ししゃもは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ししゃもはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ししゃもを実際食べると太るか心配…」

【結論】ししゃもは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ししゃもだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ししゃも1食あたりのカロリー・栄養素

ししゃもは、川で産卵及び孵化し海で成長後に川に戻る魚です。
産卵のために、10月から12月ごろにかけて河川へ遡上します。
河口から、1～10Ｋｍ上流の砂礫の川底で産卵します。
世界中でも、北海道太平洋側の内浦湾から厚岸湾の沿岸地域にだけ分布する、日本固有種の魚です。
全国のお店で販売されているシシャモは、そのほとんどが輸入の魚で、カペリンと呼ばれカラフトししゃもです。
市場での価格もかなり違いのある魚です。
輸入量が本物のししゃもの漁獲量よりも、圧倒的に多いです。

ししゃもと他食材の栄養比較

ししゃもは体長15cmほどの魚で、丸干しや干物として出回る事が多いです。骨が柔らかいので、丸ごとおいしく食べれます。骨まで食べれるので、カルシウムを豊富に取る事ができ、子供や高齢者に適した食材と言えます。またカルシウムは、神経の興奮を抑える効果や細胞の機能を調整する働きもあります。ししゃもに含まれる栄養素の中で、今注目を集めているのが、EPAです。これは摂取することでアレルギー反応が緩和されるので、花粉症やアトピーに効果があります。

ししゃものエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ししゃもによる効果・効能

ししゃもは、DHAを効率的に取ることが出来ます。DHAは脳の神経細胞の中に存在し、神経伝達を活性化させます。これにより、記憶力や学習能力を高める事ができます。
ミネラルの一種であるカリウムも含んでいます。カリウムには血圧を安定させる作用があり、高血圧の予防に効果があります。
次に、ししゃもにはビタミンB2を含んでいます。これは体内の代謝反応を促進する効果があります。身体を動かす人には必要な栄養素の1つです。
マグネシウムや亜鉛も豊富に含んでいます。マグネシウムは酵素の働きを助けます。またカルシウムとともに骨を丈夫にする働きがあり、亜鉛は新陳代謝を促す効果や舌の味覚を正常に保ちます。

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

ビタミンB2が含まれている他の食材例

【実践】ししゃもの効果的なダイエット活用法

ししゃもダイエット

ししゃもは低カロリーで低糖質ながら高タンパクな食材です。この栄養素は、からだを作るのに必須な成分なので摂取しなければなりません。そこでししゃもがおススメです。ししゃもは骨を丸ごと食べられ、よく噛むことで、まんぷく感を得られます。 ししゃもは、カルシウムが豊富です。カルシウムは脂肪の吸収を抑えてくれる効果があるといわれています。よって、太りにくくダイエットに効果があります。 また、DHAも豊富に含まれています。DHAは血液をサラサラにし、血圧を下げる効果が期待でき、体の基礎代謝アップにつながります。基礎代謝が上がると体内の脂肪が燃焼しやすくなるので、ダイエットに効果があります。

ししゃもをダイエットに用いる際の注意点

ししゃもはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

ししゃもに他の調味料等をかけない

ししゃもは低カロリーで低糖質、高タンパクな食材です。様々なダイエットの効果が期待できますが、摂取するときは次のことに注意しましょう。焼いたときに塩、しょうゆ、ポン酢をかけすぎない様にしましよう。また、せっかく低カロリーで低糖質、高タンパク質なししゃもなのに、調味料を加えることにより、高いカロリーで過剰な塩分の食材に変わってしまいます。これではダイエット効果を阻害してしまいます。

ししゃもを使ったダイエットレシピ

ししゃもの栄養素の特徴は、なんと言っても低カロリーで低糖質ながら高タンパク質です。これらの栄養素にさらに他の食材の栄養素を加えれば、より多くの種類の栄養素を取り込むことができます。また、料理に加える調味料に注意してさらに高カロリー、塩分過多の料理にならないように全体の栄養素のバランスを考えた食材選びが必要です。また、ダイエット以外にも、ししゃものお腹に詰まった卵にはコラーゲンが豊富に含まれいて、これらを取ることで細胞と細胞をつなぎ止める接着剤の役割を果たす効果がありますので、コラーゲンを取ることにより、きめ細かく弾力のある肌が期待できるでしょう。

ししゃも南蛮漬け

ししゃもは、低カロリーで低糖質ながら高タンパク質です。骨ごと食べるのでよく噛むことで満腹中枢を刺激しやすく、なおかつ低カロリーで低糖質、高タンパク質ですので、理想的な食べ物と言うことができます。さらに、ししゃもにはその他のダイエット効果も期待できます。ししゃも南蛮漬けは、少ない油で上げ焼きにしているので、本来ししゃもが持っている優れた栄養素の特徴を生かした料理です。ししゃものシャキシャキ感も良く、骨までよく噛むことにより満腹感も得られ、野菜と一緒に摂取することでさらに栄養のバランスも良くなります。

【材料・用意するもの】

ししゃも　8匹
玉ねぎ　1/2個
ニンジン　1/3本
ピーマン　1個
酢　50ml
醤油　大さじ1
砂糖　大さじ1
顆粒だし　小さじ1
塩　少々
唐辛子1/2本分
片栗粉適量

【調理手順】

玉ねぎ、ニンジン、ピーマンを千切りにします。
トレイに酢、醤油、砂糖、顆粒だし、塩、唐辛子を混ぜて南蛮ダレを作り、野菜を入れて、和えます。フライパンに油をひき、ししゃもの両面を焼きます。焼いたあと、ししゃもを南蛮ダレに入れ野菜をかけます。落としラップをして、冷蔵庫で冷やしたらできあがりです。

ししゃもを調理する際注意すべき点

玉ねぎ、ニンジン、ピーマンは薄切りにします。
ししゃもは、ペーパータオル等で水分を良く取り、焼く直前に片栗粉をまぶします。
この水分をしっかりふき取る事が、おいしく仕上げるポイントです。
フライパンに油をひくときは、少量の油で焼きましょう。
ししゃもを焼くときは、中火にしてフライパンにししゃもを並べて両面がこんがりするまで焼きましょう。
ししゃもを焼くときやひっくり返すときには、ししゃもがフライパンにくっつかない様に注意しましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめししゃも商品

ししゃも　5尾

子持ちししゃもを香ばしく直火で焼き上げた子持ちししゃも5尾です。頭から、そのまま手軽に食べられます。

より効率的にダイエットを成功させるには

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ししゃものダイエット効果まとめ

ししゃもはダイエットにおすすめです。
ししゃもは、低カロリーで低糖質で高タンパク質な食材です。体作りに必要なこれらの栄養素を持っています。また骨ごと食するのでよく噛むことにより、満腹感が得られDHAます。また、カルシウムが豊富に含まれ、脂肪の吸収も抑えてくれて、太りにくくなります。DHAは身体の基礎代謝アップにつながり、脂肪が燃焼しやすくなり、ビタミンEは抗酸化作用があり、身体の老化を防いでくれます。
しかし、ししゃもは低カロリーで低糖質で高タンパク質な食材ですが、焼いたり、フライにしたときに高カロリーな調味料をかけたり、過剰な塩分を取るとダイエットに効果がなくなりますので、注意してください。

ししゃも以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ししゃもに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット