟蒻ダイエット。

食事の最初に蒟蒻を食べることで満腹感を得られやすくして全体の食事量を減らす、もしくは、夕飯の炭水化物を蒟蒻に置き換えてカロリーをカットするダイエットです。 炭水化物を蒟蒻に置き換える方法であれば短期間でも効果が出るかもしれませんが、基本的には厳しい食事制限はないので、痩せたという実感を得られるまでには時間がかかります。 ですので、すぐに結果がでなくても焦らず継続していくことが大切です。 蒟蒻はダイエット食品としても人気があり、インターネットやSNS上で多くのレシピが紹介されているので、アレンジを加えて味を変えながら楽しく続けていきましょう。

蒟蒻をダイエットに用いる際の注意点

蒟蒻はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎには要注意！

蒟蒻に多く含まれる不溶性食物繊維は、腸を刺激して便秘を予防してくれる働きがあります。ですが、摂りすぎると便の体積が増えすぎることで、かえって便秘が悪化する可能性があります。
便秘が悪化してしまうと大腸や肛門の病気を引き起こしてしまうので、蒟蒻の食べ過ぎには要注意です。

蒟蒻を使ったダイエットレシピ

蒟蒻はどこでも簡単に手に入れることができますが、普段から食べる習慣がない方にとってはどのようにして食べればよいか困ってしまいますよね。
それに毎日同じ味付けだとだんだん飽きてしまうかと思います。
そこで今回は蒟蒻を使ったおすすめのダイエットレシピをご紹介します。
動画で分かりやすく解説されているので、料理にあまり自信がないという方でも挑戦しやすくなっていますよ。
とても満足感のあるレシピですので、ぜひお試しください。

蒟蒻ステーキ

蒟蒻を焼き肉のタレやニンニクでステーキのように味付けした、ダイエットに最適なレシピです。
まるでお肉のような味わいですが、蒟蒻ですのでとても低カロリー低糖質でリーズナブルです。
糖質制限中でも気兼ねなく食べることができますし、蒟蒻は値段も安いので節約レシピとしても重宝されそうですね。
味付けやタレもお好みでアレンジできるので、蒟蒻に飽きてしまったという方もぜひ自分好みの蒟蒻ステーキを作ってみてください。

【材料・用意するもの】

蒟蒻・・・1枚
焼き肉のタレ・・・60g
ニンニク・・・1片
バター・・・5g
刻みネギ・・・少々
七味・・・少々
ゴマ・・・少々

【調理手順】

①蒟蒻を袋から出し、水洗いしてキッチンペーパーで水気を取る。
②蒟蒻を1/8にカットし、網目状の切れ込みを入れる。
③蒟蒻をボウルに入れ、塩で良く揉む。(10～15分置く)
④蒟蒻をさっと水洗いし、キッチンペーパーでしっかりと水気を取る。
⑤キッチンペーパーで包み、レンジで加熱する。(500wで6分、700wで4分)
⑥ニンニクをカットする。
⑦フライパンに蒟蒻を入れ、弱火でじっくり両面に焼き色がつくまで焼く。
⑧バターを入れ、溶けてきたらニンニクを入れて香りが出るまで炒める。
⑨焼き肉のタレを入れ、煮詰めていく。お好みで七味も入れる。
⑩とろみが出てきたら火を止め、ネギ、ゴマと一緒に盛り付けたら完成。

蒟蒻を調理する際注意すべき点

とにかく蒟蒻の水分を取ることが大事です。塩でもんだりレンジで加熱したりと少し手間はかかりますが、しっかりと水分を取ることでお肉に近い食感になります。
また、蒟蒻はすぐ焦げてしまうので、フライパンで焼くときは弱火～中火で焼くようにしてください。
味付けもお好みで良いのですが、塩分の摂りすぎには注意しましょう。
塩分は摂りすぎると高血圧になって動脈硬化を引き起こしたり、腎臓や胃にもダメージを与えたりてしまうため、様々な病気の原因になります。健康のためにも日ごろから塩分には気を使いましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ蒟蒻商品

セブンイレブン「生芋こんにゃく」

歯ごたえが良く、生芋本来の風味が感じられる蒟蒻です。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ蒟蒻商品

ファミリーマート「かつおの旨みとするめの風味玉こんにゃく」

かつおとスルメいかの風味がきいた醤油味が、中までしっかりしみ込んだ玉こんにゃくです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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蒟蒻のダイエット効果まとめ

蒟蒻はダイエットにおすすめの食材です。
蒟蒻は低カロリー低糖質な食品ですので、ダイエット中の料理のかさ増しにも非常に役立ちます。
さらに、嚙み応えがあるのでたくさん噛むことで満腹中枢も刺激されますし、腹持ちも良いので食べ過ぎや間食を防ぐことができます。
栄養面では、ダイエットに欠かせない食物繊維や不足しがちなカルシウムやカリウムが含まれていますので、カロリーを気にすることなく栄養補給ができます。
値段も安くてお財布にも優しいので、皆さんもぜひ毎日の食生活に蒟蒻を取り入れましょう。

蒟蒻以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】蒟蒻に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット